Biodra dziewcząt. Gdzie się znajdują, zdjęcia, anatomia, jak zrobić piękne

Biodra są bardzo problematyczny obszar kobiecej sylwetki, ponieważ w tej części ciała często znajdują się złogi tłuszczu w wyniku biernego trybu życia. W tym samym czasie mięśnie zaczynają tracić elastyczność i pojawiają się pierwsze oznaki cellulitu. Aby wyeliminować lub zapobiec pojawianiu się takich problemów z figurą, dziewczęta muszą stale wykonywać ćwiczenia przeznaczone dla tylnej części ud.

Anatomia i budowa

Udo dziewczynki znajduje się pod ukośnym fałdem skórnym, znajdującym się w stawie biodrowym nogi i kończącym się około 5 cm poniżej rzepki. Górna część jest ograniczona więzadłami pośladkowymi i pachwinowymi.

Część udowa nogi dzięki swojej budowie umożliwia wykonywanie ruchów, a także uczestniczy w:

• odwodzenie nogi w płaszczyźnie poziomej;
• obrót nogi wzdłuż jej osi o około 180 °;
• przysiady i opuszczanie miednicy;
• zgięcie kończyny.

Ta część ciała zawiera duże i małe naczynia krwionośne, a także nerwy. Dzięki kości udowej powstają nowe składniki krwi w postaci leukocytów, płytek krwi i erytrocytów. Ma cylindryczny kształt z głową w górnej części. Również na zewnątrz znajduje się mały i duży krętarz, do którego przyczepione są mięśnie nóg. Na grzbiecie grzbiet międzykrętarzowy.

Górna część uda jest połączona z miednicą, a dolna jest rozszerzona i tworzy parę procesów, do których łączą się więzadła z mięśniami.

Ogólną strukturę i masywność kości biodrowej tłumaczy fakt, że to ona przyjmuje główny ładunek, aby utrzymać ludzkie ciało.

Udo pokryte jest szeroką powięzią, która dzieli się na głęboką i powierzchowną. Pierwsza ma luźną strukturę. Znajduje się między włóknami, wewnątrz znajdują się zakończenia nerwowe, naczynia krwionośne i węzły chłonne. Drugi składa się z mocnej i gęstej struktury, która otacza zewnętrzną część uda.

Staw miednicy i uda jest zbudowany z więzadeł. Zapewnia to stabilne połączenie stawu biodrowego i zapobiega jego zginaniu podczas ruchu lub kontuzji.

Udo ma dobrze rozwinięty aparat mięśniowy, który zagina się wokół kości wokół kości, tworząc w ten sposób sylwetkę nogi.

Udo odczuwa dotyk i ból z powodu 3 głównych nerwów:

1. Udowy - jest największy. Rozciąga się od odcinka lędźwiowego przez całą zewnętrzną część uda, tworząc sieć procesów nerwowych, które zapewniają wrażliwość całego uda.
2. Zamykający. Pochodzi z dolnej części pleców, ale znajduje się z tyłu nogi.
3. Kulszowy. Posiada włókna wegetatywne, motoryczne i czuciowe, które znajdują się na całej długości nogi.

Zasady i cechy ćwiczeń

Biodro dziewczyny znajduje się między stawami kolanowymi i biodrowymi, dlatego aby odnieść jak największe korzyści z ćwiczeń, należy przestrzegać następujących zasad:

1. Na zajęciach musi być wygodna odzież i obuwie.
2. Należy pozwolić na regenerację tkanki mięśniowej, ponieważ mięśnie nóg należą do najbardziej obszernych w całym ciele.W przypadku regularnych ćwiczeń potrzebują przerwy do 3 dni.
3. Zaleca się maksymalnie wzbogacić dietę w białka. Jest to wymagane, aby masa mięśniowa jak najszybciej nabrała objętości.
4. Powinieneś wybrać odpowiednią metodologię szkolenia. Aby zbudować masę mięśniową, ćwiczenia należy wykonywać z maksymalnym ciężarem, ale kilka razy. Aby wygodnie schudnąć, musisz użyć średniej wagi, dodając ją podczas każdej serii do 20 powtórzeń. Aby uzyskać bardziej intensywne spalanie tłuszczu, należy przeplatać ćwiczenia okrężne z treningiem cardio i treningiem siłowym.
5. Należy zwrócić szczególną uwagę na technikę wykonywania obciążeń. W tym celu zaleca się konsultację z kompetentnym trenerem.
6. Wybierając ćwiczenia, musisz monitorować swoje zdrowie, zwłaszcza stawy.

Dlaczego potrzebujemy

Postać dziewczynki, umiejscowiona w okolicy ud wraz z pośladkami, może mieć różnego rodzaju odchylenia od normy.

Najczęstsze problemy opisano na poniższej liście:

• duża ilość złogów w okolicy uda;
• zwiotczenie i zwiotczenie w okolicy pośladków i na biodrach;
• bardzo cienkie biodra;
• cienkie i osłabione mięśnie pośladkowe.

Przy regularnych zajęciach fitness i przy dokładnym badaniu mięśni ud uruchamiane są procesy wymienione w następujących punktach:

• tkanka tłuszczowa na udach jest zmniejszona;
• normalizuje się przepływ limfy i krążenie krwi, co korzystnie wpływa na redukcję cellulitu;
• fizyczne wskaźniki wzrostu siły mięśni nóg;
• sylwetka postaci staje się bardziej atrakcyjna;
• aparat stawowo-więzadłowy zwiększa swoją funkcjonalność;
• kora i tkanki mięśniowe kończyn dolnych stają się silniejsze i bardziej widoczne.

Przeciwwskazania i możliwe szkody

Udo dziewczyny znajduje się w stawie biodrowym, dlatego w przypadku bólu nóg lub kręgosłupa przed rozpoczęciem zajęć konieczna jest konsultacja z terapeutą.

Dzięki intensywnym ćwiczeniom fizycznym możesz wpływać zarówno na problematyczne części ciała, jak i na układy wewnętrzne i narządy ciała. W przypadku awarii któregokolwiek narządu możliwy jest gwałtowny spadek zdrowia ludzkiego. Jeśli nie zastosujesz się do przeciwwskazań, żadne efektywne ćwiczenie nie przyniesie pożądanego rezultatu, a raczej pogorszy sytuację.

Intensywne szkolenie jest zabronione, jeśli występuje jeden z poniższych:

• ciąża;
• phlebeurysm;
• wysoka temperatura ciała;
• wysokie ciśnienie krwi;
• czy praca osoby wiąże się z dużą aktywnością fizyczną w ciągu całego dnia pracy;
• obecność problemów związanych z układem moczowo-płciowym;
• choroby onkologiczne;
• w obecności, a także zaostrzenia jakiejkolwiek formy chorób zakaźnych;
• problemy z przewodem pokarmowym;
• problemy z układem sercowo-naczyniowym;
• skolioza, zapalenie stawów kręgosłupa, spondyloza, osteochondroza, przepuklina międzykręgowa, guzy, wypukłość krążka międzykręgowego i inne patologie kręgosłupa;
• padaczka.

Zabrania się wykonywania ćwiczeń mięśni nóg w przypadku schorzeń stawów kończyn dolnych i kręgosłupa.

Takie problemy obejmują następujące choroby:

• artroza;
• proces zapalny kręgosłupa;
• nadmierna masa ciała w okresie pooperacyjnym;
• uraz kolana lub biodra.

Dlatego przed przystąpieniem do wykonywania dowolnego zestawu ćwiczeń na pośladki i uda należy skonsultować się z lekarzem, który ustali, czy możesz wykonywać ćwiczenia fizyczne, czy też na jakiś czas z nich zrezygnować.

Pomimo tego, że nic wcześniej nie budziło niepokoju, powinieneś zostać zbadany przez lekarza w celu wykrycia ewentualnych przeciwwskazań. Pomoże to w przyszłości, bez zbędnych problemów, uporać się z sylwetką, a nie problemami, które mogą pojawić się podczas treningu.

Główny kompleks

Większość dziewczyn marzy o wysportowanej i szczupłej sylwetce.Nie musisz chodzić na siłownie, aby osiągnąć zamierzony efekt. Możesz pracować nad sobą w domu, wykonując 20 minut. proste ćwiczenie.

Stoki

Aby ukończyć ćwiczenie, postępuj zgodnie z następującymi instrukcjami krok po kroku:

1. Początkowo musisz przyjąć prostą pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Następnie schyl się, zachowując swoją postawę.
3. Musisz zgiąć się, aby ciało znajdowało się zgodnie z podłogą. Koniecznie ugnij kolana.
4. Następnie powinieneś zająć pierwotną pozycję.

Trening składa się z 4 serii po 10 powtórzeń. W trakcie treningu musisz zwrócić uwagę na to, że nie powinieneś podciągać ciała do góry z powodu mięśni pleców. Takie działanie stoków uważa się za nieprawidłowe. Może to jednak prowadzić do obrażeń. Mięśnie grzbietu powinny trzymać tułów prosto, a mięśnie pośladkowe powinny go unieść.

Kucać

Aby efekt tego ćwiczenia był zauważalny, musisz wykonać głębokie przysiady. Aby mięśnie były bardziej zaangażowane, musisz zejść jak najniżej. W takim przypadku plecy powinny być płaskie, a kolana nie powinny wystawać poza skarpetki.

Ćwiczenie wygląda następująco:

1. Nogi muszą być ustawione na szerokość ramion lub nieco szersze.
2. Podczas wdechu musisz usiąść i cofnąć pośladki, jakbyś próbował usiąść na krześle. Musisz kucać, aż uda będą równoległe do podłogi.
3. Przy wydechu należy zająć pozycję początkową. Przysiady należy wykonać 12 razy w 4 seriach.

Przysiady z wyskokiem

Aby poprawnie wykonać ćwiczenie, zaleca się wykonanie następujących czynności:

1. Na początku musisz wyprostować plecy i rozstawić stopy na szerokość ramion.
2. Przysiady należy wykonywać podczas wdechu, opadając równolegle do podłogi. Kucanie można zrobić tuż poniżej. Wymaga to jednak kontrolowania swoich uczuć.
3. Podczas wydechu powinieneś wykonać mocny skok w górę. Aby to zrobić, musisz odepchnąć się stopami. Musisz spróbować skoczyć jak najwyżej, aby biodra wyskoczyły jak najwięcej.
4. Kiedy stopy w końcu dotkną podłogi, musisz wrócić do przysiadu. Trening składa się z 4 serii po 12 razy.

Podczas wykonywania przysiadów musisz monitorować lądowanie. Konieczne jest jednoczesne stanie na podłodze obiema stopami. Wskazane jest lądowanie z lekko ugiętymi nogami. W takim przypadku musisz natychmiast przejść do następnego przysiadu.

Bułgarski przysiad

Aby ukończyć ćwiczenie, musisz użyć krzesła, sofy lub krzesła.

Przysiad bułgarski wygląda następująco:

1. Musisz stać plecami do krzesła.
2. Następnie musisz rzucić jedną nogę na krzesło, wysuwając drugą do przodu. Powinieneś usiąść, aż udo będzie odpowiednie dla podłogi. Wymagane jest, aby ciało było wyprostowane. Noga robocza pełni rolę środka ciężkości, powinna zginać się pod kątem 90 °. Niepracująca noga powinna być rozluźniona. Będziesz musiał przenieść obciążenie na piętę.
3. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową. Każda noga będzie potrzebować 12 powtórzeń z 4 seriami.

Podczas ćwiczenia wymagany jest duży krok, aby przenieść ciężar z przedniego uda na pośladki. Kolano podczas kucania nie powinno wystawać poza linię palców.

Plie przysiady

Aby ukończyć lekcję, musisz wykonać następujące czynności:

1. Nogi należy ustawić nieco szerzej niż ramiona. Skarpetki należy obrócić pod kątem 45 °.
2. Musisz bardzo powoli przysiadać, a także zająć pozycję wyjściową. Tył zawsze powinien być płaski. Oprócz wewnętrznych mięśni ud trenowane są również mięśnie pośladkowe.
3. Ćwiczenie należy wykonywać w 4 seriach po 12 powtórzeń.

Podczas ćwiczeń kolana powinny znajdować się wzdłuż linii stóp i nie powinny wystawać ponad palce. Plecy powinny być zawsze proste.

Rzuca się

Wykonując to ćwiczenie, musisz upewnić się, że plecy są zawsze proste i nie pochylają się do przodu.Podczas treningu zaangażowana będzie przednia część uda i mięśnie pośladkowe.

Wykonując ćwiczenie, musisz przestrzegać następujących czynności:

1. Nogi powinny być nieco węższe niż ramiona, stojąc prosto.
2. Należy zrobić krok do przodu i usiąść tak, aby udo było odpowiednie do podłogi. Trzymaj ramiona prosto, a ramiona opuszczone. Wypady należy wykonywać stopniowo, używając 2 nóg. Noga z przodu to środek ciężkości, zginana pod kątem 90 °.
3. Po wykonaniu wypadu musisz wstać, odpychając się piętą i przesuwając tylną nogę do przodu.
4. Procedura składa się z 20 kroków w 4 zestawach.

Opuść się z powrotem na podłogę

Aby wykonać zamachy do tyłu, musisz skupić się na następujących czynnościach:

1. Dłonie muszą spoczywać na podłodze, klęcząc.
2. Noga musi być zgięta i podniesiona. Następnie musisz zająć pozycję wyjściową. Do ładunku można stosować dowolny środek obciążający.
3. Ćwiczenie należy wykonać w 4 seriach i 30 powtórzeniach.

Most pośladkowy

Wykonując ćwiczenie, musisz podnieść się i przytrzymać w najwyższym punkcie, starając się maksymalnie ścisnąć mięśnie pośladków.

Lekcja wygląda następująco:

1. Musisz położyć się na podłodze, ściskając nogi i rozstawiając je na szerokość ramion.
2. W tej formie wymagane jest podniesienie i opuszczenie miednicy. Aby utrudnić trening, dopuszczalne jest rozciąganie nogi lub obciążanie uda.
3. Ćwiczenie składa się z 4 serii po 30 powtórzeń.

Burpee

Aby uzyskać dobry efekt, ćwiczenie należy wykonać poprawnie i bardzo szybko. Wymaga to jednak monitorowania dobrego samopoczucia. Jeśli bicie serca jest mocne i czujesz mdłości, ćwiczenie należy przerwać.

Ćwiczenie burpee opiera się na następujących działaniach:

1. Początkowo musisz stać prosto, trzymając ręce po bokach. Konieczne jest wykonanie pełnego przysiadu, aby środek ciężkości dotarł do palców u nóg.
2. Następnie należy położyć nacisk na leżenie, a następnie ponownie wrócić do pełnego przysiadu i skoku do pozycji wyjściowej.
3. Konieczne jest wykonanie 4 podejść. Liczba powtórzeń zależy od osobistych możliwości.

Harmonogram tygodniowy

Udo dziewczyny znajduje się w stawie biodrowym, dlatego przy opracowywaniu harmonogramu treningów należy wziąć pod uwagę fakt, że niepożądane jest codzienne trenowanie jednej strefy. Najlepiej jest wykonywać naprzemiennie różne rodzaje ćwiczeń. Ponieważ mięśnie pośladków i nóg są stale obciążone z powodu pionowego ułożenia tułowia, zaleca się zmianę ćwiczeń, gdy mięśnie przestają na nie reagować.

Przed głównym treningiem konieczne jest przeprowadzenie początkowej rozgrzewki, która rozgrzeje i uaktywni mięśnie, a także zwiększy krążenie krwi. Dzięki temu organizmowi łatwiej będzie radzić sobie ze stresem. Rozgrzewki obejmują obracanie bioder, ramion i szyi, skręcanie ciała, podskakiwanie i lekkie bieganie w miejscu.

Zaleca się robienie krótkich przerw po każdym ćwiczeniu. W tym samym czasie musisz odpoczywać raz w tygodniu.

Po wykonaniu podstawowych ćwiczeń zalecane jest wykonanie końcowego rozciągania polegającego na rozciąganiu grup mięśni, które uległy stresowi. Jest to konieczne, aby wyeliminować ból, a także normalizować przepływ krwi.

Zaplanuj główny zestaw ćwiczeń na tydzień:

Kiedy spodziewać się efektu

Uda będą piękne, jeśli będziesz regularnie ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Pozytywny efekt ćwiczeń można uzyskać zarówno po 14 dniach, jak i po kilku miesiącach. Wszystko będzie zależało od celu szkolenia.

Jeśli potrzebujesz rozwinąć tylko siłę, wynik będzie zauważalny po 2 tygodniach, ponieważ organizm bardzo szybko dostosowuje się do stresu. Wzrost mięśni pojawi się po 90 dniach, ale tylko wtedy, gdy będziesz stale ćwiczyć i prawidłowo się odżywiać.

Dla wielu dziewcząt uda są uważane za obszar problemowy, ponieważ mogą występować złogi tłuszczu, które pojawiają się w postaci cellulitu. Siedzący tryb życia powoduje osłabienie mięśni. Aby uzyskać formę, a także zrzucić zbędne kilogramy, należy regularnie ćwiczyć. W takim przypadku trening można przeprowadzić nie tylko na siłowni, ale także w domu. Efekt będzie taki sam, jeśli zrobisz wszystko dobrze i dasz z siebie wszystko na 100%.

Filmy z ćwiczeniami bioder

TOP 5 najlepszych ćwiczeń na biodra i pośladki: