Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć

Korzystanie z roweru do transportu jest dobre dla zdrowia. Udowodniono, że jazda na rowerze trenuje wszystkie układy organizmu, wzmacnia mięśnie i odporność. Istnieje jednak kilka negatywnych i szkodliwych skutków dla organizmu.

Jak wybrać odpowiedni rower

Jazda na rowerze (korzyści i szkody zależą od prawidłowego doboru pojazdu) wymaga wstępnego przygotowania. Odpowiedzi na poniższe pytania pomogą Ci wybrać odpowiedni rower.

Dla kogo jest rower: płeć, wiek, waga, wzrost?

Zaleca się indywidualny dobór roweru.

Należy wziąć pod uwagę:

  • Podłoga. Dla kobiet mogą to być specjalne rowery o niskiej ramie i wesołej kolorystyce, a także rowery stworzone z uwzględnieniem parametrów kobiecego ciała - rowery „damskie”. Dla większości kobiet zwykłe rowery męskie są w porządku.
  • Wiek. Rower może być dla dorosłych lub dla dzieci.
  • Waga. Jeśli osoba waży więcej niż 90 kg, polecamy rower z przednim amortyzatorem (hardtail), podwójnymi (wzmocnionymi) obręczami, piastą kasetową i ramami z aluminium lub stali (nie karbonowej).
  • Wzrost. Rama roweru jest dopasowana do Twojego wzrostu. Tabela dopasowania rozmiaru ramy do wysokości:Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć
Wzrost (cmRozmiar ramkicmCale
od 140 do 155XS3413
od 150 do 165S3815
od 160 do 175M4417
od 170 do 185L4819
od 180 do 195XL5421
od 190 i więcejXXL5823

Gdzie, po jakim terenie i po jakich drogach będzie jeździł?

Musisz wybrać typ roweru, który odpowiada planowanej jeździe:

  • Rower górski. Jest wszechstronny. Powszechna opcja przy wyborze podróży po dowolnej drodze. Ma amortyzację. Łatwo modyfikowane zgodnie z potrzebami właściciela.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć
  • Rower szosowy. Specjalistyczny rower bez amortyzacji. Lekki i szybki. Używany do jazdy po dobrych drogach asfaltowych. Niepraktyczna i droga opcja.
  • Rower crossowy. Model uniwersalny, dobrze toczy się po drogach asfaltowych, może poruszać się w warunkach terenowych. Cena jest nieco wyższa niż w przypadku roweru górskiego.
  • Ekstremalny rower. Specjalistyczne modele do skoków, trialu, kaskaderów i BMX. Niepraktyczny.
  • Miejskie, składane. Rowery, które są praktyczne i wygodne w jeździe po mieście. Nie używany w terenie.

Dla początkujących lepiej nadaje się rower górski lub biegowy z przednim amortyzatorem. Ten rower byłby najlepszą opcją na Twój pierwszy zakup. W przyszłości można to poprawić, dodając lub wymieniając niektóre akcesoria.

Jaki jest szacunkowy koszt roweru?

Opcje:

  • Mniej niż 300 USD. Za taką kwotę nie można znaleźć nowoczesnego modelu roweru dla osoby dorosłej.Takie pieniądze wystarczą na zakup roweru dla dziecka, nastolatka lub jednobiegowego dorosłego.
  • Od 300 do 500 $. Możesz wybrać budżetowy model roweru, który ma początkową lub średnią grupę wyposażenia, prosty widelec amortyzowany i hamulce mechaniczne.
  • Od 500 do 1000 $. Ulepszony model roweru z lekką i wysokiej jakości ramą, średnią grupą wyposażenia, zwykłym widelcem amortyzowanym.
  • Od 1000 do 2000 $. LJubileuszowy i półprofesjonalny model roweru z lekką i niezawodną ramą, wyższą grupą wyposażenia, dobrą amortyzacją, hamulcami hydraulicznymi. Dla kupujących, którzy dużo wiedzą o rowerach.
  • Ponad 2000 USD. Model profesjonalny lub ekskluzywny, zmontowany przy użyciu nowych technologii, najlepszych komponentów, ekskluzywny design. Odpowiedni dla sportowców, amatorów, kibiców i osób zamożnych.

Odzież rowerowa

Jazda na rowerze (korzyści i szkody zależą od wyboru odzieży) może być wygodna i przyjemna podczas używania odzieży rowerowej.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć

Specjalna odzież rowerowa ma kilka cech:

  • Możliwość wentylacji w celu ochłodzenia organizmu podczas intensywnej jazdy na nartach.
  • Pozbądź się potu i utrzymuj suchość skóry, aby uniknąć dyskomfortu związanego z wilgocią.
  • Zmniejsza negatywny wpływ i rozkłada obciążenie, pozwalając na mniejsze zmęczenie podczas jazdy. Zmniejsza prawdopodobieństwo kontuzji.
  • Optymalizuje właściwości aerodynamiczne, zmniejszając opór.

Na strój rowerzysty składa się kilka elementów:

  • Koszulka kolarska lub koszulka wykonana z materiału syntetycznego, który może ogrzewać lub chłodzić, zapewniać uczucie komfortu dzięki wentylacji i odprowadzaniu potu. W letnich modelach posiada elementy odblaskowe.
  • Szorty lub spodnie rowerowe. Mogą występować w postaci spodenek rowerowych lub spodenek z pieluchami, które łagodzą wstrząsy, wygładzają tarcie i skutecznie odprowadzają pot. Silikonowe wstawki zapewniają amortyzację. Preferowane są obcisłe modele z gumkami lub szelkami. Spodnie muszą mieć gumkę wokół dolnej części nogawki.
  • Kurtka. Tkanina membranowa, która jest odporna na wiatr, odprowadza wilgoć, ogrzewa i zapewnia komfort. Należy wybrać zgodnie z rozmiarem.
  • Legginsy wyszczuplające. Bardziej używane przez profesjonalistów.
  • Na nartach zimą obowiązkowe jest używanie kominiarki i specjalnych okularów zimowych.
  • Bielizna podobna do termoaktywnej - chłodzi ciało i odprowadza pot.
  • Rękawiczki rowerowe pełnią funkcję ochronną. Zapobiegają otarciom, modzelom, odmrożeniom, poceniu się.
  • Chroń głowę przed możliwymi urazami - kask rowerowy.
  • Specjalne lekkie obuwie przeznaczone do intensywnych obciążeń. Ochraniacze na buty rowerowe.

Korzyści i szkody związane z jazdą na rowerze

Jazda na rowerze (korzyści i szkody są wymienione poniżej) pozwala szybciej dotrzeć do celu i poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć

Jazda na rowerze przyczynia się do:

  • wzmocnienie i napięcie mięśni nóg i pośladków;
  • poprawa krążenia krwi i wzmocnienie mięśnia sercowego;
  • utrzymanie napięcia naczyniowego, zapobieganie żylakom;
  • poprawienie funkcjonowania układu oddechowego, zwiększenie metabolizmu;
  • zwiększona ruchomość stawów i elastyczność tkanki chrzęstnej;
  • poprawa stanu psychicznego i emocjonalnego dzięki nowym wrażeniom i pozytywnym emocjom;
  • eliminacja stresu i chronicznego zmęczenia;
  • polepszenie snu i ogólnego samopoczucia w wyniku półgodzinnej jazdy rowerem wieczorem.
  • Przyspiesz utratę wagi, spalając dodatkowe kalorie.

Wady nadmiernej jazdy na rowerze:

  • Jazda na rowerze podczas zaostrzenia choroby przewlekłej może prowadzić do złego stanu zdrowia.
  • Nie jedź, dopóki nie poczujesz zmęczenia, co może spowodować przeciążenie Twojego organizmu.
  • Nieprawidłowe siedzenie może znieczulić mięśnie rąk i nóg.
  • Ryzyko obrażeń w wyniku możliwych upadków i wypadków.
  • Zapalenie narządów moczowo-płciowych może wystąpić przy użyciu niewłaściwego sprzętu w zależności od pogody lub pory roku.

Główne problemy stwarza frywolność i nieostrożność samego rowerzysty.

Dla mężczyzn

Zasiłek:

  • regularne wycieczki pomogą znormalizować masę ciała bez wyczerpujących ćwiczeń na symulatorach;
  • wsparcie naczyniowe w dobrej kondycji;
  • zapobieganie chorobom układu moczowo-płciowego i problemom z potencją;
  • poprawa jakości zdrowia seksualnego;
  • intensywne dotlenienie krwi zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć

Zaszkodzić:

  • może wystąpić podrażnienie pachwiny;
  • drętwienie układu rozrodczego;
  • anomalia moszny;
  • możliwy początek zaburzeń erekcji;
  • ryzyko uszkodzenia jąder;
  • niepłodność męska.

Dla kobiet

Zasiłek:

  • pozwala ćwiczyć wszystkie mięśnie ciała;
  • wspomaga utratę wagi;
  • późniejszy początek menopauzy i jej łatwiejszy przebieg.

Zaszkodzić:

  • może zmniejszać doznania seksualne.

Możliwe przeciwwskazania do jazdy na rowerze

Istnieją przeciwwskazania do jazdy na rowerze, których nie można ignorować.

Należy wziąć pod uwagę kilka kwestii:Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć

  • zaburzenia koordynacji i powiązane choroby mogą być niebezpieczne podczas jazdy na rowerze;
  • w przypadku chorób serca i naczyń, jeśli dochodzi do poważnych naruszeń czynności mięśnia sercowego, potrzebna jest specjalistyczna konsultacja;
  • dysfunkcje naczyń mózgowych, zmiany naczyniowe i patologia, prowadzące do naruszenia dopływu krwi do mózgu;
  • kruchość i kruchość tkanki kostnej, skłonność stawów do zwichnięć;
  • urazy i choroby układu mięśniowo-szkieletowego ograniczają dopuszczalną prędkość ruchu na rowerze.

Które grupy mięśni pracują podczas jazdy na rowerze

Jazda na rowerze (korzyści i szkody muszą być brane pod uwagę przez obie płcie) zastępuje trening mięśni na wielu maszynach.

Grupy mięśni narażone na stres podczas jazdy na rowerze:

  • mięśnie łydek ze ścięgnami udowymi;Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć
  • quady nóg;
  • zginacze bioder, mięśnie biodrowe pachwiny;
  • mięśnie pośladkowe;
  • ścięgna podkolanowe;
  • mięśnie pleców i brzuch;
  • ramię triceps;
  • mięśnie obręczy barkowej podczas jazdy po pagórkowatym terenie.

Utrata wagi podczas jazdy

Jazda na rowerze może być bardziej skuteczna w przypadku utraty wagi niż ćwiczenia na maszynach.

Podstawowe zasady:

  • Jazda na rowerze jest energochłonna i może pomóc spalić nadmiar kalorii.
  • Po 40 min. od początku jazdy rozpad złogów tłuszczu zaczyna się i pojawia się po chwili na chwilę.
  • Uda są wzmocnione, a mięśnie łydek odciążone.
  • Po 2 tygodniach treningu ciało staje się bardziej jędrne.
  • Mięśnie stają się mocniejsze i bardziej elastyczne.

    Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć
    Jazda na rowerze wyprzedza bieganie pod względem spalanych kalorii w ciągu godziny
  • Regularny trening zmniejszy wagę ciała o 3-5 kg ​​w ciągu miesiąca.

Stan emocjonalny

Jazda na rowerze ma korzystny wpływ na samopoczucie psychiczne i emocjonalne. Nastrój poprawia się, zapobiega się występowaniu stanów depresyjnych. Jazda na rowerze wytwarza hormony radości (endorfiny). Ciało łatwiej i szybciej radzi sobie ze stresującymi sytuacjami.

Wizja

Jazda na rowerze pozytywnie wpływa na narządy wzroku. Dla rowerzysty ważne jest, aby podczas jazdy po dowolnej trasie i trasie stale przełączać swoją uwagę wzrokową z bliskich obiektów na odległe, zwiększając w ten sposób obciążenie mięśni oczu. Zwiększony trening mięśni oczu prowadzi do poprawy widzenia i zapobiegania chorobom oczu.

Odporność

Jazda na rowerze utwardza ​​organizm, zwiększa wytrzymałość organizmu i odporność na przeziębienia. Występuje ogólne wzmocnienie odporności.

Płuca

Wzmocniony zostaje układ oddechowy. Ze względu na obciążenie podczas jazdy oddech staje się miarowy, głęboki i rytmiczny.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć W efekcie zwiększa się objętość płuc, mechanizmy krążenia zostają zoptymalizowane. Układ oddechowy zostaje oczyszczony z toksyn.

Układ sercowo-naczyniowy

Praca układu sercowo-naczyniowego zostaje wzmocniona i zoptymalizowana. Następuje jej powrót do zdrowia. Rower działa jak maszyna sercowo-naczyniowa. Następuje stymulacja układu sercowo-naczyniowego, aktywacja wszystkich jego mechanizmów. Intensywne obciążenie mięśni prowadzi do zmniejszenia liczby skurczów serca, co prowadzi do ogólnej poprawy tego układu organizmu.

Przeciw żylakom

Jazda na rowerze poprawia zdrowie naczyń. Dzięki aktywnemu obracaniu pedałów przepływ krwi jest wielokrotnie przyspieszany. Eliminacja zastoju w naczyniach krwionośnych. Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździćWystępuje wyrównanie procesów zapalnych. Poprawione krążenie krwi zapewnia płynne i energiczne krążenie krwi. Pozwala to powiększonym żyłom powrócić do normalnego rozmiaru.

Zasady i wytyczne

Jazda na rowerze jest przyjemna, wygodna i satysfakcjonująca, jeśli przestrzegasz pewnych zasad i zaleceń. Rower musi być w dobrym stanie, aby uniknąć szkody dla rowerzysty.

Przygotowanie sprzętu

Prawidłowe wyposażenie rowerzysty powinno obejmować plecak, który wygodnie mieści się na plecach.

Podróżując na rowerze koniecznie musisz mieć:

  • pompa do aparatów;
  • zestaw naprawczy z kompletem narzędzi, zapasową kamerą i klejem;
  • butelka na wodę (możliwość zamontowania na ramie);
  • przekąski (owoce, orzechy, batony).

Prawidłowe dopasowanie

Właściwa pozycja siedzenia zapewni wygodę i przyjemność z jazdy. Lądowanie może być piesze, wyścigowe lub turystyczne.

  • Chodzące lądowanie osiągane przy opuszczonym siodełku i podniesionej kierownicy. Prostopadłe ustawienie ciała względem podłoża. Brak nacisku na mięśnie. Głowa jest w wygodnej pozycji do oglądania otoczenia. Warto wziąć pod uwagę, że przy takim lądowaniu obciążenie kręgosłupa podczas jazdy w terenie.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć
  • Dopasowanie wyścigowe - siodełko podniesione i kierownica opuszczona. Większość ciała jest podparta na ramionach. Nadaje się na długie i szybkie wycieczki drogowe. Obciążenie wszystkich grup mięśni jest zrównoważone.
  • Lądowanie turystyczne zapewnia najlepsze dopasowanie do chodzenia i wyścigów. Fotel znajduje się nieco poniżej kierownicy. Pochylenie tułowia rowerzysty - 450... Pozwala połączyć równomierne rozłożenie obciążenia na mięśnie i możliwość widzenia otoczenia podczas wyprawy.

Ważne jest, aby ustawić i dopasować siodełko. Nie ustawiaj siodła zbyt nisko, aby uniknąć problemów z kolanami. Optymalna wysokość z prostą nogą i piętą na pedale. Siodełko powinno być tak ułożone, jak to tylko możliwe równolegle do podłoża.

Pozycja głowy podczas jazdy powinna unikać nadmiernego obciążenia mięśni karku. Odwrócenie głowy na bok spowoduje okresowe rozluźnienie tych mięśni.

Prawidłowe dopasowanie oznacza optymalne ustawienie ramion równolegle do ciała. Podczas pokonywania nierówności ramiona powinny być rozluźnione, aby poprawić amortyzację.

Trasa

Jazda na rowerze musi być bezpieczna.

Zasady dotyczące trasy rowerzysty:

  • Aby uniknąć wypadków, wymagana jest znajomość przepisów ruchu drogowego.Przejażdżka na rowerze. Korzyści i szkody dla mężczyzn i kobiet. Normy, ile musisz jeździć
  • Pierwsze wycieczki najlepiej wykonywać z doświadczonymi kolegami po drodze ze względu na siatkę bezpieczeństwa, aktualne porady i zalecenia.
  • Regularne wycieczki pomogą Ci nauczyć się przewidywać zachowanie kierowców na drodze.
  • Przed podróżą należy przestudiować planowaną trasę, z naciskiem na przystanki transportowe, skrzyżowania, zatłoczenie samochodów i potencjalnie niebezpieczne obszary.

Przybliżony plan treningowy

Przygotowując plan treningowy, należy wziąć pod uwagę kilka punktów:

  1. Zajęcia lepiej rozpoczynać od 20 minut, stopniowo zwiększając czas treningu do 2 godzin, które można podzielić na poranne i wieczorne treningi przez 1 godzinę.
  2. Konieczne jest przeprowadzanie treningu 2 do 3 razy w tygodniu z przerwami.
  3. Dystans do pokonania dla początkujących to 10 km, dla doświadczonych rowerzystów - do 60 km.
  4. Stabilna jazda powinna przeplatać się ze wzlotami i upadkami.
  5. Lepiej jest wybrać porę rano lub wieczorem, aby nie uczyć się pod promieniami palącego słońca. Unikaj niepogody.
  6. Używanie niskich obrotów i dużej siły nacisku na pedał może spowodować obrażenia stawów.

Przybliżony schemat półgodzinnego treningu:

  • 10 minut. spokojna jazda;
  • 2 minuty. wspinaczka na górę, zwiększanie obciążenia;
  • 2 minuty. - na płaskiej drodze;
  • 5 minut. - ruch ze wzrostem prędkości przez 30 sekund, następnie spokojny ruch;
  • naprzemienne podjazdy z ruchem na płaskim terenie;
  • ostatnie 5 minut - stały, spokojny ruch.

Wybierając rower zgodnie ze swoimi parametrami i przestrzegając zasad jazdy, możesz wyciągnąć z roweru maksimum i uniknąć możliwego uszczerbku na zdrowiu.

Autor: Anna Nika

Projekt artykułu: Mila Friedan

Film o zaletach roweru

Co się dzieje, jeśli codziennie jeździsz na rowerze:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy