Dziewczyny o idealnej figurze 90-60-90. Jak zrobić płaski brzuch i cienką talię. Ćwiczenia na co dzień

Zadowolony

Dziewczynki mogą stworzyć idealną dla siebie figurę, niezależnie od naturalnych danych i fizjologicznych cech organizmu. Aby mieć wyrzeźbioną sylwetkę, konieczne jest nie tylko przestrzeganie zasad prawidłowego odżywiania i zdrowego trybu życia, ale także regularne wykonywanie podstawowych ćwiczeń fizycznych.

Codziennie uprawiając sport, będzie można nie tylko uformować pożądane formy, ale także wzmocnić ogólny stan zdrowia organizmu.

Istota i podstawowe zasady ćwiczeń

Dziewczyny o idealnej sylwetce powinny nie tylko znać istotę procesu utrzymania sylwetki, ale także rozumieć zasady wykonywania ćwiczeń, które mogą im w tym pomóc. Istotą codziennej aktywności fizycznej jest ciągłe utrzymywanie szybkości procesów metabolicznych, a także przepływu limfy i przepływu krwi.

Brak stagnacji w organizmie przyczynia się nie tylko do wysokiej jakości przyswajania składników odżywczych, ale także do usuwania toksyn i toksyn wpływających na tworzenie się złogów tłuszczowych. Prawidłowy trening mający na celu ukształtowanie idealnej sylwetki, niezależnie od warunków, w jakich jest wykonywany, zakłada przestrzeganie przez dziewczynę podstawowych zasad.

Podstawowe zasady:

Zacznij od rozgrzewki (kompleks rozgrzewający przygotowuje mięśnie i stawy na dalszy stres oraz ustala tempo przemiany materii).
Trening zakończ uspokojeniem (ostatni etap lekcji to zazwyczaj zestaw ćwiczeń rozciągających „wbijanych” w trakcie treningu mięśni. Wykonanie uspokojenia minimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia bólu ciała w okresie potreningowym).
Stopniowo zwiększaj obciążenie (organizm człowieka szybko dostosowuje się do warunków zewnętrznych, w tym do aktywności fizycznej. Dlatego po 4-5 tygodniach regularnych ćwiczeń profesjonalni trenerzy fitness zalecają zmianę ćwiczeń, aby uniknąć nałogu i zmniejszyć efektywność uprawiania sportu).
Łącz różne rodzaje obciążeń w ramach tego samego treningu (obciążenia kardio i siłowe muszą być obecne w każdym kompleksie).

Wskazania do rozpoczęcia użytkowania

Umiarkowana aktywność fizyczna jest zalecana dla osób w każdym wieku. Sport nie tylko pomaga utrzymać mięśnie w dobrej kondycji, ale także ćwiczy układ krążenia i zwiększa wytrzymałość.

Zaleca się kontakt z trenerem fitness w celu ustalenia indywidualnego programu treningowego, za pomocą którego można wymodelować sylwetkę, polecany jest dziewczynom o wielu cechach sylwetki, stanie zdrowia czy stylu życia.

Dziewczyny o idealnej figurze 90-60-90. Jak zrobić płaski brzuch i cienką talię — Jednym z pierwszych kroków do stworzenia idealnej sylwetki będzie pomoc profesjonalnego trenera, który pomoże dziewczynie opracować indywidualny program ćwiczeń na siłowni i kontrolować poprawność jego wykonania.

Oto następujące funkcje:

skłonność do nadwagi;
gwałtowny spadek ogólnej wydajności;
nadmierne zmęczenie;
okresowy dyskomfort w sercu (zwykle przyczyną mrowienia jest brak tlenu krążącego w układzie sercowo-naczyniowym);
duszność (występująca nawet przy krótkim obciążeniu);
zawroty głowy (niezwiązane z poważnymi procesami patologicznymi wewnątrz ciała);
skłonność do zakłóceń przewodu pokarmowego;
siedzący tryb życia i nieaktywny tryb życia;
ból pleców;
zaburzenia postawy;
zaburzenia snu;
roztargnienie;
niestabilność psycho-emocjonalna;
bezpodstawna nadmierna pobudliwość nerwowa;
choroby przewlekłe w remisji (choroby nie powinny być ograniczeniami dla sportu).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Depilacja laserowa twarzy i ciała - sposób wykonania, skuteczność, zdjęcia przed i po, przeciwwskazania.

Przeciwwskazania do stosowania

Dziewczęta o idealnej sylwetce powinny wykonać zestaw ćwiczeń pozwalających na utrzymanie formy dopiero po upewnieniu się, że nie mają szeregu przeciwwskazań do uprawiania sportu.

Wśród okoliczności wymagających szczególnie starannego doboru ładunku zwracają uwagę:

podwyższona temperatura ciała;
postępujące choroby, którym towarzyszą ropne procesy;
złożone patologie układu sercowo-naczyniowego (lekarz prowadzący informuje dziewczynę o możliwości uprawiania sportu z określoną chorobą);
skłonność do krwawień;
choroby nerwicowe (wymagają dostosowania obciążenia podstawowego);
zaostrzenie chorób przewlekłych;
patologia układu krążenia;
zaburzenia metaboliczne (przy opracowywaniu programu treningowego należy skonsultować się z dietetykiem, który może udzielić zaleceń dotyczących odżywiania, które pomaga przywrócić normalny stan organizmu);
choroba tarczycy;
grypa;
zapalenie płuc (do całkowitego wyzdrowienia);
choroby narządu wzroku (aktywność fizyczna możliwa tylko pod okiem profesjonalnego trenera fitness);
przepuklina pępkowa lub pachwinowa (nasilenie zakazu uprawiania sportu omawiane jest z chirurgiem, który ma pojęcie o stanie zdrowia konkretnej dziewczynki).

Pomocne wskazówki

Aby sport był jak najbardziej efektywny, dziewczyna powinna regularnie zapoznawać się z przydatnymi zaleceniami związanymi z podnoszeniem efektywności jej treningu.

Trenerzy fitness doradzają początkującym sportowcom:

Podczas ćwiczeń kontroluj puls (w zależności od celu, zakres tętna jest różny. Np. Przy odchudzaniu częstotliwość uderzeń nie powinna przekraczać 120 uderzeń na minutę, a wraz ze wzrostem ulgi ciała - 140 uderzeń na minutę).
Pij dużo płynów podczas treningu (ignorowanie tego zalecenia może prowadzić do odwodnienia).
Daj swojemu organizmowi wystarczająco dużo czasu na regenerację zarówno w dzień, jak iw nocy (powinieneś spać co najmniej 8-9 godzin dziennie).
Wyznacz sobie mini-cele (na przykład wykonaj 4 serie po 20 przysiadów zamiast zwykłych 3 serii. Wykonywanie pozornie nieistotnych zadań na poziomie podświadomości stymuluje kobietę do dalszego uprawiania sportu, dając jej wiarę we własny sukces).
Chwal się za „wymuszone” treningi, które musiałaś wykonywać „na siłę” (pochwała nie powinna być sprzeczna z właściwym stylem życia. W nagrodę możesz wybrać zakupy lub relaksującą kąpiel z olejkami eterycznymi po zajęciach).
Jeśli sport będzie odbywał się w domu, należy wcześniej zakupić podstawowy sprzęt sportowy (hantle, ciężarki, sztangi, matę gimnastyczną, fitball itp.) Lub poszukać do niego odpowiedników (np. Zamiast hantli można użyć 1-litrowych butelek wypełnionych wodą) ...

Główny kompleks

Idealna figura pomoże dziewczynom w regularnym (minimum 3-4 razy w tygodniu) wykonywaniu podstawowych ćwiczeń mających na celu wyćwiczenie mięśni całego ciała oraz pozbycie się nadmiaru tłuszczu z brzucha i talii.

Ćwiczenie	Technika ładowania
Naprzemienne podskakiwanie bioder (rozgrzewka cardio)	Ustaw się pionowo; zamocuj ręce w okolicy talii; postaw stopy tak blisko, jak to możliwe; wyprostuj ciało; rozciągnij szyję. Podskakując do góry, unieś prawą kończynę do przodu, tworząc w kolanie kąt 90 stopni. Noga musi być jak najwyżej oderwana od podłogi. Bez zatrzymywania się ustaw prawą kończynę w pozycji wyjściowej (IP), równolegle zmieniając ją w lewo. Naprzemiennie zginaj i podnoś prawą i lewą kończynę na czas określony w planie lekcji. Ćwiczenie wykonuje się w umiarkowanym tempie.
„Jazda na rowerze”	Ustaw się poziomo; dociśnij dolną część pleców do podpory; połóż kończyny górne za głową; podnieś kończyny dolne z podłogi, ugnij w kolanach i zamocuj kostkę, aż zostanie osiągnięta równoległość do podłogi. Równocześnie z wydechem wyciągnij prawą kończynę, opuszczając ją maksymalnie na podłogę. W tym momencie lewa noga pozostaje nieruchoma. Po 4-5 sekundach zamień kończyny w miejscach (wyciągnij lewą, prawą przywróć do pierwotnego położenia). Alternatywnie, w szybkim tempie, rozprostuj nogi, upewniając się, że w momencie, gdy znajdują się one w najniższym punkcie, są jak najbardziej obniżone do podpory.
Pasek boczny	Ustaw się poziomo, leżąc na boku ciała. Oprzyj ciało na prawym ramieniu zgiętym w łokciu. Podnieś ciało ponad powierzchnię podparcia i rozłóż jego masę pomiędzy 2 punktami podparcia: zgiętą prawą kończyną górną, zamocowaną na stawie łokciowym i prawą stopą. Nie zmieniając przestrzeni między udami a podłogą, pozostań w stojaku przez czas wskazany na schemacie lekcji. Powróć powoli do pierwotnej pozycji. Przewróć się na przeciwną stronę. Powtórz punkt 2, leżąc po drugiej stronie ciała.
Obrót ciała w pozycji siedzącej	Siedzieć na podłodzę; zegnij kończyny dolne w stawach kolanowych i unieruchom przed sobą; wyprostuj ciało; zegnij kończyny górne w stawach łokciowych i przyciśnij do klatki piersiowej; podnieś brodę. Podnieś kończyny dolne jak najwyżej nad podłogą, pozostawiając górną część ciała w tej samej pozycji. Powoli obróć tułów w prawo, napinając tylko mięśnie skośne otrzewnej. Bez mocowania korpusu w tej pozycji, obróć korpus w lewo. Po wykonaniu wymaganej liczby podejść wróć do pierwotnej pozycji.
Poziomy pasek	Połóż się twarzą w dół na podłodze; połóż dłonie w okolicy klatki piersiowej, kładąc ich plecy na podłodze; Spójrz w dół. Oderwij ciało od powierzchni podtrzymującej, równomiernie rozprowadzając jego masę między dłońmi i stopami na palcach. W czasie stania mięśnie całego ciała muszą być maksymalnie napięte; w dolnej części pleców nie powinno być ugięcia; wciągnij brzuch tak bardzo, jak to możliwe.
Podnoszenie nóg z pozycji leżącej z ciężarem	Przyjmij poziomą pozycję ciała; dociśnij dolną część pleców do podłogi (jeśli odcinek lędźwiowy nie przylega ściśle do podparcia, możesz położyć niewielki ciężar na podbrzuszu, na przykład stos książek); połóż ręce za głową; rozprostuj nogi; między stopami trzymaj hantle lub jego improwizowany analog (na przykład butelkę wypełnioną wodą). Podczas wydechu unieś kończyny dolne, nie zginając ich. Po osiągnięciu kąta 90 stopni między nogami a powierzchnią podparcia, zaleca się zmianę kierunku ruchu, zaczynając powoli przywracać nogi do PI. Bez przerw na odpoczynek powtórz uniesienia kończyn dolnych wymaganą liczbę razy.
Przysiady sumo	Przyjmij wyprostowaną pozycję ciała; naprawić jeden środek ważący w rękach; rozstaw stopy na maksymalną odległość, zdejmując skarpetki na przeciwne strony; wyprostuj plecy; popchnij klatkę piersiową do przodu. Nie zmieniając pozycji tułowia, zegnij kończyny dolne w kolanach i przybliżaj pośladki do podłogi, aż do uzyskania równoległości między tyłem uda a podparciem. Pozostań w najniższym punkcie przez 2-3 sekundy. Powoli wróć do PI i bez przerwy na odpoczynek powtórz przysiady wymaganą liczbę razy.
Klasyczna wersja brzuszków na prasie	Zajmij pozycję poziomą; przyciśnij dolną część pleców do podłogi tak bardzo, jak to możliwe; ugnij nogi w kolanach i ustaw stopy w odległości równej szerokości ramion; połóż ręce za głową. Podczas wydechu oderwij górną część tułowia od podłogi (aż do łopatek) i „pociągnij” ją w górę z powodu napięcia mięśni brzucha. Szyja w tym momencie powinna być jak najbardziej rozluźniona. Bez ustalania otrzymanej pozycji powoli wróć do PI. Powtórz krok 2 tyle razy, ile potrzeba.
„Kobra” (ćwiczenie rozciągające mięśnie brzucha)	Połóż się twarzą w dół na podłodze; połóż szczotki plecami na podłodze, umieszczając je w okolicy klatki piersiowej. Podczas wydechu oderwij klatkę piersiową od podłogi i próbując sięgnąć głową do pośladków, zegnij plecy w okolicy lędźwiowej. Czując maksymalne rozciągnięcie mięśni brzucha, powoli wracaj do PI po wydechu.

W ramach rozgrzewki możesz również:

przechyla się (aby zwiększyć obciążenie, zaleca się trzymanie w dłoniach hantli lub ich improwizowanych odpowiedników w momencie przechylania, co zwiększa opór mięśni podczas podnoszenia ciała z dolnego punktu)
skręty (z ostrożnością powinny wykonywać osoby z chorobami kręgosłupa);
obrót stawów kolanowych (ugnij nogi, połóż dłonie na kolanach, wykonuj ruchy obrotowe częścią kolanową, okresowo zmieniając kierunek ruchu);
skakanie w miejscu;
przysiady w szybkim tempie bez ciężarów.

Do zaczepienia możesz naprzemiennie użyć:

obrót dłoni w wolnym tempie;
rozciąganie ciała na bok (zaleca się wykonywanie z pozycji siedzącej);
„Piłka” (połóż się na podłodze; ugnij nogi w kolanach i przyciśnij je do siebie; chwyć dolne ręce rękami);
„Mostek” (zegnij plecy w okolicy lędźwiowej i klatki piersiowej, równomiernie rozprowadzając ciężar ciała między stopami i dłońmi).

Naprawianie wyniku

Dziewczęta o idealnej figurze powinny móc nie tylko wykreować wymarzoną sylwetkę, ale także zachować uzyskany efekt jak najdłużej.

Możesz utrwalić wynik, postępując zgodnie z podstawowymi zaleceniami trenerów fitness i dietetyków:

przestrzegać zasad prawidłowego odżywiania;
chodzić co najmniej 10000 kroków dziennie;
poświęcić wystarczająco dużo czasu na sen i ogólną regenerację organizmu;
skonsultuj się z terapeutą w sprawie możliwości przyjmowania suplementów witaminowo-mineralnych, które pomagają dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych;
spożywać codziennie wystarczającą ilość płynu (optymalną ilość płynu oblicza się ze wzoru: 30 ml * 1 kg rzeczywistej masy ciała dziewczynki);
nie pomijaj posiłków (w ciągu dnia, niezależnie od jego harmonogramu, musi być śniadanie, obiad i kolacja);
unikaj stresujących sytuacji (jeśli wpadnięcie w takie okoliczności jest nieuniknione, zaleca się po tym, aby pomóc swojej psychice odzyskać siły, „rozpieszczając” się czymś pożądanym, na przykład zakupami lub spotkaniem z przyjacielem)

Dziewczyna będzie mogła pozostać w formie przez długi czas tylko wtedy, gdy będzie miała wygodny element fizyczny i emocjonalny.

Opinie trenerów i dziewczyn

Dziewczyny o idealnej figurze w zdecydowanej większości przypadków regularnie wykonują kolosalną pracę nad swoim ciałem, co pozwala im w przyszłości dzielić się swoim doświadczeniem z innymi. Poprzez poprawne przedstawienie podstawowych informacji stają się motywatorami, które pobudzają innych do zmiany siebie na lepsze, pomimo trudności napotykanych na drodze transformacji.

1. Olesya Stepanova, trenerka fitness

Olesya uważa trening indywidualny z instruktorem na siłowni za najbardziej efektywny trening kształtowania idealnej kobiecej sylwetki.

Podczas takich zajęć profesjonalista monitoruje poprawność wykonywanych ćwiczeń, co nie tylko przyczynia się do zwiększenia efektywności treningu, ale także minimalizuje ryzyko kontuzji sportowca, z których większość wynika z nieprzestrzegania techniki.

Dodatkowo indywidualne podejście gwarantuje zgodność opracowanego programu treningowego z aktualną formą fizyczną dziewczyny, a także bezpieczeństwo dla jej zdrowia.

2. Daria Mishina, preferuje trening grupowy

Daria z własnego doświadczenia jest przekonana, że najlepszy efekt w przekształcaniu kobiecych „obszarów problemowych” (brzucha i boków) daje trening grupowy. Uczęszczając na aktywne zajęcia sportowe z innymi dziewczynami, w tym koleżankami, czuje dodatkową zachętę do dołożenia wszelkich starań, aby zbudować idealną sylwetkę.

Cechą zajęć, które odwiedza Daria, jest to, że trener tak układa program, aby część aktywna (siłowa) i rozciągająca (ćwiczenia rozciągające) przeplatały się w nim. Dzięki temu sportowcy zauważają znaczne zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej podskórnej, wzrost wytrzymałości, a także brak bólu po treningu.

3. Marina Ryabina, pracuje w domu

Marina przebywając na urlopie rodzicielskim ma możliwość trenowania tylko w domu. Mimo braku szerokiej gamy sprzętu sportowego Marinie udało się w 6 miesięcy. regularne ćwiczenia w celu uzyskania płaskiego brzucha, cienkiej talii i jędrnych pośladków.

Projekt jej programów szkoleniowych opiera się na zasadzie treningu cyklicznego. Wykonując podstawowe ćwiczenia w szybkim tempie, Marina nie tylko zmienia zewnętrzne zmiany sylwetki, ale także poprawia jej ogólny stan (sen staje się spokojniejszy, układ nerwowy jest bardziej zrównoważony, nie ma nadmiernego zmęczenia itd.).

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Poranne ćwiczenia dla osób powyżej 40., 50. roku życia. Ćwiczenia gimnastyczne odchudzające, tutoriale wideo.

Kiedy spodziewać się efektu

Przy odpowiednim podejściu do budowania systemu treningowego, a także przestrzeganiu zasad prawidłowego odżywiania, dziewczyna będzie w stanie zbliżyć się do idealnych form w ciągu 3-5 miesięcy (ważne, aby początkowa waga nie przekroczyła dopuszczalnej, biorąc pod uwagę wzrost i wiek konkretnej osoby).

Ten okres jest uważany za najbardziej wygodny dla organizmu, pozbywając się nadmiaru tłuszczu: nie odczuwa stresu, a sama dziewczyna czuje się zrównoważona psychicznie i spokojna. Przemiana zachodząca w krótszym czasie może doprowadzić do poważnego uszczerbku na zdrowiu sportowca, a także utraty zainteresowania prowadzeniem zdrowego trybu życia.

Idealna sylwetka, mimo subiektywnego postrzegania tego terminu przez każdą dziewczynę, wymaga kolosalnej pracy nad sobą i treningu siły woli.

Aby proces transformacji nie zaszkodził zdrowiu kobiety, specjaliści (trener fitness i dietetyk) powinni opracować program treningowy, a także namalować dla niej dietę.

W przypadku braku możliwości skorzystania z usług specjalisty, proces uzyskania żądanego formularza należy zorganizować z uwzględnieniem powyższych informacji.

Projekt artykułu: Svetlana Ovsyanikova

Zestaw ćwiczeń wideo pozwalających na stworzenie idealnej sylwetki

Jak sprawić, by figura była idealna: zestaw ćwiczeń: