Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Gruszka - nazwa umowna kobiety typu figury, na zdjęciu którego widać podobieństwo do tego owocu. Jest to spowodowane koncentracją tkanki tłuszczowej w dolnej części ciała. Pomimo zaokrąglonych bioder przedstawiciele takiej sylwetki zachowują smukłą talię, a ramiona - wdzięczne. Poniżej rozważymy zasady żywienia i treningu gruszek.

Postać w kształcie gruszki u kobiet

Postać gruszki (zdjęcie kobiety pokazuje przewagę dolnej części ciała nad górną) to rodzaj budowy z wąskimi ramionami i klatką piersiową w stosunku do szerokości bioder... Osobliwością tej figury jest to, że w przeciwieństwie do dolnej części górna część ciała nie podlega gromadzeniu się tłuszczu.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Uważa się, że jest to najbardziej kobiecy typ budowy ciała, który nawet z nadwagą wykazuje wyraźną talię i gładkie krągłości. Rodzaj gruszki jest dostosowany do typu samicy: najpierw tłuszcz odkłada się na nogach i pośladkach, a na końcu - w podbrzuszu.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Kształt gruszki (zdjęcie kobiety jako przykładowy przykład pomoże ci zorientować się, jak taka konstytucja powinna wyglądać) jest łatwo określona. Godnymi uwagi przykładami są Jennifer Lopez i Beyonce, które słyną ze swoich krągłych bioder i pośladków.

Co ciekawe, po odchudzaniu te dziewczyny bardziej przypominają „klepsydrę”, a osiągają sukces dzięki odpowiedniemu odżywianiu i regularnym ćwiczeniom.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć
Charakterystyka postaci gruszki u kobiet

W porównaniu z innymi typami sylwetki kobiety o figurze gruszki mają najszersze biodra, podczas gdy reszta typów ciała ma miejsce lokalizacji tłuszczu albo na brzuchu, klatce piersiowej (jabłko lub odwrócony trójkąt na figurze), albo równomiernie na całym ciele (w klepsydrze ).

Jedzenie odchudzające

W organizmie „gruszki” aktywnie wytwarzają estrogeny - żeńskie hormony płciowe... W związku z tym tłuszcz odkłada się na udach. Aby nie pogorszyć sytuacji i nie prowokować jeszcze większego gromadzenia się tłuszczu w tym obszarze, należy przestrzegać prostych zasad prawidłowego odżywiania.

Zasady żywienia

Postać gruszki (zdjęcia kobiet przed i po to żywy przykład skuteczności prawidłowego odżywiania) wymaga całkowitej eliminacji węglowodanów prostych z diety, ponieważ uda stają się zauważalnie mniejsze, gdy odmawiamy potraw o wysokim indeksie glikemicznym.

Im wyższy ten wskaźnik, tym wyższy skok poziomu glukozy we krwi i ryzyko nadmiernej akumulacji tłuszczu.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Do utraty wagi z postacią w kształcie gruszki potrzebujesz:

  • Wyeliminuj z diety proste węglowodany i pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, w tym czysty cukier w napojach.
  • Utwórz deficyt kalorii. Przy odpowiednim odżywianiu i ćwiczeniach zużywa się więcej energii niż pochodzi z pożywienia.
  • W pierwszej połowie dnia (nie później niż do 16.00) spożywaj węglowodany złożone: zboża, zboża. Produkty te zawierają błonnik, którego wchłanianie trwa dłużej i stopniowo uwalnia energię na całe życie. Ale po 16:00 te produkty są zakazane, ponieważ dostarczają nadmiaru kalorii i cukru we krwi, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu na udach.
  • Po południu spożywaj chude produkty białkowe pochodzenia zwierzęcego w połączeniu z warzywami, które poprawiają trawienie i są niskokaloryczne.
  • Kontroluj równowagę wodno-solną. Nadmierna objętość w udach nie zawsze jest spowodowana nadmiarem tłuszczu, zatrzymanie płynów (obrzęk) w mięśniach powoduje również rozluźnienie i obrzęk w udach. Wystarczy dostosować zużycie wody do 20 ml na każdy kilogram wagi i zmniejszyć ilość soli do 7 g dziennie. Jest to ważna zasada, która wyraźnie zmniejszy objętość ud, a także zapobiegnie ryzyku wysokiego ciśnienia krwi spowodowanego jedzeniem dużej ilości soli.
  • Jedz w pełni 3 razy dziennie. Ponadto w ciągu dnia dozwolone są 1-2 przekąski, aby uniknąć głodu. Nie pomijaj śniadań i innych posiłków, ponieważ słabe i rzadkie posiłki spowalniają metabolizm.
  • Nie głodować. Głód to stres dla organizmu, w którym podskórny tłuszcz stanowi rezerwę strategiczną, a pozbycie się go jest prawie niemożliwe. Dlatego ważne jest, aby jeść regularnie iw pełni, aby organizm nie gromadził tłuszczu.
  • Nie używaj w żywności wzmacniaczy smaku: przypraw, dressingów i aromatów, które pobudzają kubki smakowe i zwiększają apetyt.

Dozwolone i zabronione pokarmy, napoje

Dozwolone obejmują:

  • Niskotłuszczowe produkty pochodzenia zwierzęcego: drób, wołowina, króliki, jaja, ryby i owoce morza, wątroba.
  • Zboża: gryka, jęczmień, pszenica, owies, ryż brązowy (nieobrany).
  • Fermentowane produkty mleczne: twarożek niskotłuszczowy i kefir, ale nie beztłuszczowy, ser feta, ser tofu.
  • Warzywa o niskim indeksie glikemicznym: rodziny kapustne, ogórki, papryka, bakłażany, cukinia.
  • Owoce i jagody o niskiej zawartości cukru: jabłka, owoce cytrusowe, maliny, porzeczki.
  • Orzechy (do 30 g dziennie, z wyłączeniem orzeszków ziemnych).
  • Nierafinowane oleje roślinne.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Niedozwolone obejmują:

  • Kiełbasy, wędliny, wędliny, boczek, pasztety.
  • Tłuste mięso: wieprzowina, jagnięcina, kaczka, gęś.
  • Ryby w puszkach i solone, owoce morza marynowane.
  • Konserwy i pikle.
  • Chleb, ciasta i ciastka, czekolada.
  • Ziemniaki, kukurydza, buraki.
  • Rafinowane oleje.
  • Przyprawy i wzmacniacze smaku.
  • Dressingi, majonez, keczup.
  • Winogrona, banan, arbuz, suszone owoce: rodzynki, suszone morele, daktyle.
  • Arachid.

Menu posiłków na tydzień

Dzień 1:

  1. Twarożek z jagodami, herbata.
  2. Kasza gryczana z pieczonym filetem z kurczaka.
  3. Przekąska - 1 jabłko, orzechy.
  4. Filet z kurczaka z warzywami.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Dzień 2:

  1. Owsianka z jabłkiem, herbatą lub kawą.
  2. Ryż z pieczoną rybą.
  3. Kefir, kromka pieczywa pełnoziarnistego z serem feta.
  4. Sałatka z owocami morza i jajkiem.

Dzień 3:

  1. Zapiekanka z twarogu, świeże jabłko lub pomarańcza.
  2. Owsianka pszenna, kotlety mięsne gotowane na parze.
  3. Owoc do wyboru.
  4. Pieczona ryba i warzywa.

4 dzień:

  1. Omlet z ziołami, kefir.
  2. Gulasz warzywny.
  3. Orzechy, kawałek tostu z serem tofu.
  4. Sałatka z gotowanej wołowiny i warzyw.

5 dzień:

  1. Owsianka z jagodami, kawa.
  2. Kasza gryczana z wątróbką.
  3. Zapiekanka twarogowa, 2 jajka na twardo, kefir.
  4. Filet z kurczaka z warzywami gotowanymi na parze.

6 dzień:

  1. Pieczywo pełnoziarniste z serem feta, herbata.
  2. Nieszlifowany ryż z ciastkami rybnymi.
  3. Owoc do wyboru.
  4. Zapiekanka warzywna.

Postać gruszki u kobiet.Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

7 dzień:

  1. Twarożek, orzechy, świeżo wyciskany sok.
  2. Zupa gryczana z rosołem drobiowym.
  3. Omlet z ziołami.
  4. Duszone warzywa z mięsem.

Zestaw ćwiczeń do odchudzania

Potwierdzeniem tego jest postać gruszki, zdjęcie kobiety, czasami ma zbyt tłuste dno, co wymaga szczególnej uwagi i zwiększonego obciążenia... Ale ładowanie górnej części ciała jest równie ważne, aby uzyskać piękne proporcje ciała.

Tłuszcz nie spala się lokalnie w problematycznym obszarze, ważne jest, aby obciążyć całe ciało, wykonywać złożone ćwiczenia podstawowe dla maksymalnej liczby mięśni, które zapewniają wysokie koszty energii.

Ćwiczenia na biodra i nogi

Najbardziej efektywne ćwiczenia to takie, które działają jak najwięcej mięśni i stawów w tym samym czasie.Podstawowe ćwiczenia nie tylko pomagają wzmocnić mięśnie, ale także zapewniają spalanie tłuszczu podczas regeneracji mięśni po takich obciążeniach. Poniższe ćwiczenia można bez problemu wykonać nawet w domu.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Przysiady

Przysiady mogą wymagać obciążeń w postaci hantli lub sztang, ale ćwiczenie z własnym ciężarem nie straci na skuteczności.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Im więcej powtórzeń i im silniejsze uczucie pieczenia w mięśniach, tym lepiej:

  1. Konieczne jest ustawienie stóp na całej szerokości miednicy równolegle do siebie.
  2. Zegnij kolana i cofnij miednicę podczas wdechu, obniżając biodra do linii równoległej do podłogi.
  3. Nie możesz wysunąć kolan do przodu za palce. Ważne jest, aby kontrolować, czy kąt w kolanach wynosi 90 stopni.
  4. Nie rzucaj tułowia na biodra, musisz patrzeć przed siebie, aby plecy były gładsze.
  5. Odbijając się od podłogi z piętami w najniższym punkcie, miednica powinna unosić się podczas wydechu. Tutaj musisz poczuć pracę mięśni pośladkowych.
  6. W górnym punkcie musisz całkowicie wyprostować.

Rzuca się

Kolejne podstawowe ćwiczenie spalające tłuszcz i wzmacniające dolne mięśnie.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Rozważ prostą opcję - rzuca nożycami:

  1. Krok jest wykonywany jedną stopą do przodu, tylną nogą na palcu. Ręce są umieszczone na pasku.
  2. Podczas wdechu kolana zginają się, a miednica opada, aż uda nogi podpierającej sięgną równolegle do podłogi.
  3. Przednie kolano nie powinno wystawać poza palec i pozostawać pod kątem prostym w najniższym punkcie. Tylne kolano nie powinno dotykać podłogi.
  4. Podczas wydechu musisz wyprostować kolana i wyprostować się.
  5. Następnie należy zamienić stopami i wykonać taką samą liczbę powtórzeń na drugiej nodze.

Most pośladkowy

Technika jest następująca:

  1. Musisz położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze bliżej miednicy. Odległość między stopami jest równa szerokości miednicy.
  2. Odbijając się od podłogi piętami i obciążając mięśnie pośladkowe, musisz podnosić miednicę podczas wydechu w górę, tworząc prostą linię od szyi do kolan. Niemożliwe jest obezwładnienie klatki piersiowej szyi, nadmierne ugięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa nie jest potrzebne.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć
  3. Podczas wdechu miednica musi być powoli opuszczana na podłogę.

Poruszaj nogami

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

  1. Musisz stać prosto, możesz oprzeć dłoń na ścianie. Wolną rękę kładziemy na pasku.
  2. Ponadto ciężar ciała jest przenoszony na nogę podpierającą, a druga jest lekko cofnięta na bok i utrzymywana nad podłogą.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć
  3. Podczas wydechu odchyl nogę na bok. Ważne jest, aby nie podnosić stopy do poziomu miednicy, aby staw biodrowy i tułów nie skręcały się.
  4. Podczas wdechu noga opada nieco wolniej.
  5. Podejście powtarza się, aż uda poczują się zmęczone, potem strona się zmienia.

Wspinaczka na stopień

Aby wykonać windy w domu, potrzebujesz ławki lub stabilnego krzesła, pożądane jest, aby powierzchnia nie była miękka i ślizgowa:

  1. Należy stanąć przed wzniesieniem, położyć ręce na pasku lub podnieść ciężar, na przykład hantle.
  2. Postaw jedną stopę na powierzchni wzgórza i przy wydechu, odpychając stopę podpierającej nogi, podnieś się w górę, nieuginając kolana. Druga noga jest przymocowana do podpórki na palcu.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć
  3. Podczas wdechu, powoli, bez gwałtownego upadku, musisz opuścić wolną nogę na podłogę, pozostawiając nogę podpierającą na wzniesieniu na całe podejście.
  4. Na jednej nodze wykonuje się kilka liftingów, następnie zmienia się strona.

Ćwiczenia na brzuch i boki

Proste zwroty akcji:

  1. Leżąc na plecach, musisz ugiąć kolana i postawić stopy na podłodze. Ręce za głowę.
  2. Podczas wydechu łopatki odrywają się od podłogi z wysiłkiem górnej części brzucha. Schabu nie można oderwać od podłogi.
  3. W najwyższym punkcie musisz spojrzeć w sufit, aby nie przyciskać brody do obojczyków.
  4. Podczas inhalacji musisz obniżyć łopatki i głowę do pierwotnej pozycji.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Podnoszenie nóg:

  1. Leżąc na plecach, umieść obie dłonie pod pośladkami, aby ustabilizować miednicę podczas podnoszenia nóg.
  2. Nogi muszą być połączone i trzymane razem przez całe podejście.
  3. Podczas wydechu unieś nogi do pozycji pionowej, napinając dolną część brzucha. Podczas podnoszenia nóg ważne jest, aby nie podnosić dolnej części pleców z podłogi i utrzymywać napięcie mięśni brzucha.
  4. Podczas inhalacji nogi należy powoli opuścić na podłogę.

Ćwiczenia górnych partii ciała

Poniższe ćwiczenia wzmacniają mięśnie piersiowe, a także mięśnie tricepsa barku (triceps), które często stanowią problem dla kobiet niezależnie od budowy ciała.

Pompki na kolana:

  1. Musisz położyć ręce na podłodze szerzej niż ramiona, opierając kolana na podłodze. Linia od kolan do głowy powinna być prosta.
  2. Podczas wdechu musisz ugiąć łokcie, opuszczając klatkę piersiową na podłogę.
  3. Podczas wydechu należy wyprostować łokcie. Ważne jest, aby mięśnie brzucha były napięte, aby uniknąć wygięcia dolnej części pleców.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Ściskanie dłoni:

  1. W pozycji stojącej dłonie należy połączyć na wysokości środka klatki piersiowej, a łokcie skierować na boki.
  2. Podczas wydechu musisz nacisnąć dłoń na dłoni, opierając się i odczuwając silne napięcie mięśni piersiowych.
  3. Konieczne jest utrzymywanie napięcia przez 10-30 sekund, ale nie wstrzymuj oddechu.
  4. Podczas wdechu musisz się zrelaksować i rozładować napięcie.
  5. Odpoczynek powinien trwać 10-20 sekund, następnie podejście powtarza się jeszcze 2 razy.

Hantle hodowlane leżące:

  1. Musisz leżeć na wzgórzu jak ławka, możesz też połączyć dwa stołki w rzędzie. Nogi powinny spoczywać na podłodze.
  2. Ręce są podniesione do pozycji pionowej. Musisz połączyć muszle ze sobą (dłonie do wewnątrz), lekko ugiąć łokcie i zabrać je na boki, tworząc rękami małe kółko.
  3. Podczas wdechu należy rozłożyć ramiona na boki, starając się, aby klatka piersiowa była zaokrąglona w niewielkim ugięciu. Ważne jest, aby poczuć rozciągnięcie mięśni piersiowych. Nie opuszczaj dłoni poniżej poziomu ramion.
  4. Podczas wydechu należy połączyć ramiona u góry, zachowując ugięcie w klatce piersiowej.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Do wykonania okablowania potrzebne są hantle, ale w domu można je zastąpić półlitrowymi butelkami.

Obciążenie kardio

Obciążenie próchnicowe jest integralną częścią procesu odchudzania, zwłaszcza w przypadku sylwetki gruszki... Ćwiczenia kardio lub aerobowe zwiększają tętno na tyle, aby spalić tłuszcz, a także spalić dużo kalorii. Ćwiczenia aerobowe mogą być zarówno częścią programu treningu siłowego, jak i samodzielnym treningiem.

Obciążenia kardio obejmują: bieganie, jazdę na rowerze, skakanie na skakance, ćwiczenia skoków i trening interwałowy z masą ciała, trening na dowolnym sprzęcie sercowo-naczyniowym (bieżnie, elipsoidy, stepery, rowery treningowe i ergometry, wioślarze).

Taki trening, w zależności od intensywności, pozwala spalić od 500 do 900 kcal na godzinę. Główny kompleks treningowy można połączyć z obciążeniem cardio na koniec treningu przez 10-20 minut. Jeśli wykonujesz cardio w innym dniu, czas trwania sesji może osiągnąć 40-60 minut.

Program ćwiczeń na tydzień

Program treningowy obejmuje 3 dni w tygodniu z 1-2 dniowym odpoczynkiem między treningami. Trening należy koniecznie rozpocząć od rozgrzewki, a zakończyć cardio (jeśli to możliwe) i rozciągnąć mięśnie.

Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Nazwa ćwiczeniaLiczba powtórzeńLiczba podejść
1 dzień
1. Przysiady15-253-4
2. Rzuca się15-253-4
3. Pompki10-153-4
4. Łódź leżąca15-253-4
5. Odwrotne pompki15-203-4
6. Proste zwroty akcji20-253-4
7. Podnoszenie nóg20-253-4
2 dzień
1. Wspinaczka na wzgórze15-203-4
2. Huśtawka nogi20-253-4
3. Deska1 minuta3-4
4. Ściskanie dłoni30 sek3-4
6. Proste zwroty akcji20-253-4
7. Rower20-303-4
Dzień 3
1. Plie przysiady15-253-4
2. Mostek pośladkowy20-253-4
3. Hantle hodowlane15-203-4
4. Zgięty rząd hantli15-203-4
5. Ustawianie hantli w pozycji stojącej15-203-4
6. Skakanie w barze15-203-4
7. Bieganie w barze1 minuta3-4

Symulatory - które są bardziej efektywne

Najskuteczniejsze w walce z otyłością są sprzęt sercowo-naczyniowy, do których należą: bieżnia, orbita, stepper, rower treningowy i ergometr, wioślarz. Zapewniają wysokie zużycie energii i trenują wytrzymałość układu sercowo-naczyniowego.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Symulatory blokowe i wielofunkcyjne są również skuteczne w walce z tkanką tłuszczową podskórną, ale nie powinny zapewniać izolacyjnego obciążenia jednej grupy mięśniowej, a tworzyć złożone obciążenie kilku mięśni jednocześnie.

Takie symulatory obejmują: wyciskanie na ławce, crossover, symulator Hackenschmidt, symulator Smitha, symulatory blokowe do prostowania i prostowania nóg, wahadła do huśtania nóg, hiperprzeprost. Skuteczne są również wszystkie podstawowe ćwiczenia na wolny ciężar: ze sztangą, hantlami, ciężarami, pętlami TRX.

Zabiegi w salonie i domu

Aby ocenić swoje ciało z zewnątrz, musisz spojrzeć na zdjęcie kobiet z postacią gruszki w Internecie i porównać je z własnym zdjęciem. Jeśli Twoje uda wydają się być szersze niż ramiona, możesz skorzystać z poniższych wskazówek.

Oprócz odżywiania i odpowiednich ćwiczeń można poprawić efekt spalania tłuszczu prostymi manipulacjami, na przykład własnym masażem w celu drenażu limfatycznego i usunięcia nadmiaru płynu z tkanek. Prysznic kontrastowy pomoże poprawić ukojenie i koloryt skóry.Postać gruszki u kobiet. Zdjęcia przed i po odchudzaniu, pełne, cienkie, jak schudnąć

Dodatkowo można zastosować miostymulację - „bierny” skurcz mięśni poprzez stymulację niskim ładunkiem prądowym. Zabieg ten wykonywany jest w gabinecie kosmetycznym lub centrum fitness.

Ponadto krioterapię można odróżnić od bezpieczniejszych zabiegów - wpływ niskich temperatur na integralność komórek tłuszczowych. Aby bezpiecznie korzystać z każdego zabiegu w salonie, należy skonsultować się z terapeutą lub lekarzem sportowym.

Wskazówki dla trenerów fitness

Eksperci z centrów fitness zalecają podejście holistyczne i przyjmowanie go jako reguły, a nie jako krótkoterminowej metody odchudzania. Dla figury gruszki, w której przewagę tłuszczu w udach widać na zdjęciach kobiet z internetu, ważne jest prawidłowe odżywianie i regularne treningi oraz masaże.

Jedno bez drugiego nie przyniesie żadnego efektu. Kosmetologia i chirurgia mają krótkotrwały i wątpliwy efekt, dlatego tak ważne jest przestrzeganie prostych zasad żywienia i treningu, aby efekt utrzymywał się przez całe życie.

Film o kształcie gruszki

Idealny wygląd ciała gruszki:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy