Oddychanie w normalnym rytmie człowieka nie obejmuje wszystkich możliwości płuc, wykorzystuje tylko jedną trzecią narządu. Pod każdym obciążeniem oddychanie pogłębia się, ale tylko ze względu na zwiększoną częstotliwość.
Ćwiczenia specjalne sprzyjają lepszej pracy płuc, zwiększając tym samym ilość tlenu dostarczanego do naczyń krwionośnych. Gimnastyka oddechowa (bodyflex na odchudzanie) - metody w walce z nadwagą.
Istota i podstawowe zasady
Gimnastyka oddechowa to sposób na pobudzenie pracy narządów i całego organizmu. Wykonując ćwiczenia o pożądanej amplitudzie organizm uzupełnia niedobór tlenu, co korzystnie wpływa na układ oddechowy i krążeniowy. Również gimnastyka służy do utraty wagi na brzuchu, nogach.
Oddzielne sesje szkoleniowe ukierunkowane na określony wynik są łączone w programy. Każdy z nich opisuje inne podejścia, ale są to głównie program leczniczy. Najczęściej techniki te są stosowane w połączeniu z obciążeniami terapeutycznymi i profilaktycznymi oraz zwiększają zdolność do odchudzania. Ćwiczenia oddechowe są również praktykowane na zajęciach jogi.
Główne metody ćwiczeń oddechowych:
- Strelnikova;
- bodyflex;
- oxysize;
- qigong;
- jianfei
Gimnastyka do szybkiej utraty wagi brzucha należy do osobnego typu. Jest bardziej przeznaczony dla osób z nadwagą, ponieważ zauważalne rezultaty uzyskuje się w krótkim czasie.
Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie brzucha
Ta technika nie stoi obok reszty, ponieważ ćwiczenia nie są skierowane na całe ciało, a tylko na brzuch i talię. Ale wykonując je poprawnie i zgodnie ze wszystkimi zaleceniami, całe ciało będzie miało pozytywny wpływ. Wynika to z dużej podaży tlenu i aktywacji podstawowych procesów życiowych.
| Uniwersalna technika | Dla kobiet powyżej 40 roku życia |
Jak zrobić:
Ważne jest, aby upewnić się, że mięśnie brzucha napinają się podczas wdechu i rozluźniają podczas wydechu. | To zestaw ćwiczeń, który pozwala zrzucić zbędne kilogramy z brzucha. Składa się z 4 ćwiczeń:
Ćwiczenia te należy wykonywać rano przez 15 minut, zwracając uwagę na to, aby podczas wdechu żołądek był wciągnięty, a podczas wydechu rozluźniony. Ćwiczenia wykonywane są w 3 seriach. |
Wykonując te ćwiczenia każdego dnia, możesz szybko uzyskać dobry brzuch, jędrny brzuch i piękną talię. Większy efekt łatwiej osiągnąć łącząc ćwiczenia na prawidłowe oddychanie dla poszczególnych partii ciała i całego organizmu.
Bodyflex
Gimnastyka oddechowa (bodyflex na odchudzanie) istnieje dzięki 53-letniej kobiecie, mamie trojga dzieci.Łączy prawidłowe oddychanie i postawę. Główna zasada jest taka, że ćwiczenia należy wykonywać powoli.
Cechy:
Podczas wykonywania ćwiczeń musisz oddychać przeponą. W kompleksie są ćwiczenia, w których będziesz musiał wydawać określone dźwięki. Czas trwania jednego ćwiczenia to 22 sekundy. Na początku możesz ten czas policzyć do siebie, ale uprawianie gimnastyki coraz częściej sprowadza się do automatyzacji.
Ćwiczenia ze śmiechu:
- uwolnić płuca z powietrza;
- wdychać szybko;
- wstrzymaj oddech na 5 sekund;
- zrób gwałtowny wydech. W takim przypadku musisz napiąć mięśnie jamy brzusznej i wydychać dźwięk „p-a-a-x-x-x”;
- wstrzymaj oddech na maksymalny możliwy czas;
- rozluźnij mięśnie i weź oddech, wydając dźwięk „s-w-w-w-w-w”
Wynik będzie śledzony po pierwszych treningach. Znacznie więcej tlenu dostanie się do organizmu, a rezerwy energii wzrosną. A przyjemnym bonusem będzie dobry nastrój. Regularnie wykonując ćwiczenia oddechowe, później można je łączyć z fizycznymi.
Jeśli z jakiegoś powodu ta technika nie jest odpowiednia, możesz zwrócić uwagę na technikę oxysize. Różni się od metody opisanej powyżej tym, że jest bardziej lojalny, nie ma w nim miejsca na ostrość.
Oxysize
To ćwiczenie oddechowe zostało opracowane przez kobietę mieszkającą w Ameryce, Jill Johnson. Jego główną zaletą jest to, że nie ma przeciwwskazań, można go wykonywać nawet po posiłkach. Ale jest odpowiedni tylko dla osób, które chcą pozbyć się masy tłuszczowej. Chcąc pozbyć się masy mięśniowej warto zwrócić uwagę na inne metody.
Cechy:
- Technika oxysize opiera się na połączeniu oddychania przeponowego z obciążeniem określonych mięśni ciała. Jej główną cechą jest cykliczny charakter wdechu i wydechu - od jednego do trzech.
- Technika nie wymaga wstrzymywania oddechu ani wykonywania ćwiczeń siłowych. Powietrze powinno być równomiernie pobierane z płuc. Dzięki tym warunkom organizm otrzymuje mniejszy stres.
- Technika oxysize jest ukierunkowana bardziej na spalanie tłuszczu, czyli za jej pomocą można pozbyć się cellulitu, dodatkowych centymetrów w talii i biodrach oraz innych problematycznych obszarów. Jeśli chcesz osiągnąć lepsze wyniki, powinieneś zwrócić uwagę na technikę Strelnikovej.
Gimnastyka oddechowa Strelnikova
Prezentowana technika nosi imię autorki - Alexandra Strelnikova. Został opracowany do celów leczniczych, ale po pewnym czasie uległ niewielkim zmianom i zaczął być stosowany nie tylko jako ćwiczenie terapeutyczno-profilaktyczne, ale także jako skuteczny sposób na spalanie tkanki tłuszczowej.
Cechy:
Ta technika wymaga większego wysiłku, aby uzyskać wyniki, większej koncentracji. Wynika to ze specyfiki wykonywania ćwiczeń, należy je wykonywać w szybkim tempie, a następnie trzeba wziąć oddech. W takim przypadku zwraca się uwagę na klatkę piersiową.
Przed wykonaniem ćwiczeń z tej techniki musisz nauczyć się następujących rzeczy:
- wdech jest koniecznie ostry i głośny;
- wydech powinien być wykonywany tak naturalnie, jak to możliwe, bez naprężania i wypychania powietrza;
- ćwiczenia związane z aktywnością fizyczną wykonywane są podczas wdechu;
- obciążenie i liczbę oddechów należy zwiększać umiarkowanie, bez przeciążania organizmu, liczba podejść powinna być wielokrotnością 4, liczba oddechów - 8;
- między seriami należy odpoczywać przez 3 do 5 sekund.
Za pomocą techniki Strelnikovej można osiągnąć nie tylko utratę wagi, ale także przyspieszenie metabolizmu, zwiększenie objętości płuc. Pozwala również rozwinąć nawyk prawidłowego oddychania.
Należy zauważyć, że zgodnie ze wszystkimi zaleceniami waga nie wraca z czasem, a szczupłość nie znika.Ponadto, ponieważ technika Aleksandry Strelnikovej jest przede wszystkim terapeutyczna, pomaga nie tylko w walce z nadwagą, ale także wzmacnia organizm, zapobiegając rozwojowi chorób.
Qigong
Istnieją również orientalne techniki, które pozwalają nie tylko wzmocnić zdrowie fizyczne, ale także duchowe. Qigong to technika, która przyszła do nas ze starożytnych Chin, a raczej wywodzi się z tradycyjnej medycyny. Qigong to system, który został wymyślony w celu zachowania zdrowia. Łączy w sobie medytację, prawidłowe oddychanie i ćwiczenia.
Istota tej techniki objawia się w samej nazwie: „qi” to przepływ siły życiowej, energii, a „gong” to praca. Qigong to praca z energią. Początkowo technika ta skupiała się na pracy ze światem wewnętrznym, jednak z biegiem czasu zaczęto kłaść nacisk na zdrowie i stopniowo zaczęto ją stosować w medycynie.
Qigong dzieli się na wewnętrzne i zewnętrzne. Wewnętrzny Qigong to zarządzanie twoją energią, kontrola nad nią. Zewnętrzne - są to płynne, powolne ruchy, w których musisz monitorować swój oddech i myśli.
Qigong można rozwijać w sobie poprzez trening. Następują medytacje, które porządkują myśli, odprężają ciało i pomagają radzić sobie ze stresem. Nastaw się na pozytywne wyniki, istnieje chęć ich osiągnięcia, przywraca się układ nerwowy.
2 klasy zewnętrznego qigong:
- Statyczny Qigong - kiedy osoba znajduje się w bezruchu, kontroluje swój stan i monitoruje oddech.
- Dynamiczny masaż qigong.
Praktycy tej techniki uważają, że praktyka qigong leczy ludzkie choroby, ale oficjalna medycyna tego nie uznaje.
Zaletą tej techniki jest to, że nie wymaga przygotowania ciała. Różni się od jogi tym, że dobre rozciąganie nie jest wymagane do wykonywania ćwiczeń. Qigong jest odpowiedni nawet dla osób niepełnosprawnych. Możesz też zacząć ćwiczyć w każdym wieku.
Jianfei
Innym dobrze znanym ćwiczeniem oddechowym jest technika jianfei. Został wynaleziony przez chińskich uzdrowicieli i był używany na świecie od ponad wieku. Podobnie jak poprzedni, można go ocenić po nazwie. „Jianfei” - „stracić tłuszcz”. W Chinach ta technika jest praktykowana w życiu codziennym, więc kraj ten ma niski wskaźnik otyłości, a ludzie żyją długo.
Tej techniki nauczyliśmy się w naszym kraju podczas ZSRR. Jianfei natychmiast stał się popularny. Ludzie od razu zakochali się w ćwiczeniach, ponieważ kompleks zawiera tylko 3 podstawowe ćwiczenia. Z ich pomocą możesz nie tylko schudnąć, ale także normalizować zdrowie.
Na pierwszy rzut oka mogłoby się wydawać, że ta technika jest nieskuteczna, ponieważ ćwiczenia są zbyt łatwe i nie wymagają specjalnych umiejętności, ale w rzeczywistości nie jest tak popularna. Ta technika walczy nie tylko z widocznymi problemami. Pozwala rozwiązywać problemy wewnętrzne, zajmując się przyczynami nadwagi.
Stres jest jedną z głównych przyczyn nadwagi, ponieważ osoba z reguły zwiększa ilość spożywanego jedzenia w tych chwilach. Ćwiczenia Jianfei rozluźniają organizm i przywracają system nerwowy. Dzięki regularnym ćwiczeniom organizm człowieka uspokoi się i nauczy radzić sobie w stresujących sytuacjach.
Zakłócone procesy metaboliczne są kolejną przyczyną problemów z nadwagą. Jeśli nauczysz się prawidłowo oddychać, może to normalizować metabolizm, ponieważ organizm będzie nasycony tlenem. Ponadto te ćwiczenia oddechowe mogą nauczyć cię odczuwania własnego ciała, aby osoba nie przejadała się i nie przybrała na wadze.
Wskazania do rozpoczęcia użytkowania
Zalety różnych technik ćwiczeń oddechowych zostały już udowodnione i poparte wieloma przykładami.
Ćwiczenia naprawdę przyczyniają się do lepszego zdrowia i utraty wagi. Aktywują również następujące procesy:
- poprawa trawienia;
- kontrolę nad uczuciem głodu;
- wzmocnienie odporności;
- zwiększony ładunek energii.
Ćwiczenia oddechowe (bodyflex do utraty wagi) powinny być regularne. Jeśli poświęcisz co najmniej 10-15 minut dziennie na ćwiczenia oddechowe, da to widoczny efekt. Waga zostanie zmniejszona i utrzymana przez długi czas.
Korzyści dla trawienia
Trwała utrata masy ciała lub tworzenie się tłuszczu jest bezpośrednio związane z szybkością fermentacji żywności w energię. W tym mechanizmie istotną funkcję pełni to, jakie nagromadzenie tlenu dostaje się do organizmu. Jeśli to nie wystarczy, metabolizm zostanie spowolniony, co oznacza, że tłuszcze będą rozkładane wolniej.
Należy zauważyć, że ćwiczenia oddechowe są szczególnie cenne dla kobiet od 40 roku życia, ponieważ organizm przechodzi przemiany, a metabolizm zwalnia, co pomaga uniknąć zginania ciała przy odchudzaniu.
Dlatego wiek przyczynia się do pojawienia się nadwagi, w niektórych przypadkach nawet dieta i trening stają się bezsilne. Jednak rozwój technik oddychania spowalnia proces starzenia, ponieważ do organizmu dostaje się wystarczająca ilość tlenu.
Oczyszczanie organizmu
Gimnastyka oddechowa zwiększa zdolność aktywnego usuwania toksyn z organizmu. 65-75% szkodliwych substancji przekształca się w gazy i wydycha przy prawidłowym oddychaniu.
Przeciwwskazania do stosowania
Chociaż te obciążenia są przydatne, istnieją przeciwwskazania:
- krwotok wewnętrzny;
- ciepło;
- wrodzone patologie;
- złe samopoczucie.
Pomocna rada dla pacjentów
Aby uzyskać prawdziwy trwały efekt zajęć, należy pamiętać i przestrzegać zasad:
- regularne szkolenia. Efekt nie wynika z obciążeń, ale ze stałości ćwiczenia;
- ćwiczeń nie można łączyć ze ścisłą dietą, wystarczy utrzymanie prawidłowego odżywiania;
- lekcję trzeba przeprowadzić na czczo (dotyczy wszystkich technik oprócz oxysize), więc zajęcia rano są mile widziane. Jeśli nie trenujesz rano, po jedzeniu po 4 godzinach sesja nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu.
Gimnastyka oddechowa (bodyflex przy odchudzaniu) połączona jest z aktywnością fizyczną.
Główny kompleks
- Ćwiczenie „Lados”. Równa podstawa, dłonie skierowane na boki, ramiona zgięte w łokciach. Zrób ostry wydech przez nos, ściskając i rozluźniając dłonie. Powtórz 20 razy.
- Ćwiczenie „Pompa”... Pozycja wyjściowa - tułów wyprostowany, nogi rozstawione na szerokość ramion. Wdech - pochyl się do przodu, wydech - pozycja wyjściowa. Powtórz 8 razy dla 8 zestawów. Odpoczynek - 10-15 sekund.
- Ćwiczenie „Lew”. Gładka postawa, nogi równoległe do ramion. Ręce na biodrach, tuż nad kolanami. Weź głęboki oddech, a następnie zrób wydech. Przy wdechu brzuch jest wydmuchiwany, przy wydechu brzuch należy wciągnąć. Następnie musisz wstrzymać oddech. Pozycja głowy się nie zmienia, oczy są podniesione. Wzmacniaj postawę, aż trudno będzie ci wstrzymać oddech. Powtórz 5 razy.
- Ćwiczenie „Nożyczki”... Aby wykonać ćwiczenie, musisz położyć się na podłodze, wziąć odmierzony wdech i wydech. Musisz wstrzymać oddech. Poruszaj nogami, unosząc je. Spróbuj wykonać około 10 zamachów. Powtórz ćwiczenie 3-4 razy.
- Ćwiczenie „Lotus”... Pozycja lotosu. W tym ćwiczeniu szczególną uwagę zwraca się na oddychanie: musisz oddychać przez 5 minut w wolnym i spokojnym tempie. Brzuch i klatka piersiowa nie unoszą się. Oddychanie powinno być bezgłośne. Kiedy to zacznie działać, musisz spróbować odłączyć się od oddechu, tak jakby istniał osobno. 10 minut medytacji.
- Ćwiczenie „Fala”... Powoli bierze się głęboki oddech, podczas gdy brzuch jest wciągany, a klatka piersiowa unosi się. Następnie zrób wydech. Powtórz 10 razy.
Harmonogram ćwiczeń na tydzień:
| poniedziałek | Ćwiczenia „Ladoshki”, „Lion”, „Lotus” |
| wtorek | Ćwiczenia „Nożyczki”, „Fala”, „Dłoń” |
| środa | Ćwiczenia „Pompa”, „Lotos”, „Nożyczki” |
| czwartek | Ćwiczenia „Lew”, „Lados”, „Pompa” |
| piątek | Ćwiczenia „Nożyczki”, „Pompka”, „Dłoń” |
| sobota | Ćwiczenia „Fala”, „Lew”, „Lotos” |
| niedziela | Ćwiczenia „Nożyczki”, „Lew”, „Pompa” |
Naprawianie wyniku
Warto zauważyć, że nie musisz polegać tylko na wykonywaniu ćwiczeń. Należy świadomie podchodzić do wyboru techniki, monitorować odżywianie, łączyć ćwiczenia oddechowe z ćwiczeniami fizycznymi. Bodyflex na odchudzanie poprawia tło emocjonalne.
Kiedy spodziewać się efektu
Czytając recenzje osób aktywnie zaangażowanych w ćwiczenia oddechowe, widać korzyści nawet po kilku dniach systematycznego treningu. Po krótkim czasie można usunąć do 15 kg masy tłuszczowej w oparciu o charakterystykę organizmu i dobór technologii.
Dodatkiem do gimnastyki będzie przyspieszenie metabolizmu, przywrócenie równowagi wodno-solnej, standaryzacja układu nerwowego.
Jeśli chcesz schudnąć przez długi czas, ale nie ma czasu na pełnoprawne regularne ćwiczenia, powinieneś zwrócić się do ćwiczeń oddechowych.
Gimnastyka oddechowa (bodyflex przy odchudzaniu) to skuteczny sposób na walkę z nadmiarem tkanki tłuszczowej. Podstawowych ćwiczeń możesz nauczyć się samodzielnie, ale jeśli sprawia to trudności, możesz skonsultować się ze specjalistą.
Film z ćwiczeniami oddechowymi Bodyflex
Ćwiczenia oddechowe Bodyflex na odchudzanie: