Cykl treningu. Co to jest, jakie mięśnie pracują, korzystają, szkodzą, technika

„Cykl” lub „jazda na rowerze” to nowoczesny kierunek treningu grupowego ukierunkowany na trening układu sercowo-naczyniowego, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej podskórnej, wzmocnienie masy mięśniowej dolnej części ciała... Takie treningi są uważane za bardzo intensywne, co oznacza, że ​​są odpowiednie dla osób w wieku 25-35 lat.

Co to jest jazda na rowerze

Trening rowerowy to zajęcia grupowe (w niektórych przypadkach indywidualne) na rowerach stacjonarnych pod okiem wykwalifikowanego instruktora. Takiemu treningowi cardio zwykle towarzyszy głośna rytmiczna muzyka, która zachęca sportowców do pracy nad własnym ciałem.

Tempo przewijania pedałów symulatora, a także poziom obciążenia określa trener, koncentrując się na aktualnym stanie i ogólnej sprawności fizycznej członków określonej grupy. Charakterystyczną cechą jazdy na rowerze jest ekstremalna intensywność obciążeń, której organizm nie każdego człowieka jest w stanie regularnie wytrzymać.

Z tego powodu zaleca się ustalenie zasadności rozpoczynania takich zajęć w każdym przypadku wspólnie z terapeutą, który ma pełną wiedzę na temat stanu zdrowia konkretnego sportowca.

Jak doszło do treningu Cycle?

Historia treningu rowerowego sięga 1979 roku. W tym okresie słynny wówczas amerykański kolarz Johnny Goldberg otworzył w Santa Monica pierwsze studio fitness, w którym większość zajęć odbywała się na stacjonarnych rowerach.

Dzięki dogłębnej znajomości fizjologii człowieka Goldberg wkrótce zaczyna rozumieć potrzebę ulepszenia konwencjonalnych symulatorów. Kilka lat później będzie mógł zrealizować swoje plany, dzięki udziałowi Johna Boudwina, aw wyniku współpracy sportowiec otrzyma stacjonarny symulator, identyczny z prawdziwym rowerem.

W 1994 roku Goldberg we współpracy ze Schwinnem opracował program Spinning (zestaw ćwiczeń na rowerze stacjonarnym o określonym poziomie obciążenia i intensywności), który stał się podstawą nowoczesnego treningu Cycle w centrach fitness.

Odmiany i kierunki

Kolarstwo, jako kierunek współczesnego treningu grupowego na siłowni, dzieli się na 2 typy:

• treningi prowadzone siedząc na rowerze stacjonarnym. Taka lekcja składa się z kilku cykli, różniących się poziomem obciążenia. Kryteriami w tym przypadku są prędkość obrotu pedałów symulatora, ustawiony opór, ułożenie ciała, ułożenie ramion oraz zastosowanie dodatkowych obciążników. Właściwie zorganizowana sesja obejmuje naprzemienne cykle o różnej intensywności, aby utrzymać pożądany zakres tętna.Tętno zależy od celu określonej grupy sportowców;
• treningi na stojąco. Ten rodzaj ćwiczeń oznacza, że ​​sportowiec przez większość czasu wykonuje ćwiczenia siłowe stojąc w pobliżu symulatora. Luki między zestawami w głównej części kompleksu należy wypełnić jadąc na rowerze stacjonarnym w umiarkowanym tempie iz minimalnym oporem.

Korzyści z treningu na rowerze stacjonarnym

Trening na rowerze to aktywność, której główne zalety to:

• wysokie tempo spalania tłuszczu (na 1 trening, którego czas trwania nie przekracza 40-50 minut, sportowcy pozbywają się 500-600 kcal, czyli 1,5 raza więcej niż objętość kalorii spalonych podczas innych ćwiczeń grupowych);
• możliwość indywidualnego doboru nie tylko prędkości pedałowania, ale także całkowitego obciążenia. Aby to zrobić, każdy rower treningowy jest wyposażony w regulator oporu pedału. Im wyższy ten wskaźnik, tym więcej wysiłku sportowca musi włożyć, aby przewijać pedały;
• zdecydowana większość programów, w ramach których wykonywany jest trening cykliczny to interwałowe (uważane za najbardziej efektywne przy spalaniu tłuszczu i treningu mięśnia sercowego);
• zdolność do zwiększenia ogólnej wytrzymałości organizmu;
• wszechstronność (jazda na rowerze jest odpowiednia dla osób każdej płci i teoretycznie w każdym wieku);
• przyspieszenie przyrostu masy mięśniowej (osiągane poprzez poprawę ukrwienia i zwiększenie tempa dotlenienia wypracowanych grup mięśni).

Jakie mięśnie pracują

Przy prawidłowo zorganizowanym treningu cyklicznym sportowiec zajmuje 40-60 minut. będzie działać:

• mięśnie nóg (i nie tylko bicepsy uda, ale także mięśnie łydek, które są trudne do wzmocnienia i uwydatnienia);
• mięśnie brzucha (staje się to możliwe dzięki temu, że sportowiec musi maksymalnie wciągać brzuch przez całą sesję);
• mięśnie pleców (staje się to możliwe dzięki temu, że sportowiec musi kontrolować swoją postawę przez cały czas trwania sesji. Nawet jeśli ćwiczenie polega na przechylaniu ciała do przodu, to plecy powinny być możliwie proste - bez schylania się i pochylania);

• mięśnie ramion (niezależnie od tego, czy na lekcji był używany dodatkowy sprzęt, czy nie).

niedogodności

Obiektywne wady treningu rowerowego obejmują:

• ryzyko kontuzji podczas zajęć przez osoby początkujące i osoby o niskiej sprawności fizycznej, a także złym stanie zdrowia;
• ryzyko uszkodzenia stawów kolanowych (wzrasta przy długotrwałych regularnych obciążeniach tylko w jednym kierunku sprawności, a także przy nieprawidłowych ćwiczeniach);
• dyskomfort w okolicy pośladków po kilku pierwszych sesjach rowerowych (wynika z nietypowej pozycji (siedzenie na twardym siedzeniu), w której sportowiec musi wykonywać ćwiczenia);
• konieczność konsultacji z terapeutą przed rozpoczęciem tego typu sesji grupowych (nie przestrzeganie tego zalecenia może spowodować pogorszenie stanu zdrowia sportowca po jeździe na rowerze).

Wskazania do ćwiczeń

Trening rowerowy to kierunek sprawnościowy, do którego wskazaniami należą:

• potrzeba schudnięcia w jak najkrótszym czasie (pierwszy efekt z zajęć można osiągnąć po 3-4 tygodniach regularnego treningu);
• zwiększenie wytrzymałości i wzmocnienie właściwości ochronnych organizmu;
• trening układu oddechowego;
• wzrost masy mięśniowej;
• stworzenie odciążającego ciała („wysuszenie” ciała bez ogólnej utraty wagi);
• trening układu sercowo-naczyniowego;
• potrzeba zwiększenia szybkości procesów metabolicznych (staje się to możliwe tylko wtedy, gdy w okresie uprawiania sportu przestrzegany jest specjalny plan żywieniowy).

Przeciwwskazania

Wśród głównych przeciwwskazań do treningu rowerowego są nazywane:

• choroby układu sercowo-naczyniowego, niezależnie od tego, czy są przewlekłe, czy w ostrej postaci (na przykład tachykardia, dławica piersiowa i tak dalej);
• astma sercowa;
• obecność obrzęku kończyn dolnych (często nagromadzenie nadmiernej ilości płynu wskazuje na problemy z nerkami);
• zakrzepowe zapalenie żył lub zakrzepica;
• łagodne lub złośliwe nowotwory;
• choroby lub niedawne urazy stawów kolanowych;
• otyłość 2 i 3 stopnie;
• cukrzyca;
• ARVI i ARI;
• podwyższona temperatura ciała, niezależnie od przyczyn jej wystąpienia;
• zaostrzenie chorób przewlekłych (szczególnie w przypadku zaostrzenia przewlekłych patologii układu oddechowego).

Cechy zajęć dla różnych chorób i stanów

Jeżeli lekarz pomimo występowania szeregu schorzeń lub dolegliwości zdrowotnych danej osoby, zezwolił mu na udział w treningu rowerowym, zawodnik powinien przestrzegać środków ostrożności i zaleceń terapeuty, a także instruktora fitness.

W okresie ciąży i karmienia piersią

Dla dziewczynek planujących ciążę polecamy jazdę na rowerze. Dzięki takiemu treningowi przyszłe matki będą mogły rozproszyć przepływ limfy i przepływu krwi, pomagając w poprawie funkcjonowania narządów miednicy.

W przypadku poczęcia, które już nastąpiło, aktywne ćwiczenia na rowerach stacjonarnych mogą wywołać ryzyko przerwania ciąży (w 1. lub 2. trymestrze) lub poród przedwczesny (w 2. i 3. trymestrze). Podczas noszenia dziecka zaleca się dziewczynce zaprzestanie uprawiania tego sportu.

Podczas karmienia rowerzystka może zmienić jakość swojego mleka, przez co noworodek porzuca pierś. Dlatego ćwicząc aktywny trening podczas laktacji, młoda matka musi ściśle kontrolować obciążenie, a także słuchać zaleceń instruktora fitness.

Z bólem kolan

Pomimo faktu, że umiarkowane obciążenia na rowerze stacjonarnym są przepisywane osobom w początkowych stadiach chorób stawów (artroza, zapalenie stawów i tak dalej), w takich okolicznościach zdecydowanie odradza się uczestniczenie w cyklicznych treningach grupowych.

Wysoka prędkość pedałowania, a także dodatkowe obciążenie sugerowane przez standardowy program Cycle, mogą pogorszyć stan tkanki kostnej, a także wywołać proces zapalny w tkance miękkiej.

Najlepszą opcją na bolące kolana będzie trening indywidualny z instruktorem fitness, w którym obciążenie będzie dopasowane do konkretnego sportowca, a także dostosowywane w odpowiednim czasie podczas zajęć.

Z żylakami

Udział w grupie Trening cykliczny w zakresie żylaków jest dozwolony tylko w początkowej fazie choroby pod warunkiem, że nie ma sieci naczyniowej na kończynach dolnych. Czynnikiem decydującym o tym, czy ćwiczenia o wysokiej intensywności są bezpieczne dla danej osoby, jest to, jak reaguje na nie jego organizm.

Instruktorzy fitness zalecają ćwiczenie lekkiego programu przez pierwsze 2-3 tygodnie, po czym w przypadku braku negatywnych zmian w zdrowiu sportowca przejść na bardziej złożone kompleksy. Kategoryczny zakaz jazdy na rowerze tylko dla osób starszych (powyżej 55 roku życia) z żylakami, niezależnie od faktycznego stopnia zaawansowania choroby.

Z bólem pleców

Decyzję o celowości uczestniczenia w treningu Cycle dla osoby z kilkoma schorzeniami pleców powinien podjąć nie tylko terapeuta, ale także instruktor fitness.

W zdecydowanej większości przypadków decydującymi czynnikami będą:

• rodzaj szkolenia (dozwolone jest wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej, ponieważ gdy plecy są w pozycji statycznej, ładunek jest z niego prawie całkowicie usuwany);
• złożoność ćwiczeń wykonywanych w ramach cyklu szkolenia powinna być minimalna (obciążenia statyczne pomagają wzmocnić mięśnie pleców i korzystnie wpływają na zdrowie kontuzjowanego pleców);
• faktyczny stopień choroby (dopuszcza się uprawianie rowerów treningowych dla osób w początkowych stadiach schorzeń kręgosłupa, np. ze skoliozą 1 lub 2 stopnie).

W przypadku innych chorób

Sportowcy wymagają szczególnej uwagi podczas treningu rowerowego z:

• włókniaki (w tej chorobie obciążenie dolnej części ciała jest na ogół najlepiej ograniczone, aby zminimalizować ryzyko wzrostu wykształcenia w wyniku poprawy lokalnego krążenia krwi);
• nadciśnienie (przy wysokim ciśnieniu zaleca się rozpoczynanie wszelkich zajęć sportowych przy minimalnych obciążeniach, stopniowo je zwiększając);

  

• zdiagnozowany VSD;
• choroby układu hormonalnego;
• patologie układu oddechowego (niezależnie od tego, czy są przewlekłe, czy w fazie zaostrzenia);
• endometrioza (przy tej chorobie kobiecie nie zaleca się uczestniczenia w treningu cyklicznym podczas miesiączki oraz 1-2 dni przed i po niej).

Jak często powinieneś i możesz jeździć na rowerze

Trening cykliczny to sport grupowy, co oznacza, że ​​częstotliwość zajęć uzależniona jest od harmonogramu pracowniczego odwiedzanego klubu fitness. Uważa się, że optymalne jest uprawianie rowerów treningowych co najmniej 3-4 razy w tygodniu, jeśli celem treningu jest utrata wagi lub zwiększenie ulgi ciała.

Jeżeli chcesz zwiększyć masę mięśniową stosując jazdę na rowerze jako uzupełnienie treningu siłowego, częstotliwość treningów nie powinna przekraczać 2-3 razy w tygodniu.

Nie zaleca się uczestniczenia w treningu rowerowym częściej niż 4 razy w tygodniu, niezależnie od sprawności fizycznej sportowca. Nadmierny stres może nie tylko pogorszyć stan zdrowia człowieka, ale także spowolnić proces osiągania efektów w transformacji sylwetki (na skutek przetrenowania organizmu).

Z czego składa się szkolenie

Trening rowerowy składa się z głównych etapów:

1. Rozgrzać się. Na przykład jazda na rowerze stacjonarnym w wolnym tempie, a następnie przyspieszanie.
2. Główna część lekcji... Ta część obejmuje zarówno normalną jazdę na rowerze stacjonarnym w szybkim tempie, jak i wykonanie serii ćwiczeń (w obu pozycjach).
3. Zaczep... Jako ostateczny kompleks zaleca się jazdę na rowerze stacjonarnym w szybkim tempie, a następnie stopniowe zmniejszanie prędkości, a także ćwiczenia oddechowe i rozciąganie.

Czy można jeździć na rowerze w domu?

Jazda na rowerze w domu, chociaż dostępne są rowery treningowe, nie jest zalecana. Sportowiec bez dostatecznej wiedzy na temat fizjologii człowieka, a także zasad zestawiania treningu o wysokiej intensywności, nie będzie w stanie poprawnie sporządzić programu treningowego.

Jeśli obciążenie nie jest odpowiednio rozłożone, technika ćwiczeń nie jest przestrzegana lub przeciwwskazania są ignorowane, osoba ćwicząca na rowerze stacjonarnym w domu może zaszkodzić swojemu zdrowiu lub doznać kontuzji.

Jeśli nie chcesz uczestniczyć w zajęciach grupowych, możesz skorzystać z usługi treningu personalnego, dodatkowo opłacając ją zgodnie z cennikiem danego klubu fitness.

Sprzęt do treningu

W przypadku treningów rowerowych prowadzonych w klubie fitness sportowiec nie musi martwić się o posiadanie niezbędnego sprzętu.

Instytucja sportowa zapewnia swoim klientom odpowiedni trening:

• stacjonarny rower treningowy;
• gimnastyczne maty piankowe;
• hantle;
• ciężary;
• elastyczne gumki sportowe.

Zawodnik musi zabrać ze sobą tylko:

• strój sportowy;
• obuwie sportowe (klienci bez butów sportowych nie mogą brać udziału w treningach rowerowych);
• ręcznik;
• butelka wody (ze względu na dużą intensywność tego typu treningu niezwykle ważne jest uzupełnienie ubytków płynów, aby uniknąć odwodnienia).

Najlepszy sprzęt do ćwiczeń w domu. Przegląd modeli, cen

Szkolenie w systemie Cycle (dotyczy to wszystkich typów rozważanego treningu) do jego realizacji wymaga nie tylko przestrzegania techniki ćwiczeń, ale także dostępności wysokiej jakości stacjonarnego symulatora.

Lista najlepszych obejmuje:

• rower spinningowy BH FITNESS SB6, od 32000 rubli.(w zestawie wyświetlacz LCD pokazujący czas, prędkość, obroty, dystans, licznik kilometrów, kalorie i tętno; dźwignia regulacji oporu);
• rower spinningowy DFC B3302, od 25000 rubli. (pionowy mechaniczny rower spinningowy z paskami na pedałach dla wygodnego mocowania nóg, a także wyświetlacz pokazujący czas, prędkość, dystans, kalorie, tętno);

• rower treningowy Lifespan C15W, od 16000 rubli. (rower budżetowy, którego konstrukcja pozwala na regulację pozycji siedzącej, monitorowanie pulsu sportowca, mierzenie jego aktywności fizycznej oraz wybór programu treningowego z 24 automatycznych).

Jak ustawić swój rower

Zaleca się ustawienie roweru treningowego przed każdą sesją, jeśli rower spinningowy jest używany publicznie.

Należy to zrobić zgodnie z instrukcjami, zwracając uwagę na kluczowe punkty:

• wysokość siedzenia;
• opór pedałów podczas ich obracania;
• włączanie / wyłączanie programu automatycznego (w zależności od zaleceń instruktora fitness).

Jaki system przyczynia się do utraty wagi

Aby skutecznie schudnąć podczas treningów Cycle, musisz ustawić odpowiedni tryb automatyczny na rowerze stacjonarnym, a także upewnić się, że zakres tętna podczas ćwiczeń wynosi od 120 do 140 uderzeń na minutę.

Czy muszę się rozgrzać przed treningiem?

Kompleks rozgrzewkowy, który należy wykonać przed główną częścią treningu cyklicznego, jest obowiązkowym składnikiem danego typu treningu. Pomaga zapobiegać kontuzjom sportowca, przygotować jego organizm na dalszy stres, a także przyspieszyć procesy metaboliczne, zwiększając tym samym końcową efektywność treningu.

Zestaw ćwiczeń bez obciążników

Zestaw ćwiczeń w ramach Cyklu treningu oporowego może wyglądać następująco:

Oddychanie podczas ćwiczeń powinno być rytmiczne i głębokie. W razie potrzeby dopuszcza się przerwy między ćwiczeniami, których czas trwania nie powinien przekraczać 1 minuty.

Trening interwałowy z hantlami

Trening z hantlami w cyklu interwałowym polega na wykonaniu następującego zestawu 3 razy. Dopuszczalna jest przerwa między kręgami - 3-4 minuty. Odpoczynek między ćwiczeniami w ramach tego samego kompleksu nie jest zalecany, ponieważ po nim potrzebny będzie dodatkowy czas na ponowne przyspieszenie procesów metabolicznych i pulsu.

Zlecenie wykonania:

1. Rozgrzewka - 10 min. Jazda na rowerze ze stopniowym przyspieszaniem może służyć jako rozgrzewka.
2. Obrót pedałów w szybkim tempie z jednoczesnym podnoszeniem hantli na biceps - 5 min.
3. Pedałowanie tyłem w średnim tempie z równoczesnym rozciąganiem ramion z hantlami do tyłu na triceps - 5 minut.
4. Pedałowanie do przodu w średnim tempie z równoległym podnoszeniem prostych ramion z hantlami na wysokość klatki piersiowej - 10 minut.
5. Schładzanie - 10 min. Jazda na rowerze ze stopniowym zwalnianiem może służyć jako ochłodzenie.

Efekt treningu cyklicznego

Podczas jednego treningu w cyklu sportowiec może spalić do 600 Kcal, w zależności od techniki ćwiczeń. Widoczny efekt zajęć będzie zauważalny po 3-4 tygodniach regularnego uczęszczania na treningi grupowe.

Na szybkość osiągnięcia wyniku w tym przypadku mają wpływ:

• wiek sportowca;
• początkowe parametry fizyczne osoby;
• trening fizyczny;
• stan zdrowia;
• regularność zajęć.

Treningi rowerowe są odpowiednie dla osób, które chcą schudnąć i uprawiających sport w celu zwiększenia masy mięśniowej.

Osiąga się to poprzez regulację oporu pedałowania roweru treningowego, a także możliwość dostosowania obciążenia (prędkość ćwiczenia, ciężar używanych hantli itp.) W każdym przypadku.

Wideo na ten temat: czym jest trening rowerowy

Trening aerobowy - cykl: