Trening funkcjonalny. Co to jest, program dla dziewcząt, ćwiczenia. Wideo

Trening funkcjonalny - rodzaj treningu grupowego i indywidualnego trendy we współczesnym fitnessie, który wykonuje się własnym ciężarem ciała i przy pomocy dodatkowych obciążników.

Treningi te optymalnie rozwijają wydolność sportową najczęściej spotykaną w życiu codziennym człowieka: gibkość, siłę i szybkość, a także wpływają na wytrzymałość, poczucie równowagi i koordynację ruchu.

Istota i podstawowe zasady

Trening funkcjonalny zapewnia naturalny kształt mięśni, dopasowanie i atletyczną sylwetkę, dzięki rozłożeniu obciążenia na całe ciało. W dalszej adaptacji pomaga aktywna rozgrzewka, która zaczyna się od górnej części ciała, początkowo nie ostrymi ruchami o amplitudzie, ale wolniejszymi z poczuciem kontroli.

Dziewczętom, które dopiero zaczynają sprawność fizyczną, zaleca się równomierne rozłożenie wysiłku i ćwiczenia w domu nie więcej niż 3 razy w tygodniu, naprzemiennie odpoczywając co drugi dzień treningu, a dla bardziej namacalnego i widocznego rezultatu kontynuuj program treningowy przez 1,5-2 miesiące.

Jeśli nadszedł już moment, w którym organizm z łatwością wytrzyma takie obciążenia, do programu treningowego trzeba dodać trudniejsze ćwiczenia i wyjść ze strefy komfortu.

Podstawowe zasady szkolenia:

• W takim systemie uwagę zwraca się bardziej na rozwój ruchów, a nie na określoną grupę mięśni;
• Ćwiczenia w pozycji z naciskiem na ręce lub w pozycji stojącej;
• Szczególną uwagę zwraca się na nie izolujące podstawowe ruchy dla wspólnego rozwoju;
• Ćwiczenia funkcjonalne wykonywane są z większą amplitudą i szybkością;
• W treningu najczęściej wykorzystuje się ciężar własnego ciała, z wyjątkiem specjalnego sprzętu sportowego dla trenujących sportowców (hantle, ciężarki, naleśniki, różne obciążniki, pętle gimnastyczne „ekspandery”).

Trening funkcjonalny to rozwój wskaźników siły przy użyciu ćwiczeń z masą ciała o umiarkowanych ciężarach.

W efekcie podczas tak intensywnego treningu mięśnie ćwiczącego doświadczają dużego stresu, co przyczynia się do wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej, wszystko to razem prowadzi do 3 głównych aspektów budowy i rozwoju włókien mięśniowych:

1. Rozwój wytrzymałości sportowca ze względu na liczbę powtórzeń wykorzystywanych w treningu funkcjonalnym jest w wielu programach powyżej średniej.
2. Rozwija się pamięć mięśniowa kilku grup mięśni, co niezmiennie prowadzi do wzrostu nawet najkrótszych mięśni.
3. Trening Ośrodkowego Układu Nerwowego (OUN), w tym przypadku nie liczba powtórzeń, ale ich jakość odgrywa bardzo ważną rolę;

Wskazania do stosowania

Taki trening jest odpowiedni nawet dla tych, którzy wcześniej nie byli związani ze sportem i jest to doskonały początek do rozwijania niezbędnych cech fizycznych w codziennych czynnościach.

Nieodłączną częścią jest rozwój szybkości, gdyż ruchy odbywają się w „wybuchowym” tempie iw wielu programach (seriach) trenerzy i sportowcy przyzwyczajeni są do biegania na krótkich dystansach, przy czym zaleca się, aby na tym dystansie dać z siebie wszystko o około 75 - 85% siły.

Elastyczność rozwija się znacznie szybciej i sprawniej wraz z kulturystyką, trójbojem siłowym czy crossfitem (ta ostatnia dyscyplina jest uważana za podobną do treningu funkcjonalnego, ale różnica polega na tym, że crossfit wykorzystuje „oszukiwanie”, a trening nastawiony jest na wygrywanie zawodów. Trening taki zakłada również szeroki rozwój elastyczność mięśni, więzadeł i ścięgien).

Koordynację ruchów uzyskuje się poprzez długi czas treningu sportowca, zaangażowane są tu mięśnie stabilizujące, które są w stanie najlepiej rozwijać się podczas intensywnego treningu „wybuchowego”.

Wreszcie ogólna wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego i oddechowego zapewnia stałe nasycenie komórek mózgowych i całego organizmu krwią i powietrzem dla lepszej aktywności fizycznej.

Przeciwwskazania do stosowania

Trening funkcjonalny to poważne ćwiczenie, w którym należy to zauważyć w niektórych przypadkach warto na chwilę odłożyć lub przerwać trening:

• Dysfunkcja układu mięśniowo-szkieletowego;
• Choroby o różnym stopniu złożoności układu sercowo-naczyniowego;
• Zapalenie, ostre infekcje dróg oddechowych z wysoką gorączką;
• Ciąża od 4 miesiąca;
• Choroby nerek (warto ograniczyć ćwiczenia wpływające na dolną część pleców);
• Brak wapnia w organizmie, w wyniku - szybkie zniszczenie tkanki kostnej;
• Żylaki i żylaki.

Przy dużej intensywności i dużych obciążeniach ważne jest przede wszystkim przygotowanie nie tylko ciała, ale także mózgu, aby nadać mu odpowiednie ustawienie do ruchu, aby zmotywować się i osiągnąć nowe osiągnięcia.

1. Nadmierny stres psychiczny pogarsza ogólną kondycję fizyczną, w takim przypadku „rozkaz” jest wysyłany do niektórych części mózgu odpowiedzialnych za prawidłową interakcję grup mięśni.
2. Zalecana jest każda metoda na poprawę nastroju: motywująca muzyka treningowa, która pomoże Ci ustawić optymalne tempo intensywnego treningu lub biegu.
3. Wizualizacja, w jaki sposób osiągane są cele, jest kolejnym najsilniejszym czynnikiem motywującym w skarbcu wielu sportowców. Badania naukowców potwierdzają fakt, że wyobrażając sobie w głowie ćwiczenia i poprawę wyników, człowiek korzystnie wpływa na swoją podświadomość, rzadziej rezygnuje z tego, co zaczął i szybciej osiąga swoje cele.

Pomocne wskazówki

We współczesnym treningu funkcjonalnym zwykle określa się kilka kryteriów przyczyniają się do przyspieszenia rozwoju cech fizycznych i moralno-wolicjonalnych każdego sportowca:

• Sportowiec musi stale analizować swój stan fizyczny i moralny, wzrost obciążenia nie powinien przebiegać szybko, ale stopniowo zwiększać napięcie w zależności od poziomu treningu;
• Szczególnie w przypadku bardzo intensywnych treningów ważne jest, aby monitorować prawidłową recepturę i krążenie oddechowe. Każde nowe ćwiczenie wymaga innego czasu trwania wdechu i wydechu;
• Zmieniaj intensywność zajęć i stosuj nowe techniki, rodzaje ćwiczeń, tak aby jak najlepiej zainteresować się nauką innych, bardziej złożonych ruchów;
• Konieczne jest przestrzeganie reżimu odpoczynku, umożliwienie ciału pełnej regeneracji, utrzymanie równowagi wodnej, rozgrzanie i ochłodzenie przed treningiem, aby maksymalnie rozluźnić mięśnie i złagodzić nadmierne napięcie, a także przestrzegać harmonogramu snu - wszystko to razem da siłę, dużą ilość energii i możliwości.

Doświadczony sportowiec wie, że sen, jedzenie i energiczna aktywność mogą pomóc w utrzymaniu wyników po i podczas treningu. Codziennie musisz spać co najmniej 7-9 godzin. Zalecane są kąpiele, sauny i masaże. Przed wizytą skonsultuj się ze specjalistą.

Inną kluczową kwestią jest dobre odżywianie i błędne myślenie, że ścisła dieta może pomóc w utrzymaniu równowagi, jedząc małe posiłki około 4-5 razy, naprzemiennie z lekkimi przekąskami. Warto również zwrócić uwagę na możliwe urazy: złamania, skręcenia, stłuczenia, ciężkie choroby układu odpornościowego, aby nie zaszkodzić swojemu organizmowi.

Do ćwiczeń w domu może być potrzebny jakiś sprzęt sportowy, w przeciwnym razie możesz się bez niego obejść, stosując alternatywne ćwiczenia, które obejmują te same grupy mięśni.

Są hantle, gimnastyczne taśmy oporowe, pętle TRX, skakanki, dywaniki i wiele innych, ale możesz sobie poradzić z meblami w pokoju. Jako oparcie można wykorzystać sofę, krzesła, drzwi i inne statyczne przedmioty wewnętrzne.

Doświadczeni sportowcy na treningach w domu zalecają zakup sprzętu sportowego, to przyczynia się do większej motywacji, pomaga skutecznie i poprawnie wykonywać ćwiczenia dynamiczne i statyczne, lepiej kontrolować i czuć własną pozycję ciała.

Aby jak najszybciej spalić warstwę tłuszczu, szczególnie w obszarach problemowych, konieczne jest stopniowe nakładanie ciężarków nawet za pomocą improwizowanych środków (butelki wody 0,5-3 litra) dla dziewcząt, opaska medyczna z dowolnej apteki zastąpi elastyczną opaskę ekspandera i doskonale zapewni niezbędne obciążenie całego mięśnia szkielet, który obejmuje głęboko leżące mięśnie stabilizujące, które należy rozwinąć, aby chronić ciało przed skręceniami i innymi urazami oraz znacznie zwiększyć ogólną wytrzymałość i dać impuls do dalszego rozwoju wszystkich mięśni.

Kiedy spodziewać się efektu

Trening funkcjonalny to wytrwałość, siła woli, a aby utrzymać formę fizyczną, aby być stale w dobrej formie, zaleca się prowadzenie wysokiej jakości treningu w tym samym tempie, skupianie się na doznaniach w czasie oraz stopniowe zwiększanie prędkości i wielkości obciążeń. Naukowcy zdecydowanie zalecają ćwiczenie co najmniej 3 razy w tygodniu przez 1 godzinę.

Po 10-12 sesjach kontury ciała zostaną wyraźnie podkreślone, zwiększy się ruchliwość układu mięśniowo-szkieletowego.

Szczególnie dobre wyniki pojawiają się po 12 tygodniach treningu, ale biorąc pod uwagę przestrzeganie wzorców snu, kontrolę poziomu wody w organizmie oraz odpowiednio zbilansowaną dietę, uwzględniającą wskaźniki wagi. Takie odpowiedzialne podejście przyspieszy efekty i możliwość zrzucenia tych zbędnych kilogramów z 2 do 6 w ciągu miesiąca.

Główny kompleks

Przysiady:

• Pozycja początkowa: stopy rozstawione na szerokość barków, palce u nóg obrócone pod kątem 45 °, plecy proste, bez ugięcia, ramiona rozluźnione.
• Występ: przysiady należy wykonywać kontrolowanym ruchem w stawie kolanowym, miednicę należy lekko odciągnąć do tyłu, patrząc prosto. Ważne jest, aby kolana skierowane były na zewnątrz ściśle równolegle do ułożenia skarpet i podłogi, bez podnoszenia pięt. Zapewnia to niezbędną równowagę i rozłożenie obciążenia na wszystkie mięśnie, wykluczając możliwość kontuzji stawu kolanowego.

Klasyczne rzuty do przodu i do tyłu:

• Pozycja początkowa: nogi razem, wzrok skierowany prosto, plecy proste bez blokad ciała do przodu i do tyłu.
• Występ: jedną nogą rzucamy się do przodu, podczas gdy druga jest nieruchoma, lekko ugięta w kolanie. Wskazówka: Dla lepszej kontroli równowagi i prostowania postawy, warto wykonywać ćwiczenie opierając się o krzesło lub inną płaską powierzchnię, z czasem można robić postępy i zmieniać długość wykroków.

Pompki na kolana:

• Pozycja początkowa: oparcie na kolanach i dłoniach jest proporcjonalne, tułów lekko skierowany do przodu, dłonie ułożone względem podłogi ściśle prostopadle. Warto zwrócić uwagę, że pozycja rąk w tym ćwiczeniu odgrywa bardzo ważną rolę, od tego zależy, która grupa mięśni będzie zaangażowana bardziej.
• Występ: opuszczając, weź krótki oddech, unosząc ten sam wydech.Bardzo ważne jest, aby poprawnie zapamiętać podstawową technikę ruchów.

Mostek pośladkowy:

• Pozycja początkowa: należy wykonywać na płaskiej poziomej powierzchni, tak aby szyja nie opierała się o podłogę, a stopy były ściśle zamocowane w tej pozycji.
• Występ: połóż się na podłodze, ugnij kolana pod kątem 90 °, połóż dłonie wzdłuż ciała, umiarkowanym ruchem miednicy, podnieś górę, a następnie w dół. Warto też zwrócić uwagę na prawidłowe unieruchomienie całego odcinka lędźwiowego kręgosłupa, bez ugięcia w górnym martwym punkcie.

Brzuszki lub brzuszki:

• Pozycja początkowa: leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 45 °, nogi złączone, stopy nie odrywają się od podłogi.
• Ćwiczenia brzucha: leżąc na plecach, ugnij kolana pod kątem 45 °, tak aby nogi były ustawione na wyimaginowaną szerokość ramion, połóż dłonie na krzyż na klatce piersiowej lub za głową.
• Występ: mięśnie rdzenia powinny być napięte, przy wznoszeniu oddychać płytko, podczas opuszczania wydechu należy to wykonywać w umiarkowanym tempie, odczuwając napięcie mięśni.

Deska podpierająca dłonie:

• Pozycja początkowa: stojąc w podparciu leżąc jak w pompkach od kolan, tylko nacisk na skarpetki i dłonie, plecy proste, twarz ściśle równoległa do podłogi.
• Występ: utrzymywanie ciała w maksymalnej możliwej pozycji w czasie bez ugięcia w dolnej części pleców, obniżanie głowy do ramion.
• Zalecenia dotyczące realizacji: jeśli ćwiczenie jest trudne, wystarczy zmienić szerokość podpórek pod nogi, a obciążenie zostanie rozłożone równomiernie, bez obciążania dolnej części pleców.

Naprawianie wyniku

Po osiągnięciu wysokiego poziomu sprawności zaleca się włączenie do treningu i aerobiku ćwiczeń zwiększających tętno (skakanie na skakance, bieganie, taniec, spacery, jazda na rowerze itp.). Jest to konieczne, aby osiągnąć lepsze wyniki na treningu, poprawić ogólną wytrzymałość i utrzymać ciało w dobrej kondycji.

Poniedziałek:

• Klasyczne przysiady. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń;
• Deska. 3 zestawy: 10-15-10 sek .;
• Rzuca się. 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Środa:

• Biustonosz typu push-up z kolan z podłogi ze zwykłym ustawieniem ramion nieco szerszym niż ramiona. Wykonaj 2-3 zestawy po 10 powtórzeń;
• Klasyczne przysiady ważone. Wykonaj 2-3 zestawy po 10-12 razy. Powinieneś kierować się swoimi uczuciami;
• Przetaczając się od stopy do stopy. Wykonaj 3 zestawy po 15 razy.

Piątek:

• Most pośladkowy. 3 zestawy 15 razy;
• Pompki z kolan na podłodze z szerokimi ramionami: 2-3 zestawy, 8-12 razy;
• Utrzymanie poprzeczki przez chwilę: maksymalny możliwy czas.

Cotygodniowy stół do ćwiczeń i odpoczynku

Jest to możliwe i konieczne w domu, zwłaszcza trening funkcjonalny, aby utrzymać optymalne funkcjonowanie organizmu, wzmocnić układ odpornościowy, a także inne układy życiowe, rozwinąć umiejętności niezbędne w codziennym życiu społeczeństwa i człowieka.

Postępując i sukcesywnie komplikując niezbędne obciążenia, warto wydłużać czas zajęć, który musi być skutecznie i prawidłowo zbilansowany, aby osiągnąć wymagany efekt. Dziewczynom o dowolnej sprawności fizycznej pomaga to nabrać pewności siebie i swoich mocnych stron, wyznaczyć nowe, trudniejsze cele i ostatecznie je osiągnąć.

Tylko ten rodzaj treningu nadaje naturalny kształt sylwetce, nie zaburzając budowy mięśni, dyscyplinuje osobowość, pomaga rozwijać się w życiu w wielu kierunkach. Ważne jest, aby zwrócić uwagę na jakość, a nie liczbę powtórzeń w zestawie.

Funkcjonalne filmy szkoleniowe

Ćwiczenia funkcjonalne całego ciała: