We współczesnym życiu codzienne, finansowe, osobiste problemy silnie wpływają na układ nerwowy i kondycję fizyczną ludzi. Regularne zajęcia sportowe, ćwiczenia są niezbędne, aby przywrócić siłę, złagodzić stres.
Nie zawsze można odwiedzić siłownie i kluby fitness. Alternatywą dla drogich ośrodków sportowych są domowe ćwiczenia pleców.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia
Każde ćwiczenie fizyczne wykonywane bez instrukcji trenera wymaga przestrzegania pewnych zasad:
- Przede wszystkim jest to konieczne poprawnie poruszać się po czasie ćwiczeń... Tutaj opinie są podzielone. Niektórzy uważają wczesny poranek za najlepszy czas. Inni skłaniają się ku godzinom wieczornym (16-18 godzin). Czas treningu zależy od kondycji fizycznej. Ciało nie powinno być zmęczone, aby w pełni oddać swoje siły aktywności fizycznej podczas ćwiczeń. W przypadku wybrania czasu nie zaleca się jego zmiany w trakcie całego szkolenia.
- Zajęcia trwają minimum 45 minutz czego 10 minut przeznacza się na rozgrzanie mięśni.
- Częstotliwość ćwiczeń nie powinna przekraczać 4 razy w tygodniu (zajęcia co drugi dzień). Codzienne czynności mogą być bardzo wyczerpujące.
- Jeśli to możliwe wskazane jest prowadzenie zajęć w czystym powietrzu (na balkonie, w ogrodzie). Jeśli nie jest to możliwe, zaleca się trening w przestronnym pomieszczeniu z dużą ilością powietrza.
- Ćwiczenia we własnym domu są zalecane tylko wtedy, gdy masz doświadczenie szkolenia pod okiem instruktora.
Ważny! Nie ćwicz na pełnym żołądku. Lekarze ostrzegają: aby uniknąć dysfunkcji układu sercowo-naczyniowego, trening fizyczny 6-8 godzin przed snem.
Rozgrzać się
Przed rozpoczęciem ćwiczeń zaleca się rozciągnięcie ciała na kilka minut. Rozgrzewka jest konieczna przede wszystkim w celu przygotowania dróg oddechowych, ośrodkowego układu nerwowego do podstawowych ćwiczeń. W szczególności zaleca się rozgrzanie ciała w zimnych porach roku.
Istnieją 3 rodzaje rozgrzewki:
- nieruchomy (statyczny);
- ruchomy (dynamika);
- chaotyczny (balistyka).
Rodzaje rozgrzewek:
- Rozgrzewka statyczna ma na celu wzmocnienie kończyn, napięcie układu mięśniowego.
- Dynamiczna rozgrzewka to powtarzanie tych samych ruchów w wolnym tempie.
- Rozgrzewka balistyczna obejmuje chaotyczne ruchy.
Najpopularniejsza jest rozgrzewka dynamiczna. Najważniejsze, żeby nie wydawać dużo energii na rozgrzanie ciała, aby podstawowe ćwiczenia były łatwe. Rozgrzewki wcale nie trzeba rozpoczynać biegiem, można ograniczyć się do skakania na skakance lub skakania w miejscu.
Proste i skuteczne ćwiczenia pleców
Plecy wymagają szczególnej uwagi, ponieważ są podporą dla całego ciała. Zdrowie całego ciała zależy od stanu pleców, ale zwraca się na nie uwagę, gdy odczuwa się ból i zmęczenie.
Konieczne jest regularne wzmacnianie układu mięśniowego ćwiczeniami na plecy.
Aby trenować w sposób ciągły, możesz ćwiczyć w domu. Oferowany jest szereg sesji treningowych pleców.
Brzuszki lędźwiowe
Ćwiczenia są podobne do stosowanej przez lekarzy metody terapii manualnej, ale skręty lędźwiowe wykonywane są samodzielnie, bez pomocy:
- Trening rozpoczyna się w pozycji leżącej.
- Prawa noga powinna być skierowana w lewo i zgięta w kolanie.
- Lewa ręka podpiera prawe kolano, prawa ręka powinna leżeć na podłodze w wyprostowanej pozycji.
- Podczas ćwiczenia staraj się mocno przycisnąć plecy do podłogi, tak aby dotykały jej ramiona.
- Kolano trzymane za rękę również powinno dotykać podłogi.
- Powtórz to samo z lewą nogą w prawo.
Wykonaj ćwiczenie 5-6 razy.
Rozciąganie fitball
Fitball jest obecnie bardzo popularny do wykonywania różnych ćwiczeń zdrowotnych, profilaktycznych i sportowych. Okresowe ćwiczenia fitball wspierają spalanie tłuszczu, łagodzą ból, łagodzą zmęczenie. Fitball jest bardzo pomocny przy problemach z kręgosłupem.
Ćwiczenia:
- Leżąc tak wygodnie, jak to możliwe, z brzuchem na fitball, musisz rozłożyć ręce na podłodze na szerokość barków i pracując rękami, przesuwać się do przodu, piłka nie będzie pod kolanami.
- Ciało powinno mieć prosty, poziomy kształt.
- Aby zachować równowagę, potrzebujesz mięśni pleców, ale rozluźnij szyję.
- Następnie zaciśnij prasę, z nogami w pozycji wyprostowanej, podnieś biodra, opierając stopy na piłce.
Musisz zacząć od 5-6 powtórzeń, zwiększając liczbę do 12 razy. Ćwiczenia wzmacniają kręgosłup.
Utrzymywanie nóg w bezruchu
Podstawowe, ale konieczne ćwiczenie. Łagodzi zmęczenie nóg, poprawia krążenie krwi, zwiększa przepływ krwi do pleców, zmniejsza ból w okolicy kręgosłupa i lędźwi.
Aby wykonać ćwiczenie, należy przyjąć pozycję leżącą, unosząc nogi do góry, opierając je np. O ścianę lub krzesło, nie obciążając ich.
Martwy ciąg
Ćwiczenie martwego ciągu pleców jest łatwe do wykonania w domu.
Pracuje się nad mięśniem lędźwiowym i prostownikiem kręgosłupa:
- Aby to wykonać, musisz stać prosto, z hantlami w dłoniach, przyłożyć do siebie łopatki.
- Pozycja nóg powinna odpowiadać szerokości bioder, plecy zgięte w dolnej części pleców, ręce z hantlami należy trzymać wzdłuż bioder.
- Biorąc głęboki oddech, nie zginając kolan, pochyl się do przodu tak, aby nachylenie było równoległe do podłogi (możesz nieco wyżej).
- Ręce z hantlami należy trzymać z dala od goleni.
- Mocno wydech, przyjmij pierwotną pozycję i zsuń łopatki.
- Hantle powinny mieć średnią wagę, aby łatwo kontrolować pracę pleców.
Ćwiczenie modlitewne
Do treningu będziesz potrzebować trenażera klockowego, który można łatwo zainstalować w domu lub wziąć gumowy amortyzator i przymocować go do poprzeczki:
- Musisz chwycić za rozwidlony uchwyt symulatora, przerzucić go przez głowę, uklęknąć o krok od maszyny.
- Podczas wydechu ściśnij prasę, skieruj klatkę piersiową do miednicy mięśniami brzucha (skręć ciało do dołu).
- Szyja nie jest uciskana, jest w harmonii z całym ciałem w jednej prostej linii.
- Podczas skręcania konieczne jest jednoczesne mocne wydychanie, ściśnięcie prasy.
To ćwiczenie jest najbardziej skuteczne w przypadku mięśni brzucha.
Podnoszenie miednicy
Technika podnoszenia miednicy w pozycji leżącej to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na mięśnie pośladków, przyczyniające się do zaokrąglenia kształtów w tej części. Możesz łatwo opanować technikę. Zaleca się trenować w butach antypoślizgowych.Początkowo jest przeznaczony do treningu przez 15-20 minut, stopniowo przyzwyczajając organizm do stresu.
Występ:
- Po 5 minutach lekkiej rozgrzewki połóż się na plecach z przygotowaną wcześniej matą treningową.
- Głowę i ciało należy przycisnąć do podłogi, ręce wyciągnąć wzdłuż ciała.
- Zegnij kolana tak, aby palce prawie dotykały pięt. W takim przypadku całą stopę należy docisnąć do podłogi.
- Po zajęciu wymaganej pozycji możesz zacząć podnosić miednicę.
- Konieczne jest osiągnięcie maksymalnej wysokości, nie podnosząc głowy, ramion, rąk od podłogi.
- Konieczne jest podniesienie miednicy, oparcie się na całej stopie, niemożliwe jest na palcach.
- Po osiągnięciu maksymalnego uniesienia miednicy wskazane jest przytrzymanie się do 3-4 sekund, a następnie powrót do pierwotnej pozycji.
Podczas ćwiczenia powinno być uczucie napięcia w miednicy i pośladkach.
Po kilku sesjach technikę podnoszenia miednicy można wykonać za pomocą hantli, drążka. Ręce z hantlami powinny znajdować się na części miednicy, aby nie było nacisku na brzuch. Nie zaleca się wykonywania nagłych szarpnięć, istnieje niebezpieczeństwo zranienia.
Ćwiczenia pływaka
Ćwiczenie to umożliwia równomierne rozłożenie obciążenia na całym ciele. Technika treningu polega na pracy mięśni całej powierzchni rąk i nóg, w tym mięśni pleców związanych z kręgosłupem.
Występ:
- Pierwsza pozycja. Po ułożeniu maty gimnastycznej przyjmij pozycję na brzuchu, twarzą w dół, skieruj ręce do przodu i zegnij plecy. Palce Twoich prostych stóp powinny dotykać podłogi.
- Druga pozycja. Musisz przycisnąć brodę do podłogi, ręce w pierwszej pozycji, wzrok powinien być skierowany na dłonie. Następnie musisz podnieść prawą rękę (niezbyt wysoko) jednocześnie z lewą nogą na tę samą wysokość. Po utrzymaniu przez 3-4 sekundy powtórz to samo ćwicząc lewą rękę i prawą nogę.
- Trzecia pozycja. Konieczne jest kilkakrotne powtórzenie ruchu rąk i nóg, starając się nie dotykać kończynami podłogi i, o ile to możliwe, osiągnąć maksymalną synchronizację ruchów rąk i nóg.
Ściana się podnosi
Domowe ćwiczenia na plecy obejmują technikę podnoszenia rąk wspartą na ścianie, często stosowaną również w fizjoterapii. Ćwiczenia skutecznie wzmacniają górną część pleców.
Można go wykonywać nie tylko w domu, ale także w pracy (bardzo pomaga po długim stanie bezruchu):
- Aby to zrobić, musisz stać plecami do ściany, opierając o nią głowę, łopatki, pośladki.
- Odległość między stopami a ścianą nie powinna przekraczać 30 cm.
- Ręce należy unieść plecami do ściany, doprowadzając je do poziomu uszu (krok początkowy), następnie bez podnoszenia ciała ze ściany skierować wyżej, trzymając łokcie dociśnięte do ściany.
- Łącząc ramiona uniesione nad głową, możesz wrócić do pozycji wyjściowej.
Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.Ćwiczenia wzmacniające plecy
Często osłabienie pleców jest przyczyną zmęczenia, nieestetycznego chodu, pochylenia. Opracowano specjalny zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców, łagodzących zmęczenie. Nieskomplikowana technika pozwala trenować w domu.
Instruktorzy fitness zalecają, aby dla uzyskania efektu ćwiczyć 4 razy w tygodniu przez co najmniej 25 minut.
Ćwiczenie pierwsze - most biodrowy
Przed rozpoczęciem zajęć zaleca się wykonanie lekkiej rozgrzewki w postaci biegania w miejscu lub skakania na skakance i ćwiczeń oddechowych.
Aby wykonać główne ćwiczenie, musisz przyjąć pozycję leżącą z ugiętymi kolanami (kąt 90 °). Ramiona są do siebie równoległe. Konieczne jest podniesienie bioder, tworząc jedną linię z ciałem, opierając się na nogach i ramionach. Powtórz ćwiczenie 8-10 razy.
Ćwiczenie drugie - „Pies i ptak”
W pozycji na czworakach unieś razem lewą rękę i prawą nogę, spróbuj wytrzymać 2-4 sekundy, wróć do pozycji wyjściowej.
Plecy powinny być proste podczas wykonywania.
Następnie musisz powtórzyć to samo, zmieniając rękę i nogę.
Ćwiczenie z trzech stron deski
Ćwiczenie rozpoczyna się w pozycji leżącej na boku. Dłonią lub zgiętą częścią ramienia musisz nacisnąć podłogę. Osobom, które uprawiają sport od dłuższego czasu, zaleca się odpoczywać na podłodze szczotką (dłonią).
Dla początkujących najlepiej użyć zgiętego ramienia. Musimy spróbować podnieść ciało, opierając się na ręce i nogach. W pozycji wzniesionej pozycja jest bardzo podobna do trójkąta. Jeśli technika jest łatwa, możesz podnosić i opuszczać górną część nogi podczas ćwiczenia.
Ćwiczenie czwarte - rzuca się
Ćwiczenie to skutecznie wpływa na kręgosłup, prostuje postawę, jednocześnie jest dość łatwe do wykonania. Czas trwania szkolenia to 15-20 minut.
Musisz spokojnie zrobić szeroki krok do przodu jedną nogą, opierając dłonie na pasku lub biodrach. Następnie zegnij wyprostowaną nogę i upewnij się, że udo i podłoga są do siebie równoległe. Postawa powinna być wyprostowana, głowa podniesiona. Powtórz przysiady z każdą nogą 10-15 razy. Ćwiczenie wypadów można również wykonać po przekątnej.
Ćwiczenia prostujące i rozciągające kręgosłup
Aby stworzyć prawidłową postawę, musisz dużo się poruszać i aktywnie. Jeśli podczas chodzenia będziesz prawidłowo trzymać plecy, regularnie monitoruj swoją postawę w pozycji siedzącej, praktycznie nie będzie problemów z kręgosłupem.
Zasadniczo objawiają się jako skolioza, osteochondroza. Leczenie tych chorób trwa długo. W przypadku wczesnego wykrycia można je zawiesić za pomocą specjalnych ćwiczeń.
Co zrobić, jeśli praca jest siedząca, w wyniku czego następuje stopniowa deformacja kręgosłupa? Indywidualne leczenie należy prowadzić zgodnie z zaleceniami lekarza.
Możesz wzmocnić plecy ćwiczeniami w domu.... Prawidłowe wykonanie ćwiczeń fizjoterapeutycznych przez lekarza nie zaszkodzi. Pozostaje tylko ściśle przestrzegać ustalonych zasad.
Większość ćwiczeń wykonywana jest przy bólach kręgosłupa.
Zaniedbany kręgosłup często powoduje choroby narządów wewnętrznych. Po jedzeniu nie zaleca się przyjmowania nieruchomej pozycji siedzącej. Plecy rozluźniają się i pojawiają się silne bóle mięśni powodujące dyskomfort w żołądku. W rezultacie zaburzona jest funkcja układu pokarmowego.
Ćwiczenia na osteochondrozy
Osteochondroza jest jedną z głównych przyczyn nieznośnego bólu kręgosłupa. Ta choroba dotyka nie tylko osoby starsze. Oznaki są często zgłaszane w wieku 30-35 lat. Przede wszystkim osteochondroza wpływa na chrząstkę i dyski między kręgami.
Leczenie należy rozpocząć od pierwszych objawów choroby.
Ważną metodą profilaktyki osteochondrozy są ćwiczenia fizjoterapeutyczne. Na początkowym etapie ćwiczenia profilaktyczne pomogą przywrócić krążenie krwi, normalną pozycję kręgów.
Ćwiczenia w leczeniu osteochondrozy zaleca się wykonywać bez wykonywania gwałtownych ruchów.
Ćwiczenia na plecach:
- Podczas rozciągania musisz wziąć oddech, na zmianę unosząc ręce do góry.
- Nie odrywając pięt od podłogi, ugnij kolana.
- Wypracuj stopy, zegnij je, a następnie wyprostuj.
- Konieczne jest jednoczesne podniesienie nóg i rąk do góry, ciągnąc do siebie skarpetki.
- Następnie musisz ugiąć kolana, podnieść je, łącząc i rozsuwając kolana.
- W pozycji leżącej stań na łokciach, ugnij w klatce piersiowej.
Ćwiczenia leżące na boku:
- Trzeba wziąć oddech, podnieść jedną rękę do góry, a następnie powoli ją opuścić. Zrób to samo z następną ręką, obracając się po drugiej stronie.
- Powtórz ćwiczenie, naprzemiennie unosząc nogi.
- Teraz musisz jednocześnie wyciągnąć rękę i nogę, leżąc najpierw na jednej, a potem na drugiej stronie.
- Na ostatnim etapie musisz cofnąć nogi, przyjmując pozycję wyjściową.
Ćwiczenia leżące na brzuchu:
- W pozycji leżącej musisz spróbować zgiąć nogi w kolanach, a następnie powoli je wyprostować.
- Podnieś i opuść głowę kilka razy.
- Z założonymi rękami musisz oprzeć brodę na dłoniach, powoli podnosić nogi, zamrażać na 5-10 sekund, opuść nogi.
- Aby wykonywać okrężne ruchy nogami, należy najpierw położyć się na jednej, a następnie na boku, unosząc i wykonując okrężne ruchy na przemian z jedną, a potem drugą nogą.
Ćwiczenia na skoliozę
Leczenie skoliozy profilaktycznymi ćwiczeniami pleców wymaga pewnych zasad, jeśli wykonuje się je w domu:
- przede wszystkim skonsultuj się z lekarzem;
- ćwicz spokojnie, bez gwałtownych ruchów;
- przeprowadzać treningi z dobrym zdrowiem;
- monitoruj swoją postawę;
- zrób rozgrzewkę przed treningiem;
Skolioza jest dwojakiego rodzaju: w kształcie litery C, w kształcie litery S.
Ćwiczenia na C-skoliozę:
- Stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion. Trzymając ręce na ramionach, musisz obracać łokciami. Powtórz 5-6 razy do przodu, tę samą kwotę do przodu.
- W tej samej pozycji weź głęboki oddech i podczas wydechu wyciągnij ramię maksymalnie do przodu. Ponownie wdychając, wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo z odchyleniem do tyłu.
- Musisz położyć się na brzuchu i wyciągając ręce do przodu, podnieść głowę, nie oddzielając klatki piersiowej i ramion od podłogi.
- Wracając do pozycji wyjściowej, musisz na przemian podnosić prawą, lewą rękę.
- Leżąc na brzuchu, stwórz łódź, jednocześnie wyciągając nogi i ręce do przodu. Powtórz kilka razy.
Ćwiczenia na skoliozę w kształcie litery S:
- Musisz usiąść na wysokiej, szerokiej ławce, kładąc ręce za głową i nie odrywając nóg od podłogi, odchylić się do tyłu ciałem, skręcając kręgosłup.
- Leżąc na plecach, musisz próbować „toczyć się” po podłodze, jednocześnie podnosząc ciało.
- Stojąc, podnieś ramię zakrzywionej strony klatki piersiowej, drugą ręką wyciągnij na bok.
- Nogę wygiętej strony należy odłożyć na bok, obie ręce należy położyć z tyłu głowy.
- W pozie na czworakach, na zmianę wyginaj się, wyginając plecy (pozycja bojowa kota). Powtórz ćwiczenie co najmniej 8 razy.
- Musisz stanąć na czworakach, wdychając powietrze. Podczas wydechu spróbuj usiąść na piętach nieruchomymi rękami. Po wykonaniu wdechu powrócić do pozycji wyjściowej.
Zestaw ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców i łagodzących ból
Ćwiczenia wzmacniające plecy, jednocześnie łagodzące ból odcinka lędźwiowego, kręgosłupa można wykonywać w domu. Prosta technika umożliwia łatwe rozpoczęcie treningu w dogodnym czasie.
Ćwicz „Sarpasana” lub pozę węża
Musisz położyć się na brzuchu i opierając ręce na wysokości ramion, zegnij plecy i odchyl głowę do tyłu.
Pozycja dziecka
Konieczne jest położenie się na plecach, ugięcie nóg jak dziecko, owinięcie ramionami wokół zgiętych kolan. Głowa i ramiona powinny być nad podłogą. Musisz zgiąć się, aby dotknąć górnych części kolan. To ćwiczenie jest bardzo uśmierzające ból.
Ćwiczenia, które łagodzą ból kręgosłupa i odcinka lędźwiowego
Musisz położyć się na plecach, ugiąć nogi na szerokość ramion w części kolanowej, nie odrywając stopy od podłogi. Podczas wdechu przyciśnij miednicę do podłogi bez oddychania przez 2-3 sekundy. Wydychając powietrze, unieś klatkę piersiową jak najwyżej. Powtórz 5 do 10 razy.
Kompleks do uśmierzania bólu i przywracania układu nerwowego obejmuje również wyżej wymienione ćwiczenia:
- rozciąganie na fitball,
- martwy ciąg,
- brzuszki lędźwiowe.
Cały kompleks wymienionych ćwiczeń na plecy z dużym powodzeniem wykonywany jest w domu, pozwalając na zadbanie o zdrowie bez zbędnych kosztów finansowych i straty czasu.
Ćwiczenia na plecy w domu: wideo
Jak wzmocnić mięśnie pleców w domu, obejrzyj klip wideo:
Jak pozbyć się bólu pleców? Dowiedz się na wideo: