Aby pośladki były stonowane, a nogi cienkie i smukłe, czas przestudiować zestaw ćwiczeń i zwrócić uwagę na sylwetkę. Im szybciej zaczniesz porządkować organizm, tym skuteczniej i szybciej efekty zostaną osiągnięte.
Zasady ćwiczeń
- Stopniowy wzrost obciążenia z przerwą co najmniej 1 dnia, aby mięśnie miały czas na regenerację;
- Najlepszy plan zajęć to 3 razy w tygodniu;
- Rozgrzewka przed każdą lekcją;
- Dobrze rozgrzane mięśnie są bardziej podatne na pompowanie i mniej podatne na kontuzje;
- Każdy blok treningu należy zakończyć rozciąganiem;
- Przysiady z obciążonymi ramionami i wyciskaniem nóg są najbardziej skuteczne w pompowaniu tylnej części ud;
- Pod nadmiernym obciążeniem bicepsy w okolicy bioder są podatne na kontuzje;
- Do rozwoju mięśni bocznych i przednich w okolicy biodra konieczne jest zaangażowanie mięśnia czworogłowego;
- Wewnętrzna część w okolicy bioder jest dobrze rozwinięta przy pomocy wykroków, dla większej efektywności można użyć hantli lub sztangi;
- Podczas kucania ważne jest, aby poczuć napięcie mięśni nóg.
Rozgrzać się
Rozgrzewkę należy rozpocząć od rozciągania, aby zapobiec uszkodzeniom mięśni podczas ćwiczeń.
- Chodzenie, skakanie na skakance i bieganie to dobre punkty wyjścia.
- Następnie musisz kilkakrotnie usiąść, przechylając ciało do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. W takim przypadku obcasy nie są odrywane od podłogi.
- Następne ćwiczenie wykonuje się leżąc na plecach. Pociągnij jedną nogę do przodu, a drugą przyciśnij do kolana w kierunku twarzy. Zamień pozycję nóg.
Wykonaj ćwiczenie kilka razy. Jeśli wystąpią drgawki, przestań ćwiczyć, aż te odczucia całkowicie znikną.
Skuteczne ćwiczenia na odchudzanie bioder i pośladków
Ćwiczenie „Rower”
Po pierwsze ćwiczenie pomaga przywrócić mięśnie brzucha, a po drugie wpływa na przednią część ud, dolną część pleców i kręgosłup.
- W pozycji leżącej ugnij kolana, a ręce powinny znajdować się z tyłu głowy za głową.
- Podczas wydechu pociągnij lewe kolano do prawego łokcia.
- Na początku trudno jest utrzymać tę pozycję ciała, więc wystarczą 3 sekundy. Z biegiem czasu mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia, a czas retencji wydłuża się do 7 sekund. W takim przypadku główny ładunek nie powinien spaść na szyję, ale na mięśnie brzucha i pleców.
Podczas wyciągania wdech. Następnie zmień kolano i łokieć. Wykonaj 5 razy w każdym kierunku z 3 seriami z krótkimi przerwami.
Ćwiczenie „Nożyczki”
Ta lekcja pomoże rozwinąć przednie mięśnie ud, napompować prasę.
- Leżąc na plecach, podnieś nogi o około 30 °. Rozciągnij ramiona wzdłuż ciała lub oprzyj się na przedramieniu.
- Wykonuj ruchy krzyżowe nóg, stopniowo unosząc je do uzyskania równego kąta i ponownie obniżając je do pierwotnej pozycji.
Jeśli wykonasz zestaw ćwiczeń, wystarczy pół minuty.Każdego dnia możesz stopniowo zwiększać czas trwania ćwiczenia.
Ćwiczenie „Krzesło”
Wzmacnia przednią część ud, mięśnie pośladków i łydek, brzucha i pleców w okolicy lędźwiowej. Aby to zrobić, musisz przycisnąć plecy do płaskiej pionowej powierzchni, rozstawić stopy na szerokość barków, lekko odwracając skarpetki na zewnątrz.
Opuść się, przesuwając się po ścianie, aż kąt zgięcia kolana osiągnie 90 °. Trzymaj w tej pozycji przez pół minuty. Wykonaj 3-5 razy.
Ćwiczenie „Deska”
Wykonując to ćwiczenie, dobrze rozbudowane są mięśnie bioder, pośladków, pleców i brzucha. W wersji klasycznej ćwiczenie to wykonuje się z naciskiem na łokcie i palce.
Utrzymuj ciało od głowy do miednicy w jednej linii, tylko w tej pozycji to ćwiczenie będzie przydatne. Przytrzymaj nacisk przez pół minuty.
Ćwiczenie „Krok gęsi”
Będąc w pierwotnej pozycji kucznej, musisz oprzeć ręce na kolanach, plecy powinny być możliwie wyprostowane. W tej pozycji idź przez pół minuty.
W ciągu tygodnia możesz wydłużyć czas przydatności do 1 minuty.
Kuca przy ścianie
Ta metoda treningu wzmacnia mięśnie pośladkowe, koryguje mięśnie bioder i nóg. Oprzyj ciało od głowy do pośladków o ścianę, rozstawiając stopy na szerokość bioder, wyciągnij ręce przed siebie, zginając się w łokciach (jak przy biurku).
Następnie przysiad, przesuwając plecy wzdłuż ściany do pozycji siedzącej i wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie trwa od pół minuty do 1 minuty.
Przysiady „Sumo”
Ta aktywność pomaga rozwinąć mięśnie ud, brzucha i nóg. Pozycja wyjściowa to postawienie stóp na szerokość bioder, lekko przekręcając skarpetki na zewnątrz. Plecy powinny być proste, a ramiona w talii.
W tej pozycji należy przykucnąć do pozycji „siedzenie na krześle”, lekko przytrzymując ciało. Ćwiczenie trwa do 1 minuty.
Przysiady „Pistolet”
Ten rodzaj ćwiczeń poprawia wygląd chudych nóg poprzez wzmocnienie dużej grupy mięśni, w szczególności nóg i pośladków. Jest to przysiad z jedną nogą. W przypadku bólu pleców i kolan należy skonsultować się z lekarzem w sprawie przeciwwskazań.
Po raz pierwszy ten rodzaj ćwiczeń jest dość trudny do wykonania, więc możesz skorzystać z podpórki. I tak, trzymając się oparcia krzesła, usiądź na jednej nodze, a druga w tym momencie jest w stanie uniesionym z palcem do siebie.
Na początku przysiady można wykonywać niezbyt nisko, wtedy okaże się niższe. Nie powinieneś ścigać ilości, 5 razy jakości na każdej nodze - wystarczy.
Kołyszące się nogi podczas leżenia
Główną pracującą grupą mięśni są nogi, biodra i mięśnie pośladkowe. Pozycja wyjściowa leży na boku.
- Podnieś prostą nogę tak wysoko, jak pozwala na to rozciągnięcie i powoli opuść ją w dół.
- Odciągnij skarpetkę od siebie. Wykonaj 30 sekund.
- Następnie zmień pozycję ciała na drugą stronę i wykonaj drugą nogę. Huśtawki wykonuje się również leżąc na plecach, na przemian unosząc nogi.
- Odciągnij skarpetkę od siebie. W tym przypadku prasa jest lepiej zaangażowana.
Huśtawka nogami stojącymi
W przypadku tych huśtawek musisz stać się prosty, mieć proste plecy. Naprzemiennie podnieś lewą nogę w lewo, a następnie prawą w prawą. Podnosząc palce, pociągnij do siebie i zrób wydech, a opuszczając nogę, zrób wdech. Wykonuj ćwiczenie przez pół minuty, jeśli jest zawarte w kompleksie. Wykonując tylko to ćwiczenie - od minuty lub dłużej.
Rzuca się w bok
To najskuteczniejsze ćwiczenie pozwalające uzyskać szczupłe nogi. Ułatwia wzmocnienie mięśni ud i pośladków.
- Rozstaw stopy na szerokość bioder i wyprostuj plecy.
- Podejdź w bok z jak najszerszą prawą nogą, kucając na niej (podczas wdechu).
- Po krótkiej przerwie wróć do pozycji wyjściowej (przy wydechu).
- Wypad, opierając się na całej stopie i trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe.
- Powtórz ćwiczenie z lewą nogą. Biegaj przez 30 sekund.
Podskakujące rzuty
Ten rodzaj ćwiczeń pomaga napompować mięśnie pośladkowe, biodra, nogi. Stań prosto i zrób szeroki krok do przodu, zginając kolano pod kątem 90 °. Wróć do pozycji wyjściowej i cofnij się drugą stopą. W tej pozycji podskocz i ponownie zajmij pozycję wyjściową.
- Wykonaj pół minuty i zmień nogi. Następnie wykonaj również pół minuty.
- Podczas wykonywania ćwiczenia ciało można przechylić do przodu, ale nie zginać pleców, ale trzymać je prosto.
Przycupnięty
Przykucnij, trzymając rękami nogi poniżej kolan i skocz w tej pozycji. Możesz skakać do przodu, do tyłu, na boki i na zakrętach. Podczas kucania z zakrętami połóż ręce za głową. Wykonuj przez 30 sekund z tak prostymi plecami, jak to możliwe.
Rumuński hantle martwy ciąg
Ta aktywność tworzy ładny, stonowany kształt pośladków i stymuluje ścięgna podkolanowe. Pozycja wyjściowa - nogi lekko ugięte w kolanach, w rękach hantli. Pochylając plecy prosto do przodu, lekko ugnij kolana. W tym przypadku hantle przesuwają się po nogach, opadając nieco poniżej kolan (podczas wdechu). Rozluźniamy się, unosząc hantle do góry, przesuwając się również po nogach (podczas wydechu).
Przy prawidłowym oddychaniu ćwiczenie będzie bardziej efektywne, a organizm mniej zmęczony.Wchodzenie na platformę
Głównym celem tego ćwiczenia jest wyszczuplenie najmłodszych i dopasowanie pośladków. Spoczywa na nich główny ładunek. Wejście na platformę pomaga również wzmocnić mięśnie brzucha.
Jako podest można wykorzystać stabilne wzniesienie o wysokości 30-40 cm, jedna noga stoi na platformie, podnosimy, a druga noga huśta się w górę. Wracając do pozycji wyjściowej, lekko oderwij nogawkę do biegania od platformy i ponownie podejdź. Po 30 sekundach zmień swoją główną nogę. Ćwiczenie to można również uczynić cięższym, podnosząc hantle.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.Program ćwiczeń dla kobiet na tydzień
Aby maluchy były szczupłe, a pośladki dobrze dopasowane, należy wykonać zestaw ćwiczeń. Zawsze musisz zacząć od rozgrzewki. Wcześniejsze rozciągnięcie mięśni zapobiega ich uszkodzeniom.
- Ćwiczenie 1 - rzuca się do przodu. Zrób 10 razy na każdą nogę;
- Ćwiczenie 2 - rzuca się na boki 10 razy na każdą nogę;
- Ćwiczenie 3 - wykonaj 20 przysiadów sumo;
- Ćwiczenie 4 - zamachaj nogami leżąc 10 razy każdą nogą;
- 5 ćwiczenie - „deska”. Wykonaj 30 sekund.
Ćwiczenia te wykonywane są bez przerwy, jedno po drugim.
Ten zestaw ćwiczeń wykonywany jest codziennie. Promuje nie tylko spalanie zbędnych złogów tłuszczu, ale także na dłuższą metę im zapobiega. Wynik nie potrwa długo i po 2 tygodniach możesz dokonać pomiaru kontrolnego.
Dzięki temu gwarantujemy 10-15 minut dziennie i doskonałe rezultaty.
Jeśli wybierzesz bardziej złożony zestaw ćwiczeń, który pomaga wyszczuplić lyashki i dopasować pośladki, to zajęcia będą odbywać się co 2 dni, aby dać mięśniom czas na odpoczynek.
Cotygodniowy kompleks treningowy obejmuje następujące ćwiczenia:
poniedziałek środa
- Ćwiczenie „Krok gęsi”;
- Skoki w kucki;
- Machinogami na stojąco;
- Ćwiczenie „Krzesło”;
- Ćwiczenie "Rower";
czwartek piątek
- Przysiady przy ścianie;
- Rumuński martwy ciąg z hantlami;
- Wypady z boku;
- Ćwiczenie „Deska”;
- Przysiady „Sumo”.
sobota niedziela
- Podskakujące rzuty;
- Wejście na platformę;
- Kołysz nogami w pozycji leżącej;
- Ćwiczenie „Nożyczki”;
- Przysiady pistoletowe.
Każdy zestaw ćwiczeń powinien rozpoczynać się rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko rozciągnięcia mięśni, a dla najlepszego rozciągania to czas - po wysiłku, wpływający na rozgrzane mięśnie.
Po 2-4 tygodniach efekt będzie widoczny: sylwetka zacznie nabierać pożądanego kształtu, wzrośnie nie tylko nastrój, ale i samoocena.