Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Sporty aktywne, wśród których najpopularniejsze jest bieganie, pomagają schudnąć i ujędrnić sylwetkę. W przypadku braku możliwości trenowania na bieżni czy specjalnych trasach można opanować jogging na miejscu, który wykonywany jest w domu.

Jakie rezultaty możesz osiągnąć, biegając na miejscu w domu?

Doświadczeni sportowcy twierdzą, że bieganie w domu nie może całkowicie zastąpić bieżni lub joggingu w parku, ponieważ niezbędna amplituda fizjologiczna nie jest zachowana podczas wszystkich ruchów. Zgadzają się jednak, że bieganie w domu pozwala przygotować organizm na stres i rozpocząć procesy metaboliczne.

Ćwiczenie to należy wykonywać codziennie i kontrolować lądowanie stopy. Przestrzegając techniki biegania i systematycznego treningu, można schudnąć i przywrócić czynność oddechową tkanki płucnej. Zgłaszano również przypadki remisji astmy oskrzelowej i zmniejszenie częstości skoków ciśnienia krwi u osób na nią cierpiących.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia
Bieganie na miejscu w celu utraty wagi poprawia krążenie krwi w organizmie.

Podczas wykonywania ćwiczeń w domu stabilizuje się stan psychiczny i emocjonalny pacjentów z zaburzeniami funkcji układu nerwowego. Naukowcy wykazali, że bieganie w miejscu może pomóc zwiększyć odporność na stres i zmniejszyć ryzyko zawału serca.

Ile kalorii spala bieganie w miejscu?

Liczba kalorii spalonych podczas biegu na miejscu zależy od wagi osoby oraz czasu wykonywania ćwiczeń.

Średnia wartość zużycia energii:

Waga (kgLiczba kcal w określonym przedziale czasu
5 minut.10 minut.20 minut.30 minut.40 minut50 minut60 minut
402655108161238267319
503268135201303335410
604180163241364400480
704895188279423467561
8054108214323482533642

Liczba spalonych kalorii może się różnić w zależności od intensywności ćwiczeń.Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Aby zwiększyć zużycie energii, potrzebujesz:

  • aktywnie poruszaj rękami podczas biegu;
  • podnieś nogi wysoko;
  • użyj ciężarów na nogach lub ramionach.

Dlaczego bieganie na miejscu jest przydatne?

Bieganie na miejscu różni się od klasycznego mniejszym obciążeniem kręgosłupa i stawów nóg, co pomaga zmniejszyć ryzyko wsiadania do tramwajów.

Na przykład:

  • zerwanie i rozciągnięcie ścięgien;
  • zwichnięcie kostki;
  • zapalenie ścięgna Achillesa;
  • zwichnięcie rzepki;
  • zwężenie przestrzeni międzykręgowej;
  • zapalenie powięzi podeszwowej;
  • złamania małych kości.

Bieganie na miejscu pozwala na:

  • trenować mięsień sercowy;
  • wzmocnić ściany naczyń krwionośnych i zwiększyć ich elastyczność;
  • usunąć toksyczne substancje i związki żużla wraz z potem;
  • stymulują procesy metaboliczne i metaboliczne;
  • zmniejszyć obciążenie układu moczowego;
  • zwiększyć objętość płuc;
  • ustabilizować układ nerwowy;
  • poprawić odporność;
  • poprawić nastrój;
  • przyspieszyć przepływ krwi i wymianę gazową w tkankach;
  • zwiększyć napięcie układu mięśniowego;
  • zwiększyć wytrzymałość;
  • zintensyfikować aktywność umysłową;
  • zapobiegać anemii i tachykardii;
  • pozbyć się nadwagi;

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

  • poprawić stan układu mięśniowo-szkieletowego;
  • poprawić elastyczność skóry.

Korzyści z biegania w miejscu

Bieganie w domu w celu utraty wagi lub przygotowania do poważniejszych obciążeń ma kilka zalet w porównaniu z ćwiczeniami na symulatorze:

  • nie ma potrzeby kupowania specjalistycznej odzieży, ponieważ zwykły dres nadaje się do biegania zimą i latem;
  • możesz ćwiczyć w dowolnym dogodnym czasie bez spędzania go w drodze do parku czy siłowni;
  • nie ma potrzeby szukania miejsca do treningu, ponieważ nadaje się do tego każda wykładzina podłogowa;
  • brak zależności od warunków pogodowych;
  • kręgosłup i kolana odczuwają mniejszy stres z powodu lądowania na palcach;
  • nie ma możliwości upadku i kontuzji;
  • plan treningowy i rodzaj biegu można dobrać dla osoby o dowolnym poziomie wytrenowania.

Wady biegania w miejscu

Wśród wad tych szkoleń są:

  • mniejsza aktywność fizyczna, która nie jest odpowiednia dla zaawansowanych sportowców;
  • monotonia treningu;
  • szybka utrata motywacji;
  • zwiększona praca mięśni łydek;

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

  • brak tlenu podczas ćwiczeń w pomieszczeniach;
  • obciążenie kostki.

Aby zachować ton treningu, konieczne jest przestrzeganie techniki joggingu i stosowanie dodatkowych stymulantów: włączanie dowolnych programów w telewizji lub słuchanie muzyki.

Bardzo ważna jest dobra wentylacja obszaru podczas treningu cardio, ponieważ brak świeżego powietrza może prowadzić do niedotlenienia i duszności.

Przeciwwskazania do biegania na miejscu

Bieganie na miejscu ma mniej przeciwwskazań niż klasyczny. Przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z terapeutą.

Do bezpośrednich przeciwwskazań należą:

  • obturacyjna choroba płuc;
  • phlebeurysm;
  • dystonia;
  • niedokrwienie;
  • astma oskrzelowa;
  • choroby zakaźne w ostrej fazie;
  • przepuklina międzykręgowa;
  • miażdżyca;
  • artretyzm;
  • hipertermia;
  • ostra niewydolność oddechowa;
  • alergiczny katar sienny;
  • płaskostopie;
  • niezagojone złamania;
  • pęknięcia kości ogonowej;
  • zapalenie powięzi;
  • wysokie lub niskie ciśnienie krwi;
  • wszelkie zabiegi chirurgiczne przeprowadzone na krótko przed treningiem;
  • choroba tarczycy;
  • patologia nerek;

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

  • wrzodziejące zmiany układu pokarmowego;
  • postępująca krótkowzroczność;
  • oderwanie siatkówki;
  • jaskra;
  • patologie ośrodkowego układu nerwowego, w których występuje zaburzona koordynacja ruchów;
  • rozciąganie mięśni i ścięgien;
  • osteoporoza;
  • ciąża;
  • urazy kręgosłupa;
  • marskość;
  • otyłość;
  • koksartroza;
  • ostra niewydolność serca;
  • padaczka.

Technika biegania na miejscu

Bieganie w domu, aby schudnąć lub zwiększyć wytrzymałość fizyczną, wymaga przestrzegania techniki i pewnych zasad treningowych.

Przed rozpoczęciem biegu należy:

  • zrób małą rozgrzewkę dla stawów i rozciągnij mięśnie;

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

  • zapewnić dostęp tlenu do pomieszczenia;
  • wybierz rodzaj treningu w zależności od stanu zdrowia i poziomu wytrenowania.

Warto też monitorować tętno, liczba skurczów nie powinna przekraczać 80%. Aby to zrobić, możesz skorzystać z nowoczesnych czujników tętna lub obliczyć wartość za pomocą prostego wzoru: HR80%= 220 lat. Możesz zmieniać intensywność swoich treningów, przyspieszając lub zwalniając tempo. Biegając w miejscu, musisz oddychać przez nos lub przeponę.

Normalne bieganie

Ten typ jest najprostszy i jest klasycznym symulatorem biegania. Ten bieg na miejscu jest zalecany dla początkujących sportowców.Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Technika biegania:

  1. Stań prosto i wyprostuj plecy.
  2. Zegnij ręce w łokciach i podnieś je do poziomu klatki piersiowej.
  3. Zacznij biegać od lądowania na przedniej części stopy.
  4. Konieczne jest monitorowanie kolan, nie powinny one wychodzić poza linię stóp.
  5. Oddychanie odbywa się przez nos:
  • podczas wdechu rozluźnij żołądek;
  • podczas wydechu napnij mięśnie brzucha.

Bieganie z wysokimi kolanami

Technika tego typu biegania na miejscu:

  1. Stań prosto i wyprostuj plecy.
  2. Wciągnij brzuch i lekko napnij mięśnie brzucha;
  3. Podnieś ramiona zgięte w łokciach do poziomu klatki piersiowej.
  4. Zacznij biec w miejscu, zwracając uwagę na kolana: nie powinny wychodzić poza linię stóp.
  5. Ręce powinny pracować synchronicznie przy każdym kroku: jedna ręka jest opuszczona, druga podniesiona.
  6. Nogi należy podnosić naprzemiennie, aż utworzą równoległą linię z podłogą.
  7. Oddychanie powinno odbywać się tylko przez nos.
  8. Konieczne jest lądowanie tylko na przodostopiu.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Jogging kolanami to jedna z najtrudniejszych technik... Podczas ćwiczeń pracują mięśnie pośladków, ud i łydek, zwiększa się również obciążenie mięśni pleców lędźwiowych, dlatego zaleca się robienie krótkich przerw między seriami.

Shin Sweep

Główne obciążenie w tego typu biegach przypada na:

  • mięśnie pośladkowe;
  • staw kolanowy;
  • tył uda;
  • mięśnie brzucha.

Technika wykonania:

  1. Stań prosto i lekko przechyl ciało do przodu.
  2. Podnieś zgięte ramiona do poziomu klatki piersiowej.
  3. Zacznij biegać, naprzemiennie zginając kolana i odrzucając je jak najdalej do tyłu, to znaczy, musisz dotknąć pośladków piętą.
  4. Noga podpierająca powinna być prosta.
  5. Lądowanie tym biegiem powinno odbywać się pełną stopą.
  6. Ręce powinny pracować synchronicznie: jedna w dół, druga w górę.
  7. Konieczne jest oddychanie przez nos, dopuszcza się wydech przez usta.
  8. Konieczne jest obserwowanie ramion: nie powinny być napięte.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Ten rodzaj biegania na miejscu nie obciąża zbytnio kręgosłupa, ponieważ stopy kołyszą się płynnie. Jednocześnie intensywność obciążenia nieznacznie spada.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi

Bieganie w domu w celu utraty wagi przyniesie wspaniały efekt przy dodatkowych ćwiczeniach. Proces spalania kalorii znacznie nasila się podczas biegania interwałowego i trwa kolejne 4-6 godzin po zakończeniu treningu.

Możesz skorzystać z gotowego schematu lekcji:

  1. Chodzenie w miejscu przez 2 min.
  2. Prosty bieg w miejscu w średnim tempie - 3 minuty.
  3. Bieganie w miejscu z podudzia do tyłu w dużym tempie - 2 min.
  4. Prosty jogging w miejscu w dużym tempie - 2 min.
  5. Prosty jogging w miejscu w wolnym tempie - 5 minut.
  6. Jogging przez 3 minuty:
  • mocno naciskaj każdą stopą na podłogę;
  • lądować tylko na palcach;
  • oddychanie powinno odbywać się tylko przez nos.
  1. Prosty jogging w miejscu w wolnym tempie - 5 minut.
  2. Chodzenie w miejscu przez 2 min.

Przystosowując się do tego planu treningowego należy stopniowo wydłużać czas każdego ćwiczenia lub dodawać obciążniki do nóg lub hantli, których waga nie przekracza 1,5 kg. Możesz również dodać jogging z wysokimi kolanami i huśtawkami ramion.

Bieganie w miejscu dla wytrzymałości

Aby zwiększyć zdolności adaptacyjne organizmu, wymagane jest wykonywanie wszystkich ćwiczeń w wysokim tempie przez jak najdłuższy czas. W tym celu stosuje się dwa rodzaje biegania: bieg interwałowy i bieg z wysokimi kolanami.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Należy zauważyć że:

  • podczas podnoszenia nóg należy zachować równoległość do podłogi, w tym celu można wyciągnąć ręce do przodu;
  • oddychanie powinno odbywać się tylko przez nos.

Trening interwałowy wytrzymałościowy:

  1. Prosty bieg na miejscu w średnim tempie - 5 minut.
  2. Bieganie z wysokimi kolanami w dużym tempie - 7 min.
  3. Bieganie na miejscu w dużym tempie - 7 min.

Wszystkie 3 ćwiczenia to jedno podejście, do treningu musisz wykonać co najmniej 2-3 podejścia z przerwą 60 sekund. Podczas dostosowywania się do obciążeń zaleca się zwiększenie liczby podejść lub czasu trwania każdego ćwiczenia.

Różne środki przekazu

Bieganie w domu można mieszać. Ten rodzaj treningu stosowany jest przy odchudzaniu przez osoby przyzwyczajone do krótkich treningów interwałowych. Technika polega na wykonywaniu wszystkich ćwiczeń w tym samym tempie: wolnym lub średnim.Jest to konieczne, aby utrzymać siłę podczas całego treningu i aktywować długi okres spalania kalorii.

Przykładowy trening w stylu mieszanym:

  1. Prosty bieg na miejscu - 8 minut.
  2. Chodzenie - 2 min.
  3. Bieganie z uniesionymi kolanami - 2 min.
    Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia
  4. Prosty bieg - 2 min.
  5. Pieszo - 1 min.
  6. Powtórz ćwiczenia 1-5 2 razy.
  7. Bieganie z przytłaczającą nogą - 3 min.
  8. Prosty bieg - 1 min.
  9. Powtórz ćwiczenia 7-8 3 razy.
  10. Chodzenie - 2 min.
  11. Prosty bieg - 1 min.
  12. Chodzenie - 2 min.

Praca mięśni podczas biegu

Bieganie w miejscu wykorzystuje mięśnie górnej części ciała i nóg z różną siłą.

Obszar pośladków

Mięśnie tej części ciała pomagają utrzymać osobę w pozycji pionowej. Podczas szkolenia są zaangażowani tylko w 10%. Zwykły jogging w miejscu napina i zaokrągla pośladki, ale nie wystarczy zwiększyć objętości w tym obszarze.

Na wydajniejszą pracę mięśni pośladkowych wpływają:

  • zwiększone tempo biegu;
  • kosz z zamiataniem goleni i uniesieniem kolana.

Biodra

Mięśnie tej części ciała są odpowiedzialne za zginanie stawu kolanowego i poruszanie nogami w stosunku do miednicy. Są reprezentowane przez 4 belki. Obszar ten aktywnie działa podczas biegania w jednym miejscu.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Ćwiczenia wpływają na:

  • mięsień czworogłowy, na który składają się:
  • 3 szerokie mięśnie: pośrednie, boczne i przyśrodkowe;
  • 1 mięsień prosty;
  • mięsień bicepsa tylnego.

Golenie i łydki

Często stosuje się jogging w domu w celu utraty wagi w okolicy podudzi, ponieważ ta część nóg jest najbardziej zaangażowana podczas ćwiczeń.

Podczas biegania na miejscu opracowywane są:

  • mięsień płaszczkowaty;
  • Trzecia strzałka;
  • piszczelowy tył i przód;
  • mięśnie łydki.

Stopy

Mięśnie stopy pracują mniej aktywnie niż podudzia.

Bieganie na miejscu działa ujędrniająco na:

  • mięsień robakowaty;
  • krótkie mięśnie zginaczy i prostowników;
  • mięśnie międzykostne z tyłu.

Górna część ciała

Bieganie na miejscu aktywizuje pracę:

  • mięśnie międzyżebrowe z szybkim lub głębokim oddechem;
  • naciśnij, co pozwala zachować równowagę;
  • mięśnie biodrowe regulujące ruch okolicy miednicy;
  • mięśnie lędźwiowe, które pozwalają utrzymać ciało podczas zginania;
  • szerokie mięśnie pleców, które pozwalają poruszać ramionami i regulować oddychanie;

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

  • mięśnie ramion:
  • triceps;
  • ramię trzy- i dwugłowe;
  • biceps.

Bieganie w miejscu wykorzystuje większość mięśni górnej części ciała i jest w stanie nadać mięśniom prawidłowy kształt i definicję.

Praca układu oddechowego podczas biegu

Układ oddechowy jest uważany za adaptacyjny, ponieważ dostosowuje szybkość i głębokość oddychania w zależności od zapotrzebowania komórek na tlen. Przy niedostatecznym dopływie tego gazu do tkanek wzrasta obciążenie serca, co powoduje przyspieszenie jego rytmu. Aby ustabilizować stan, organizm zaczyna zwiększać liczbę oddechów, zmniejszając objętość wdychanego powietrza.

Układ oddechowy może działać w 2 trybach podczas biegania na miejscu:

  • Przystosowany lub aerobowykiedy w tkankach podczas wysiłku fizycznego występuje wystarczająca wymiana gazowa. Ten rodzaj oddychania obserwuje się przy średnim tempie ćwiczeń i tętnie wynoszącym około 60%.
  • Niedotlenienie, w którym organizm nie jest w stanie przystosować się do pracy mięśni i cierpi na niedotlenienie. W takim przypadku liczba małych naczyń włosowatych i objętość naczyń krwionośnych w płucach zaczyna się zwiększać. Pozwala to organizmowi pokonać próg niedotlenienia dzięki lepszemu uwalnianiu tlenu z niewielkiej objętości powietrza.

Ile i jak często powinieneś biegać?

Aby jak najlepiej wykorzystać swój trening, musisz robić to regularnie. Pierwsze efekty będą widoczne po 1 miesiącu treningu, a przy prawidłowym odżywianiu i wykonywaniu dodatkowych ćwiczeń po 2 tygodniach. Pierwszy trening nie powinien przekraczać 5 minut.

Jogging na miejscu w celu utraty wagi. Technika, ile czasu, kalorie spalone ćwiczenia

Gdy przyzwyczaisz się do obciążeń, czas pracy należy wydłużyć o 1-2 minuty. co 3 dni. Czas biegania na miejscu zależy od samopoczucia osoby i obecności chorób towarzyszących. Może trwać od 30 do 60 minut. Średnio przy osobie o wadze 60-70 kg w ciągu 1 miesiąca treningu można schudnąć około 3-5 kg.

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w miejscu to przyzwoita alternatywa dla klasycznego biegania. Odpowiedni dla osób, które nie mają dużo wolnego czasu lub dostępu do centrum fitness. Warto pamiętać, że treningi w domu nie pozwalają na wyćwiczenie wszystkich grup mięśniowych i szybkie schudnięcie, dlatego należy je uzupełnić innymi zajęciami.

Autor: Shalunova Anna

Projekt artykułu: Anna Vinnitskaya

Uruchamiam wideo spot

Możliwość łatwego zrzucenia kilku dodatkowych kilogramów:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, zabiegi poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

Twarz

Nogi

Włosy