Podstawowe ćwiczenia dla kobiet na mięśnie piersiowe z hantlami, sztangą, kettlebellem, ekspanderem, masą ciała

Obecnie szczególną uwagę zwraca się na sport. I to nie tylko jego różne rodzaje, ale także zajęcia na siłowni. Nie wymagają dodatkowego wyposażenia, są czasochłonne, ale przynoszą doskonałe efekty. Najważniejsze, żeby nie zapomnieć o zaletach podstawowych ćwiczeń. Jeśli pojawi się pytanie, od czego zacząć zajęcia, lepiej rozpocząć podstawowe ćwiczenia na mięśnie piersiowe.

Cechy wykonywania ćwiczeń na mięśniach piersiowych

W pogoni za pięknym brzuchem i napompowanymi nogami sportowcy często zapominają o treningach klatki piersiowej. Ale są niezbędne, jeśli chcesz mieć reliefową górną część ciała i estetyczne proporcje.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń konieczne jest rozgrzanie mięśni piersiowych. Ta rada jest często zaniedbywana, ponieważ nie przyniesie korzyści, ale tak nie jest. Brak rozgrzania może prowadzić do urazów i skręceń.

Przed rozpoczęciem treningu mięśni piersiowych należy przeprowadzić ogólną i specjalną rozgrzewkę:

1. Generał. Nie powinno zająć więcej niż 15 minut i mieć na celu podniesienie temperatury ciała, energetyzację mięśni oraz przyspieszenie metabolizmu. W zależności od upodobań sportowca można wykonać rozgrzewkę aerobową (bieganie, szybki marsz, jazda na rowerze) lub ćwiczenia rozgrzewające dla głównych grup mięśni;
2. Specjalny. Ten rodzaj polega na przygotowaniu osobnej grupy mięśni, co zostanie podkreślone podczas treningu. Rozgrzewkę przeprowadza się pociskiem o masie 10-20% ciężaru roboczego. Podczas rozgrzewania mięśni piersiowych najczęściej wykonuje się wyciskanie sztangi lub hodowlę w symulatorze.

Częstotliwość ćwiczeń obejmujących ćwiczenia klatki piersiowej nie powinna przekraczać 2 razy w tygodniu, ponieważ odpoczynek między treningami zajmuje 2 dni. Ponieważ triceps jest również zaangażowany w te ćwiczenia, ważne jest, aby zarezerwować osobny dzień na pełny trening.

Liczba powtórzeń podczas sesji zależy od pożądanego rezultatu. Jeśli konieczne jest zwiększenie masy mięśni piersiowych, wykonuje się 10-12 powtórzeń. Na wzrost siły i wytrzymałości - 6-8 razy. Czas trwania treningu zależy od liczby ćwiczeń i podejść, ale nie przekracza 1,5 godziny, łącznie z rozgrzewką.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Kwas glutaminowy - co to jest, dlaczego i jak jest stosowany w sporcie, kulturystyce.

Ćwiczenia na mięśnie piersiowe ze sztangą na siłowni

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej obejmują różnego rodzaju techniki, z których najpopularniejszą pozostaje sztanga.

• Wyciskanie leżąc na ławce bez pochylenia. To ćwiczenie wykorzystuje mięsień piersiowy większy. Pomaga dziewczętom wzmocnić piersi.

Prawidłowa technika:

1. W pozycji wyjściowej musisz leżeć na ławce, mocno mocując dolną część pleców, ramiona z pociskiem są rozłożone pod kątem prostym, łokcie skierowane na podłogę.
2. Podczas wdechu wykonuje się ruch pchający, drążek podnosi się, przedramię patrzy w podłogę.
3. Podczas wydechu musisz wrócić do pierwotnej pozycji.

Podejścia są wykonywane - 3, 15 powtórzeń z optymalną wagą.

• Wyciskanie leżąc na ławce pochyłej. Zajęcie klatki piersiowej uzupełnia zajęcie tricepsa i delty.

Sposób wykonania:

1. W pozycji wyjściowej powinieneś leżeć na ławce ze spadkiem, nogi są przyciśnięte do podłogi, ręce na aparacie rozstawione na szerokość barków.
2. Podczas wdechu sztanga musi być opuszczona poniżej linii klatki piersiowej, łokci nie mogą znajdować się daleko od ciała.
3. Podczas wydechu Twoje ramiona wracają do swojej pierwotnej szerokości.

Podejścia - 3, powtórzenia z wagą roboczą to 15.

• Wyciskarka leżąca głową na Smitha. Taki pocisk pozwala ćwiczyć mięśnie dolnej części klatki piersiowej. Pomoże to dziewczętom zacisnąć piersi.

Jak wykonać ćwiczenie:

1. Umieść ławkę z ujemnym nachyleniem pod maszyną, tak aby drążek był równoległy do ​​linii klatki piersiowej.
2. Połóż się na ławce, mocno uciskając dolną część pleców i pośladki, nogi za rolkami.
3. Podczas wdechu zdejmij sztangę i opuść ją do klatki piersiowej, łokcie skierowane w stronę podłogi.
4. Podczas wydechu przyjmij pozycję wyjściową.

Liczbę powtórzeń można zwiększyć do 20, ponieważ ta technika eliminuje wolny ciężar i jest łatwiejsza do wykonania.

Podstawowe ćwiczenia z hantlami stojąc, siedząc, leżąc na mięśniach piersiowych

Podstawowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej z hantlami pozwalają lepiej odczuć pracę każdego mięśnia z osobna, a także są doskonałym uzupełnieniem treningu ze sztangą.

• Zakładanie hantli za głowę.

Prawidłowa technika:

• w pozycji leżącej głowa powinna znajdować się na krawędzi ławki, ramiona z pociskiem nad głową, lekko ugięte w łokciach;
• opuszczając hantle z powrotem za głowę - wdychać;
• kiedy jest podniesiony, zrób wydech.

Nie prostuj całkowicie ramion podczas opuszczania.... Instytucja wykonywana jest 2-3 razy po 6-8 powtórzeń. Jednoczesne podnoszenie łusek przed sobą. Przy prawidłowej technice górny mięsień piersiowy i trójkąt działają.

Sposób wykonania:

1. Stojąc, ręce z pociskiem wzdłuż ciała, stopy rozstawione na szerokość barków.
2. Podczas wdechu ręce sięgają do klatki piersiowej, następuje krótka przerwa.
3. Podczas wydechu wracają do pozycji wyjściowej.

Zasadniczo ważne jest, aby łokcie znalazły się nieco w górnym punkcie. Ćwiczenie wykonuje się w 15 powtórzeniach, 3-5 razy.

• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. Wielu uważa, że ​​to ćwiczenie działa tylko na ramiona, ale tak nie jest. Przy odpowiedniej technice zaangażowane są wszystkie delty, mięśnie piersiowe i mięśnie pleców.

Sposób wykonania:

1. Siedząc na ławce, ręce z pociskiem zamocowane są na wysokości barków, łokcie prostopadle do podłogi.
2. Podczas wdechu ramiona są rozumiane nad głową, hantle są łączone.
3. Podczas wydechu Twoje ręce wracają do punktu wyjścia.

Ćwiczenie wykonuje się 4 razy, po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia na poziomym drążku dla rozwoju mięśni piersiowych

Podstawowe ćwiczenia na siłowni należy rozcieńczyć ćwiczeniami na świeżym powietrzu. Co dziwne, ale najskuteczniejszym ćwiczeniem na drążku poziomym są podciąganie.

Istnieje kilka znanych metod podciągania się:

1. Podciąganie z neutralnym chwytem. W tym ćwiczeniu obciążenie rozkłada się między mięśnie pleców i klatki piersiowej. Ręce na poziomym drążku w zawieszeniu są rozstawione na szerokość ramion. Podczas podciągania się klatka piersiowa dotyka drążka. Podejścia będą wymagane od 3 do 15 razy.
2. Podciągnięcia z wąskim uchwytem. Ten rodzaj ćwiczeń dobrze działa na mięśnie klatki piersiowej. W pozycji wyjściowej ramiona są już przymocowane do szerokości ramion. Podejścia są wymagane 3, 15 powtórzeń każde.
3. Negatywne podciągnięcia. To ćwiczenie pomaga dziewczętom na początkowym etapie lepiej opanować technikę i poczuć napięcie mięśni. Aby to zrobić, chwyć poziomy drążek i skocz. W najwyższym punkcie podbródek unosi się poza poprzeczkę. Powinieneś powoli wracać.Aby rozpocząć podciąganie, zaleca się wykonanie 5 razy.

Ćwiczenia z ekspanderem piersiowym

Ekspander jest doskonałą alternatywą dla podstawowych ćwiczeń na klatkę piersiową, gdyż tworzy obciążenie 30-40 kg. Ćwiczenie jest dostępne zarówno na siłowni, jak iw domu.

1. Wyciąg ekspandera. Do tego ćwiczenia ekspander należy przymocować do ściany lub pośrodku symulatora, chwytając za uchwyty. Usiądź na odległość, zginając się pod kątem 90 stopni. Konieczne jest pociągnięcie do siebie uchwytów ekspandera imitującego jazdę na nartach.
2. Ręce hodowlane. W punkcie startowym wyciągnij ręce przed siebie, trzymając za uchwyty ekspandera. Następnie musisz na przemian cofnąć każdą rękę, zginając się w łokciu. Ta technika przypomina łucznictwo.
3. Pociągnij ekspander do góry. Aby go ukończyć, musisz stanąć obiema stopami na pocisku i rękami podciągnąć go do góry i do wewnątrz, aż ramiona sięgną równolegle do podłogi.

Każda metoda musi być wykonana w 3 podejściach i 12 powtórzeniach.

Ćwiczenia piersiowe z masą ciała

Konieczne są również ćwiczenia bez ciężarów, a także praca z ciężarami. Pomagają zwiększyć wytrzymałość włókien mięśniowych i osiągnąć doskonałe wyniki siłowe.

Najczęściej są to pompki:

1. Pompki z głową w dół. Ten rodzaj pompki obciąża środkową część mięśnia piersiowego, a także wszystkie części mięśnia naramiennego. Te pompki powinny być wykonywane ze stopami na platformie powyżej poziomu ciała. Im szersze ułożenie ramion na aparacie, tym bardziej zaangażowane są mięśnie klatki piersiowej.
2. Spadki na nierównych prętach. Takie ćwiczenia to świetna alternatywa dla regularnych pompek. Powinieneś opuścić się na nierównych prętach, aż ramiona będą równoległe do podłogi. W takim przypadku nogi powinny być zgięte w kolanach, a głowa nie powinna być opuszczona.

   

Deska to dość skuteczne ćwiczenie na masę ciała. Aby to wykonać, musisz położyć się na macie, opierając się na niej palcami i przedramionami. Korpus jest mocowany równolegle do podłogi. Dlatego konieczne jest, aby wytrzymać tak długo, jak to możliwe. Ćwiczenie wykorzystuje mięśnie brzucha, bicepsy, triceps, mięsień piersiowy większy, a nawet pośladki.

Program ćwiczeń piersiowych na siłowni: 2 razy w tygodniu

Program jest idealny dla początkujących, ponieważ wystarczy kilka lekcji w tygodniu.

Pierwszy dzień:

• wyciskanie leżąc na ławce bez pochylenia. 3x12;
• naciśnij drążek na ławce dodatnim nachyleniem - 3x8;
• wyciskanie hantli na ławce skośnej - 2x15;
• ręce hodowlane z hantlami - 3x15.

Drugi dzień:

• wyciskanie hantli na ławce - 3x12;
• wyciskanie na ławce w pozycji leżącej w maszynie Smitha - 3x12;
• pompki na nierównych prętach - maksymalna liczba razy z własną wagą aż do całkowitej awarii;
• zbieżność rąk w zwrotnicy - 2x12.

Odpoczynek między seriami wynosi 3 minuty. Zalecana liczba wykonań i powtórzeń pochodzi z obliczenia wygodnej masy pociskuczyli taki, za pomocą którego można wykonać określoną liczbę powtórzeń.

Program ćwiczeń piersiowych na siłowni: 3 razy w tygodniu

Pierwszego dnia zawarte są podstawowe ćwiczenia na mięśnie piersiowe, drugiego i trzeciego - izolujące, z wykorzystaniem muszli izolacyjnych.

Pierwszy dzień obejmuje:

• wyciskanie leżąc na ławce bez pochylenia: 4x8;
• wyciskanie na ławce z dodatnim nastawieniem: 3x8;
• naciśnij drążek na ławce z ujemnym nachyleniem: 3x12;
• redukcja rąk w symulatorze: 3x12;
• pompki: 4x15.

Drugi dzień:

• wyciskanie hantli na ławce bez pochyłości: 3x12;
• naciśnij w hummerze: 3x12;
• wyciskanie hantli na ławce skośnej: 3x12.

Trzeci dzień:

• wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3x12;
• martwy ciąg hantli w pozycji leżącej: 4x12;
• pompki na nierównych prętach - 2 zestawy, liczba powtórzeń do niepowodzenia;
• deska 1,5-2 minuty.

Nie przegap najpopularniejszego artykułu w kolumnie: Suszenie ciała dla dziewczynek. Program treningowy, szczegółowe menu żywieniowe na miesiąc po dniu.

Program ćwiczeń piersiowych na siłowni: 4 razy w tygodniu

Ten program jest połączeniem dni podstawowych i izolacyjnych ćwiczeń piersiowych.

Pierwszy dzień:

1. wyciskanie leżąc na ławce bez pochylenia. 3x8;
2. naciśnij drążek na ławce dodatnim nachyleniem - 3x8;
3. wyciskanie hantli na ławce o nachyleniu dodatnim - 2x15;
4. ręce hodowlane z hantlami - 3x15.

Drugi dzień:

1. wyciskanie hantli na ławce w pozycji siedzącej. 3 razy 12 powtórzeń;
2. umieszczanie hantli za głową w pozycji leżącej - 4x15;
3. pompki na nierównych prętach - 2 zestawy, liczba powtórzeń do niepowodzenia;
4. deska 1,5-2 minuty.

Dzień trzeci:

1. naciśnij sztangę na ławce z ujemnym nachyleniem - 3 zestawy po 15 powtórzeń;
2. hodowla hantli na ławce pochyłej. 4x12;
3. redukcja rąk w symulatorze - 3x12;
4. pompki na nierównych prętach - 4 zestawy do całkowitej awarii.

Dzień czwarty:

1. pompki na nierównych prętach - 4 zestawy, 15 razy;
2. pompki - na platformie lub zwykłe - 4 zestawy, 15 razy;
3. pulower z hantlami za głową - 3 razy, 12 powtórzeń;
4. deska - 1,5-2 minuty.

Program ćwiczeń piersiowych na siłowni: 5 razy w tygodniu

Program przeznaczony jest dla doświadczonych sportowców. Czas trwania każdego treningu nie przekracza 30 minut, a nacisk kładziony jest na zwiększenie masy mięśniowej. Podejścia są wykonywane w odstępach 1-2 minut.

Pierwszy dzień:

1. wyciskanie na ławce bez nachylenia. 3 razy 8 powtórzeń;
2. wyciskanie na ławce z dodatnim nachyleniem - 3 razy, 8 powtórzeń;
3. wyciskanie hantli na ławce ze spadkiem ujemnym - 2 razy, 15 powtórzeń.

Drugi dzień:

1. naciśnij drążek na ławce o ujemnym nachyleniu: 3x15;
2. hodowla hantli na ławce skośnej wykonywana jest 4x12;
3. redukcja rąk w symulatorze - 3x15.

Dzień trzeci:

1. naciśnij sztangę na ławce skośnej głową w dół: 3 razy po 12 powtórzeń;
2. redukcja rąk w symulatorze - 3x12;
3. pompki - 4x15.

Dzień czwarty:

1. pompki - na platformie lub zwykłe - 4x15;
2. pulower z hantlami siedzącymi - 3x12;
3. deska - 1,5-2 minuty.

Dzień piąty:

1. wyciskanie hantli w pozycji siedzącej. wykonany w 4 podejściach, 12 powtórzeniach;
2. pulower z hantlami do leżenia głowy - 4x15;
3. pompki na nierównych prętach - 2 zestawy, liczba powtórzeń do niepowodzenia.

Zestaw ćwiczeń na mięśnie piersiowe dla dziewczynek w domu

Jeśli nie masz czasu na wizytę na siłowni, ale chcesz mieć ulgę i ujędrnioną klatkę piersiową, możesz skorzystać z systemu ćwiczeń na mięśnie klatki piersiowej w domu.

Ważnym warunkiem takiego treningu jest regularność. Lekcja powinna odbywać się 3-4 razy w tygodniu. Każde ćwiczenie wykonywane jest w 15 powtórzeniach i 4 seriach.

1. Pompki. W domu można wykonać klasyczną wersję lub pompki na stołkach. Aby to zrobić, nacisk rękami musi być położony na jakimś wzgórzu: krzesła, stos książek. Im szerzej rozłożone ramiona, tym lepiej pracują mięśnie piersiowe.
2. Obciąż siłę klatki piersiowej dłońmi. To ćwiczenie jest znane wielu osobom. Aby wykonać, musisz złożyć ręce przed sobą i ścisnąć je tak mocno, jak to możliwe, przez 15 sekund. Następnie zrelaksuj się i zrób co najmniej pięć podejść.
3. Prasa stołowa w domu. Wyciskanie na ławce jest głównym obciążeniem mięśni klatki piersiowej, możesz to zrobić w domu za pomocą prowizorycznego sprzętu - te same butelki wody, torby cukru. Należy położyć się na płaskiej powierzchni, mocno docisnąć dolną część pleców i stopy, ramiona powinny być zgięte w łokciach, pocisk dociska się do ramion. Podczas wdechu musisz wyciągnąć ramiona do góry, podczas wydechu powrócić do pozycji wyjściowej.

Wskazówki dla profesjonalistów: jak poprawić wydajność ćwiczeń

Sportowcy przedstawiają kilka wskazówek dotyczących właściwego podejścia do treningu:

1. Nie należy lekceważyć rozgrzewki. Podczas wykonywania dowolnego obciążenia mięśni klatki piersiowej najpierw pobierany jest lekki pocisk, przez który mięśnie są przygotowane do cięższej pracy. Bez rozgrzewki wydajność może ulec znacznemu pogorszeniu.
2. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, nie ma potrzeby gonić za szybkim wynikiem. Na początek wykonywane są proste ćwiczenia, a następnie możesz przejść do złożonych.
3. Ważne jest, aby monitorować swój oddech i bilans wodny.
4. Podczas treningu mięśni klatki piersiowej najpierw wykonuje się podstawowe ćwiczenia, a następnie dodatkowe lub izolujące.
5. Pamiętaj, aby przeznaczyć 1-2 dni na odpoczynek i regenerację. Bez tego wzrost mięśni piersiowych jest niemożliwy.

Każdy może szybko napompować mięśnie piersiowe, ważne jest tylko prawidłowe podejście do treningu i nie lekceważenie porad sportowców. Bez podstawowych ćwiczeń piersiowych, które stanowią podstawę każdego treningu, nie można osiągnąć rezultatów.

Wideo: podstawowe ćwiczenia piersiowe dla kobiet

5 podstawowych ćwiczeń piersiowych:

Najlepsze ćwiczenia piersiowe dla kobiet: