Ćwiczenia na pośladki w domu. Skuteczny kompleks do pompowania nóg i bioder dla kobiety

Planując ćwiczenia na pośladki w domu, najważniejsze jest, aby zrozumieć, jaki powinien być trening w domu, jaka jest prawidłowa technika ćwiczeń i wiele innych funkcji.

Program ćwiczeń w domu

Nikt nie kontroluje treningu w domu i nie dostosowuje techniki. Dlatego zanim zaczniesz aktywnie uprawiać sport bez wcześniejszego treningu fizycznego, zdecydowanie powinieneś upewnić się o środkach ostrożności.

W szczególności ważne jest:

• Uważnie przestudiuj opisy ćwiczeń.
• Znajdź film przedstawiający technikę każdego ćwiczenia. W sieci jest ich dużo i wyszukiwanie nie będzie trudne.
• Kontroluj swoje ruchy przed lustrem.
• Poproś kogoś bliskiego o przestrzeganie prawidłowego wykonania.

Powinieneś samodzielnie przestudiować wszystkie warunki niezbędne do przeprowadzenia szkolenia. Dobrze zaprojektowany trening zaczyna się rozgrzewką, a kończy rozciąganiem.

Najlepsze skuteczne ćwiczenia pośladków

Ćwiczenia na pośladki w domu są zróżnicowane i różnią się nieco stopniem i jakością obciążenia.

Zaleca się wykonywanie naprzemiennych ćwiczeń do regularnych ćwiczeń. Nie warto próbować wykonać wszystkich znanych ćwiczeń na jednym treningu, wystarczy 3-4. To, jak dokładnie je zmieniać, zależy od osobistych preferencji i celów treningowych.

Najważniejsze przy wyborze ćwiczeń i opracowywaniu indywidualnego programu treningowego jest to, aby mięśnie nie przyzwyczaiły się do tego samego rodzaju obciążenia.

Początkowo początkującym w sporcie może być trudno wykonywać ćwiczenia nawet pod ciężarem własnego ciała. Jednak w trakcie regularnego treningu wytrzymałość wzrasta, a aby wynik nie stał w miejscu, obciążenie trzeba będzie stopniowo zwiększać.

W domu ćwiczenia na pośladki prawie zawsze można łatwo uzupełnić parą hantli, których ciężar również będzie musiał z czasem zwiększać się. Dlatego tym, którzy poważnie podchodzą do długotrwałych treningów, można doradzić, aby od razu zakupili zestaw hantli do składu w celu dalszego zwiększenia efektywności treningu.

Ćwicząc technikę, należy wziąć pod uwagę jeszcze jeden punkt: fizjologia człowieka jest indywidualna, dlatego żaden opis ćwiczeń nie może zawierać wyczerpujących informacji o prawidłowych odległościach przy wyznaczaniu punktów obrotu i szerokości zakresu ruchu.

Postępując zgodnie z ogólnymi wskazówkami, musisz słuchać swojego ciała, śledzić własne uczucia. Pomoże Ci to „uchwycić” te pozycje ciała, w których docelowe mięśnie otrzymują najbardziej efektywne obciążenie. Dopiero po wcześniejszym przeszkoleniu i sprawdzeniu techniki można przejść bezpośrednio do cyklu treningowego, przechodząc od teorii do praktyki.

"Nadczłowiek"

Technika:

1. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji leżącej, z rękoma wyciągniętymi do przodu w pozycji wyjściowej.
2. Podczas wydechu musisz jednocześnie oderwać ręce, klatkę piersiową i nogi od podłogi, starając się jak najbardziej odciążyć dolną część pleców.
3. Na górze pozostań przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia na pośladki „Supermana” szczególnie polecane są do programu treningowego dla początkujących w domu, gdyż są jednym z najbezpieczniejszych i jednocześnie efektywnych dla kręgosłupa.

„Glute Bridge”

Technika:

1. Wykonywany jest na plecach. Nogi ugięte w kolanach z mocnym oparciem stóp na podłodze, ramiona ułożone wzdłuż ciała.
2. Biorąc oddech i mocno ściskając pośladki, musisz podnieść je do pozycji, w której od ramion do kolan tworzy się prosta linia.
3. Pozostań na górze przez kilka sekund, jeszcze bardziej ściśnij pośladki i przy wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Nie rób zbyt dużego lub małego kąta między podudzia a udem, a także nie musisz zdejmować stóp z podłogi. Nacisk przechodzi przez pięty, więc ze względów bezpieczeństwa szyja nie powinna opierać się o podłogę.

Przysiady

Technika:

1. Stopy rozstawione na szerokość ramion, patrz w przyszłość. Pozycja rąk nie ma znaczenia, możesz wybrać dowolną wygodną dla siebie.
2. Zacznij kucać. W tym przypadku kolana poruszają się ściśle prosto, w kierunku palców u nóg, aw żadnym wypadku na boki.

Jest to ważne przy wykonywaniu wszystkich rodzajów przysiadów - w żadnym wypadku kolana nie powinny przechodzić przez skarpetki. Jest to podstawowa zasada, której nieprzestrzeganie może powodować nadmierny nacisk na kolana i prowadzić do kontuzji.

Zabrania się również zaokrąglania pleców i podnoszenia pięt z podłogi podczas tych ćwiczeń. Ważne jest, aby plecy były płaskie z lekkim ugięciem. Podczas opuszczania zrób wdech, podczas podnoszenia, zrób wydech.

Początkujący sportowcy mogą spróbować ćwiczenia opierając palce na ścianie, aby kolana nie poruszały się do przodu. Pamiętając o tej pozycji, możesz kontynuować bez pomocy ściany.

„Plie”

Technika:

1. Nogi są szersze niż ramiona i na jednej prostej linii skarpetki powinny być odwrócone jak najdalej od ciebie, piętami do wewnątrz, plecy proste.
2. Zacznij kucać, utrzymując ciało w pozycji pionowej, staraj się usiąść jak najniżej.

Należy pamiętać, że w górnej części przysiadu kolana nie są w pełni wyprostowane.

„Sumo”

Przysiad sumo jest często mylony z przysiadem. Jednak te ćwiczenia są różne. W „Plie” miednica nie powinna cofać się zbytnio, ale w przypadku „Sumo” ciało jest karmione do przodu z odciągniętą miednicą.

A jeśli ćwiczenie w technice „Plie” ma na celu pokonanie własnego ciężaru, to przysiady „Sumo” można wykonywać z dużymi ciężarami. Im głębszy przysiad, tym wydajniej pracują mięśnie pośladkowe.

Pozycja wyjściowa do przysiadów w tej technice pokrywa się z pozycją wyjściową do innych rodzajów przysiadów.

Rzuca się

Technika:

1. Aby wykonać wypad, musisz zrobić duży krok do przodu, starając się utrzymać stopy w jednej linii.
2. Następnie zejdź w dół podczas wdechu i wznieś się do pozycji wyjściowej podczas wydechu. Następnie powtórz na drugiej nodze.

Kolano wyprostowanej nogi nie powinno wystawać poza palec, jak w przypadku przysiadów, a kolano nogi podpierającej nie powinno dotykać podłogi. Plecy muszą pozostać proste z lekkim ugięciem w dolnej części pleców, w przeciwnym razie obciążenie zostanie przeniesione z pośladków na inne grupy mięśni.

Poruszaj nogami

Dużą zaletą huśtawek jest to, że najmniej obciążają kolana. Istnieje kilka opcji wahadłowych nóg, zaprojektowanych dla różnych grup mięśni:

• Plecy. Pozycja wyjściowa stoi przy podporze. Przy wdechu prosta noga jest odciągnięta do tyłu, pięta uniesiona. Podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.
• Naprzód. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, ręce na talii lub po bokach. Podczas wdechu unieś prostą nogę do przodu jak najwyżej, z palcem skierowanym do siebie, najlepiej równolegle do podłogi. Podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.
• Na bok. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce wyciągnięte do przodu. Podczas wdechu prosta noga jest odciągnięta na bok, palec u nogi jest z dala od ciebie. Podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.
• Kłamstwo. Pozycja wyjściowa - leżąca, nogi wyprostowane, oparcie na ramieniu.Podczas wdechu podnieś prostą nogę, przyciągnij palec do sufitu. Nie zginaj kolana. Podczas wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.

Jest to istotne przy wykonywaniu wszystkich wariantów wymachów nogami - plecy powinny pozostać wyprostowane, ciało nie odchyla się w kierunku ruchu. Huśtawka jest wykonywana siłą mięśni, ważne jest, aby unikać ruchów bezwładnościowych.

Martwy ciąg

Ćwiczenie jest przeznaczone do wykonywania z hantlami. Jego technika: stopy rozstawione na szerokość barków, pochyl się do przodu do poziomu podłogi i bez zatrzymywania się poniżej natychmiast zacznij prostować ciało.

Głównym celem ćwiczenia jest to, że nogi są prawie proste, w kolanach jest minimalne zgięcie, hantle w dłoniach przesuwają się wzdłuż nóg w pionie, gdy miednica jest pochylona, ​​jest lekko cofnięta. Zabrania się pochylania głowy, zaokrąglania pleców i zatrzymywania się w najniższym punkcie.

"Łódź"

Technika:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami, rękoma równolegle do podłogi.
2. Podczas wydechu jednocześnie unoszą się proste nogi, a także ramiona i kręgosłup piersiowy.
3. Teraz musisz maksymalnie napiąć mięśnie pośladków i wytrzymać około dwóch minut. Zaawansowani sportowcy mogą zrobić więcej, ale początkujący mogą zacząć od kilku sekund.

Podczas wykonywania ćwiczenia nie wstrzymuj oddechu, kieruj wzrok na palce.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

"Łyk"

Technika:

1. Stojąc na prostych nogach, przechyl ciało równolegle do podłogi. Ręce na pasku lub wyciągnięte do przodu.
2. Następnie cofnij prostą nogę, tak aby tworzyła prostą linię z ciałem.
3. Powtórz na drugiej nodze.

Możesz wykonać ćwiczenie wspomagające, aby zachować równowagę.

Ważne jest, aby nie opuszczać ramion ani nie zaokrąglać pleców, upewnić się, że noga podpierająca jest prosta, ledwo zgięta w kolanie.

"Dyg"

Technika:

1. Pozycja wyjściowa stoi, ręce na pasie, nogi lekko skrzyżowane, podparcie na przedniej nodze, gdy tylna noga pozostaje na palcu.
2. Podczas wdechu należy powoli usiąść, zginając obie nogi, które pozostają w dolnej pozycji pod odpowiednim kątem.
3. Po wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

„Chodzenie po pośladkach”

Do ćwiczeń upewnij się, że masz gładką matę i ubranie, które całkowicie zakrywa pośladki. Ważna jest również postawa wyprostowana.

Technika:

1. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami tak, aby między podłogą a ciałem był kąt prosty, ręce zgięte w łokciach.
2. Robiąc „krok”, noga z pośladkiem wysuwa się do przodu, aby noga pozostawała w ciężarze.
3. Następny „krok” drugą stopą i tak dalej.

"Krzesło"

Technika:

1. Aby zająć właściwą pozycję, musisz podejść do ściany i mocno przycisnąć do niej plecy.
2. Następnie zrób krok od ściany i połóż stopy na wysokości ramion. Ręce są również przyciśnięte do ściany.
3. Z tej pozycji przesuwaj się po ścianie, aż kąt kolan będzie prosty, a biodra będą równoległe do podłogi.
4. Pozostań przez minutę lub tak długo, jak to możliwe.

Ważne jest, aby stopy były na piętach, aby nie wstrzymywać oddechu i nie zaciskać bioder.

"Rower"

Technika:

1. Połóż się na macie i mocno przyciśnij plecy do podłogi.
2. Następnie unieś nogi i wykonuj ruchy jak podczas jazdy na rowerze.

Czas wykonania - od minuty, w zależności od stopnia wytrzymałości.

Kroki do podnoszenia kolan

Technika:

1. Stań prosto, stopy na wysokości barków, ręce swobodnie opuszczone.
2. Powoli i płynnie unoś na przemian nogi, zginając kolana, do pozycji, w której kolano znajduje się powyżej talii. Unikaj pochylania się do przodu, nie staraj się podnosić kolana na maksymalną możliwą wysokość, nie zginaj nogi podpierającej.

Odwodzenie biodra w bok

Technika:

1. Pozycja wyjściowa to pozycja stojąca, z ręką na podporze (odpowiednia jest ściana lub krzesło).
2. Jedna noga podpierająca, mocno na podłodze. Drugi, lekko ugięty w kolanie, podczas wydechu bierzemy w bok pod kątem 45 stopni, podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej. W tym przypadku ciało jest nieruchome, ruchy są płynne.

Ćwiczenia z symulatorami

Ćwiczenia na pośladki mogą być szczególnie skuteczne przy korzystaniu z symulatorów, ale ponieważ w domu można trzymać 1-2 małe symulatory, warto je wymieniać i różnicować ćwiczenia. Kilka podstawowych pomysłów:

• krzesło lub sztywna kanapa zamiast ławki gimnastycznej,
• ekspander jako zamiennik trenażera prostowania i prostowania nóg,
• butelki na wodę zamiast hantli.

Fitball

Ćwiczenie „Przeprost”:

1. Połóż się na piłce fitness z brzuchem, rękami za głową lub skrzyżowanymi na ramionach. Oprzyj palce prostych nóg na podłodze. W tym momencie plecy pozostają rozluźnione, ciało po prostu leży swobodnie na piłce.
2. Po wzięciu oddechu musisz wyprostować ciało, aby całkowicie wyprostować. Ważne jest, aby lekko schować dolną część pleców, aby jej nie przeciążać.
3. W pozycji początkowej wstań podczas wdechu i powtórz określoną liczbę razy.

Ćwiczenie „Glute Bridge”:

1. Pozycja wyjściowa - leżenie na macie na plecach, stopy na fitballu i mocno dociśnięte.
2. Przy wdechu miednica unosi się do góry, bez nadmiernego ugięcia. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Podczas wydechu opuść się na podłogę.

Ćwiczenie „Backbridge”:

1. Pozycja wyjściowa - leżąc na macie na plecach, piłka jest dociskana do podłogi kostkami, rękoma wzdłuż ciała.
2. Podczas wdechu, napinając mięśnie pośladków i ucisk, podnieś miednicę i tocz piłkę do siebie. Pozostań w tej pozycji przez 60 sekund lub dłużej.
3. Powtórz ćwiczenie bez całkowitego powrotu do pozycji wyjściowej, ale zachowując równowagę, podpierając się rękoma.

Platforma schodowa

Technika:

1. Nogi na wysokości ramion, ręce zgięte w łokciach i dociśnięte do tułowia.
2. Zrób krok na platformę, ręce do góry.
3. Stań w pozycji wyjściowej, opuść ręce.
4. Powtórz na drugiej nodze tyle razy, ile potrzeba.

Hantle

Z wymienionych ćwiczeń wszystkie przysiady, wypady i kroki można uzupełnić hantlami.

Możesz do nich dodać:

• Rzuca się na bok. Hantle w dłoniach, ręce zgięte w łokciach. Przechyl całe ciało do przodu, aż utworzy się kąt 45 stopni. Zabierz miednicę z powrotem. Następnie krok w bok z przysiadem na nodze prowadzącej, druga noga pozostaje prosta.
• Stepping. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować platformy schodowej. Wykonuj krok po kroku każdą stopą, dociskając hantle do boków. Możesz wykonać ćwiczenie na zwykłej klatce schodowej lub zbudować niewielką elewację z dostępnych materiałów, o ile jest stabilna.

Elipsoida

Aby położyć większy nacisk na pośladki podczas treningu elipsoidy, istnieją trzy opcje:

• Chodź na lekko ugiętych nogach, w półprzysiadu.
• Idź w przeciwnym kierunku.
• Chodź z ciałem pochylonym do przodu.

Wyniki treningu

Głównym warunkiem pojawienia się wyników treningowych jest ich regularność. Lepiej jest ćwiczyć umiarkowanie, ale konsekwentnie raz w tygodniu, niż od czasu do czasu przeciążać organizm. Trzeba być przygotowanym na to, że widoczne rezultaty nie pojawią się od razu.

Uważa się, że samo zobaczenie zmian zajmie około miesiąca, a innym zajmie około trzech.

Dobrą wskazówką jest znalezienie sposobu na utrzymanie sportowego zainteresowania, tak aby ciągłe ćwiczenia pośladkowe nie stały się ciężarem z czasem. W domu będziesz musiał poszukać własnego sposobu na czerpanie inspiracji i kontynuowanie pracy, między innymi:

• Warto zrobić sobie zdjęcie co tydzień, ponieważ zmiany następują stopniowo i mogą pozostać niezauważone.
• Dobrym pomysłem jest również prowadzenie dziennika treningu, aby śledzić dynamikę - co zostało zrobione, kiedy i ile. Liczba serii, waga hantli - to wszystko ważne i co najważniejsze motywujące informacje.

Ostatni ale nie mniej ważny. Aby zbudować szczupłą sylwetkę, sam trening nie wystarczy, to tylko połowa składników sukcesu. Druga połowa to zbilansowana dieta. Równowaga białka, tłuszczu i węglowodanów musi być odpowiednio zróżnicowana dla określonych celów treningowych.Dopiero połączenie treningu i odpowiedniej diety pozwoli osiągnąć pożądane zmiany.

Filmy: Ćwiczenia na pośladki

Skuteczne ćwiczenia pośladków w domu na lato:

Najlepsze ćwiczenia na pośladki. Trenujemy w domu: