Jogging rano w celu utraty wagi. Plusy i minusy, kiedy najlepiej zacząć. Wyniki, harmonogram, zasady

Ćwiczenia pomagają wzmocnić mięśnie, uporządkować sylwetkę, uzupełnić zapasy energii organizmu i zredukować poziom stresu. Jednym z najtańszych jest poranny jogging. Jogging na świeżym powietrzu ma nie tylko zalety, ale także wady, których nie można ignorować planując przyszłe treningi.

Jakie są zalety biegania rano

Dzięki porannemu biegowi:

• układ sercowo-naczyniowy jest wzmocniony, krew aktywnie krąży, tkanki i narządy są lepiej zaopatrzone w tlen;
• zwiększa się obrona, zwiększa się wytrzymałość fizyczna;
• złogi tłuszczu są spalane;
• przyspieszenie procesów metabolicznych;
• układ nerwowy staje się bardziej stabilny;
• organizm przyzwyczaja się do wczesnego wstawania, pojawia się więcej energii, poprawia się nastrój.

Czy bieganie może być szkodliwe?

Bieganie ma też przeciwwskazania.

Zabrania się prowadzenia osób, które mają:

• choroby układu mięśniowo-szkieletowego;
• jaskra;
• poważne patologie narządów wewnętrznych (nerki, wątroba, serce);
• astma;
• cechy indywidualne - na przykład zmniejszona aktywność organizmu w pierwszej połowie dnia, problemy ze snem (dla takich osób odpowiednie są treningi biegania po południu lub wieczorem);
• przeziębienia, choroby wirusowe.

Kolejnym przeciwwskazaniem jest ciąża.

Aby wyniki treningu nie zawiodły, musisz przestrzegać kilku zasad:

• bieganie bez zbytniego przyspieszania;
• angażować się w nie więcej niż 50 minut. dziennie (w ciepłym sezonie);
• zrób rozgrzewkę przed bieganiem;
• rano przed treningiem wypij szklankę wody;
• jeżeli zajęcia odbywają się w godzinach popołudniowych lub wieczornych, posiłek należy spożyć 2 godziny przed rozpoczęciem biegu.

Kto powinien uważać

Długie i wyczerpujące treningi dla przeciętnego biegacza porannego przyniosą więcej szkody niż pożytku. I negatywnie wpłyną na pracę mięśnia sercowego - w takich warunkach szybciej się zużywa, na stawy spada duży ładunek.

Eksperci nie zalecają doprowadzania się do takiego stanu, kiedy wszystko boli i chcesz spaść ze zmęczenia. Ten problem dotyczy również początkujących, którzy z powodu braku doświadczenia nie mogą rozsądnie rozprowadzać swoich sił.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Jak wzmocnić układ sercowo-naczyniowy porannym joggingiem?

Poranne treningi joggingowe są dobre dla serca - wzmacniają mięsień sercowy, dodają mu wytrzymałości. Poranny jogging, którego zalety i wady zostały wymienione powyżej, powinien rozpocząć się powoli, bez ostrego szarpnięcia. Układ sercowo-naczyniowy jeszcze się nie wybudził ze snu, więc najpierw musisz zrobić mały krok, a następnie przejść na wolny bieg.

A zaraz po biegu nie możesz nagle przestać się ruszać - kilka minut marszu uspokoi Twój oddech i zacznie przywracać puls.

Bieganie w celu utrzymania napięcia mięśniowego

Regularny jogging pozwala utrzymać mięśnie w dobrej kondycji: podczas biegania aktywnie ćwiczysz mięśnie łydek, pośladków i ud. Część obciążenia spada na plecy, brzuch i ramiona.

Aby nadwyrężyć górną część ciała i poprawić postawę, podczas biegu ramiona są zgięte w łokciach i poruszane, ramiona opuszczane w dół, przybliżając łopatki do kręgosłupa. Mięśnie łydek są wzmacniane podczas biegania od pięty do palców, a dla wzmocnienia pośladków poruszają się od palców do pięt.

Bieganie z problemami z układem oskrzelowo-płucnym

Poranny jogging, którego plusy i minusy powinny brać pod uwagę osoby z różnymi schorzeniami, jest dozwolony przy pewnych problemach z układem oddechowym. Jednak w każdym przypadku przed rozpoczęciem treningu należy uzyskać zgodę lekarza.

Jogging nie musi być męczący i długi. Aktywne ruchy przeplatają się ze spokojnym chodzeniem, upewniając się, że oddech nie zbłądzi. Musisz skupić się na swoim samopoczuciu.

Bieganie przeciwwskazane dla osób cierpiących na astmę oskrzelową i niewydolność płuc.

Bieganie jako metoda odchudzania

Często ci, którzy chcą uporządkować swoją sylwetkę i pozbyć się zbędnych kilogramów, zaczynają trenować - bieganie pomaga osiągnąć te cele. Uważa się, że do utraty wagi lepiej biegać wieczorem. Ale jeśli nie jest to możliwe, możesz ćwiczyć rano.

Obciążenia interwałowe pomogą schudnąć - na przemian powolny i bardzo szybki bieg, przejście z biegania na chodzenie i odwrotnie.

Zaleca się jednak, aby do treningów wprowadzić bieganie interwałowe osobom, które ćwiczą od co najmniej 6 miesięcy... Pod koniec lekcji wykonywane są ćwiczenia oddechowe.

Czas trwania treningu: od 40 do 60 minut. Uważa się, że proces spalania tłuszczu rozpoczyna się po 30 minutach. duży ruch. Nie zapomnij o odżywianiu: aktywność fizyczna nie zadziała, jeśli dieta nie zostanie dostosowana.

Technika biegania interwałowego

Bieganie interwałowe pomoże Ci szybciej zrzucić zbędne kilogramy, aktywować serce i wzmocnić mięśnie. Zalecana liczba lekcji w tygodniu: 3-4 razy. Niektórzy doświadczeni biegacze trenują 5-6 razy. Ale nie musisz się przeciążać, szczególnie w przypadku braku nagromadzonego doświadczenia sportowego.

Odstępy można liczyć nie tylko według czasu (za pomocą stopera), ale także odległości. Pierwsza opcja jest wygodniejsza i dokładniejsza, do drugiej potrzebne będą specjalne bieżnie z naniesionymi na nie oznaczeniami. Jeśli ich tam nie ma, oblicz odległość samodzielnie.

Przybliżone interwały dla początkujących: 150 m jogging, 50 m szybki bieg.

Jeśli kierujesz się czasem, to 1/3 całkowitej liczby minut treningowych powinna być przeznaczona na przyspieszenie, a 2/3 na spokojne bieganie.

Lub równoważenie obciążenia podczas typowego 40-minutowego uruchomienia może wyglądać następująco:

Jak zacząć poprawnie ćwiczyć?

Przygotowanie do biegania rozpoczyna się od zakupu odzieży i obuwia sportowego (trampki). Przed wyjściem na bieg, zawsze wykonaj rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. Na początku trening nie powinien trwać dłużej niż 15 minut. Czas trwania będzie wzrastał stopniowo, podobnie jak obciążenie. W pierwszym tygodniu biegają wolno, gdy pojawia się zmęczenie, warto zrobić krok.

Konieczne jest prawidłowe oddychanie: podczas biegu wdech i wydech powinny być głębokie, wydech dłuższy niż wdech. Liczba treningów w tygodniu waha się od 3 do 5. Na odpoczynek i regenerację wystarczy przeznaczyć 2-3 dni. Jeśli celem jest odchudzanie, po pierwszych miesiącach możesz biegać 5-6 dni w tygodniu - w ten sposób nadwaga szybciej zniknie.

Aby zwiększyć wytrzymałość, musisz regularnie zwiększać dystans i powoli go biec.

Kiedy najlepiej rozpocząć trening?

Bieganie rano, którego zalety i wady należy wziąć pod uwagę z wyprzedzeniem, zaleca się rozpocząć w porze ciepłej i suchej - późną wiosną lub latem. Wczesna jesień jest również odpowiednia, jeśli nie ma deszczu. Na trening nie należy biegać zaraz po przebudzeniu - organizm potrzebuje czasu, aby całkowicie się obudzić. Po 40 min. możesz wyjść na zewnątrz i uczyć się.

Okres odpowiedni do porannego joggingu (z uwzględnieniem standardowych biorytmów): od 6-30 do 7-30.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Planowanie zajęć dla kobiet

Możesz stworzyć własny harmonogram treningów biegowych, aby osiągnąć swoje cele i śledzić swoje postępy. Zależy to bezpośrednio od zamierzonych celów, sprawności fizycznej i ogólnego stanu zdrowia.

Orientacyjny harmonogram dla początkujących na pierwsze 2 miesiące zajęć:

Rozgrzej się przed bieganiem

Rozgrzewka dla początkujących obejmuje:

• energiczny spacer w miejscu;
• wahadłowe ramiona i nogi;
• skręty tułowia;
• stoki;
• przysiady;
• ćwiczenia rozciągające mięśni pleców;
• skakanka (opcjonalnie).

Wyznaczenie trasy, przebiegu

Trasa sportowa jest ustalana z góry. Do biegania nadają się stadiony i miejsca o płaskiej powierzchni, z dala od zanieczyszczonych ulic i dróg - parki, place.
Początkujący rozpoczynają trening, pokonując odległości 2-3 km, stopniowo długość trasy wzrasta. Istnieją specjalne programy do określania przebiegu.

Zasady i techniki biegania dla początkujących

Poranny jogging, którego zalety i wady zostały opisane wcześniej, oznacza wdrożenie pewnych zasad:

• nie przeciążaj się - obciążenie wzrasta stopniowo;
• wymagane jest wstępne rozgrzanie mięśni;
• możesz biegać tylko na sprzęcie odpowiednim do tych celów;
• pierwsze przejazdy nie powinny trwać dłużej niż 20 minut.

Trening będzie efektywny i wysokiej jakości, jeśli będziesz przestrzegać techniki biegania:

1. Ramiona są opuszczone, plecy i szyja proste, klatka piersiowa wyprostowana, miednica jest nieruchoma.
2. Ramiona zgięte w łokciach przylegają do ciała - są rytmicznie cofane w czasie wraz z krokami.
3. Palce są luźno zaciśnięte w pięści.
4. Podczas biegu stopnie nie powinny być ani za szerokie, ani za krótkie.
5. Podczas biegania spojrzenie skierowane jest do przodu.
6. Kolana skierowane są w stronę stóp.
7. Wygodniej jest wylądować na środku i przedniej części stopy, ale możesz wylądować na pięcie, a następnie przetoczyć się na palec u nogi.

Istnieją 3 sposoby lądowania na nogach:

• od pięty do palców;
• całkowicie na stopie;
• na palcach.

Lądowanie od pięt do palców jest metodą standardową, odpowiednią do długich biegów po twardych nawierzchniach. Charakteryzuje się zwiększonym obciążeniem kolan, ale prawdopodobieństwo kontuzji przy takim ustawieniu jest zminimalizowane. Lądowanie na całej powierzchni stopy (z ledwo zauważalnym przechyłem od pięty do palców) jest wygodne podczas biegania po nierównych powierzchniach.

Najtrudniej jest lądować na palcach. Po opanowaniu dwóch poprzednich technik możesz do niego przystąpić. To lądowanie służy do szybkiego biegania.
Niezależnie od wybranej metody lądowania, przed jej użyciem należy dobrze rozciągnąć mięśnie kostki.

Błędy początkujących

Naruszenia techniki biegania występują nie tylko wśród początkujących, ale również wśród doświadczonych biegaczy, dopiero początkujący częściej popełniają błędy.

Najpopularniejsze z nich to:

1. Nierówne tempo, „pasuje i zaczyna” - przy takim stylu biegania natychmiast traci oddech.
2. Ciało nie jest ustawione w pozycji wyprostowanej, dlatego kołysze się w różnych kierunkach.
3. Bieganie z pochylonym ciałem do przodu, co grozi niewłaściwym rozłożeniem obciążenia i nagłą utratą równowagi.
4. Obniżona głowa i szyja, podniesione ramiona.
5. Nagłe zatrzymanie lub przejście z dużej prędkości na krok;
6. Obracanie miednicy.

Kontrola samopoczucia podczas biegania

W procesie treningu ważne jest śledzenie odczuć, obserwowanie samopoczucia, kontrolowanie pulsu (norma to 120 uderzeń / min) i oddychanie. Zwiększony puls negatywnie wpływa na pracę serca.

Jeśli pojawia się ból lub nieprzyjemne uczucie dyskomfortu, przechodzą z biegania na chodzenie. Jeśli ból nie ustąpi, ćwiczenie jest przerywane do czasu całkowitego ustabilizowania się stanu.

Jak poprawnie zakończyć trening?

Trening biegowy płynnie kończy się marszem, który powinien trwać od 3 do 5 minut. Jeśli bieg był szybki, prędkość zmniejsza się stopniowo i dopiero wtedy przechodzą do kroku.
Następnie wykonują ćwiczenia rozciągające, aby złagodzić ból mięśni po wysiłku.

Jak uniknąć bólu mięśni po bieganiu?

Po bieganiu, zwłaszcza na początku, pojawią się bóle mięśni. Te bolesne odczucia nazywane są DOMS.

Istnieją 3 rodzaje bólu mięśni:

• naturalny;
• otulina;
• ból spowodowany urazem.

Naturalny ból jest wszechobecny po wysiłku. Jest to spowodowane mikroskopijnymi pęknięciami mięśni i odkładaniem się kwasu mlekowego. Znika po 3 dniach.

Opóźniony ból nie pojawia się od razu, ale kilka dni po obciążeniu hamuje skurcze mięśni. Początkującym sportowcom może to zająć 5-7 dni.

Aby złagodzić stan, pomoże:

• masaż;
• specjalne maści;
• pokarmy bogate w witaminy C, A i E, woda, zielona herbata;
• sauna, gorąca kąpiel;
• pełny sen;
• ładowanie.

Ale jeśli ból nie ustąpi po tygodniu, może to oznaczać urazy lub skręcenia, które wymagają natychmiastowej pomocy lekarskiej.

Powinienem to robić zimą?

Rano nie należy rezygnować z biegania po nadejściu chłodów. Trzeba jednak pamiętać, że trening zimowy ma swoje wady i zalety.

Sporty zimowe mają kilka zalet:

• oddycha łatwiej;
• bieganie jest trudniejsze - zwiększa się aktywność fizyczna i zwiększa się wytrzymałość;
• ciało jest hartowane, wytrzymuje zmiany temperatury;
• poprawia się stan skóry;
• przyspieszony zostaje proces spalania nadmiaru tłuszczu.

Ale do biegania zimą, a także do biegania latem, istnieją przeciwwskazania i ostrzeżenia:

1. Początkującym nie zaleca się rozpoczynania treningów w zimne dni, ponieważ do treningów w niskich temperaturach trzeba przyzwyczajać się stopniowo. Lepiej jest zacząć bieganie sportowe jesienią, aby zimą organizm miał czas na wzmocnienie i przystosowanie się.
2. Biegając w zimne dni, musisz nauczyć się prawidłowo oddychać, aby nie uszkodzić płuc.
3. Pamiętaj o bezpieczeństwie - nie biegaj po lodzie.
4. Nie należy nosić odzieży (kurtki puchowej) i butów nieodpowiednich do aktywności fizycznej.

Bieganie zimą nie zaszkodzi, jeśli będziesz przestrzegać prostych zasad:

• przemyśl trasę z wyprzedzeniem, aby zajęcia odbywały się na płaskiej powierzchni;
• kup wygodną odzież sportową, która „oddycha” i nie gromadzi w sobie wilgoci, nie zapomnij o czapce, rękawiczkach i specjalnych butach;
• przed wyjściem na bieg wymagana jest krótka rozgrzewka - w celu rozgrzania stawów i mięśni.

Idealny zestaw do treningu zimowego składa się z:

• bielizna termiczna lub oddychająca z bawełny;
• Wytrzymałe trampki z rowkami
• zwykłe (nie wełniane) skarpetki;
• kurtka sportowa (bez wypełnienia puchowego i futrzanej podszewki);
• czapka z polaru;
• jednowarstwowe rękawiczki, w których nie jest bardzo gorąco;
• wygodne spodnie z polarową podszewką.

Pogoda odpowiednia do biegania to sucha i sucha pogoda. Temperatura: nie niższa niż -15 ° С. Prawidłowy oddech: wdychaj przez nos (jeśli nos nie oddycha, nie możesz uciekać), wydech przez usta.

Czas trwania treningu zimowego: nie więcej niż 35 minut.

Jakie rezultaty możesz osiągnąć w ciągu tygodnia, miesiąca, roku?

Przybliżone wyniki regularnego biegania przedstawiono w tabeli:

Pomimo wskazanych wad poranny jogging pozostaje użytecznym i ekonomicznym sposobem na regenerację. Dodaje organizmowi energii i wigoru, a to kolejny niewątpliwy plus.

Projekt artykułu: Oksana Grivina

Jogging Filmy

Przekaż o korzyściach płynących z biegania rano: