Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką

Trening pośladków polega na wykonaniu zestawu ćwiczeń, które podzielone są na podstawowe i izolujące. Uzupełniają się. Efektem regularnego wykonywania podstawowych ćwiczeń na pośladki jest zwiększenie objętości mięśni, a izolacyjnych - dostosowanie proporcji.

Technika wykonywania kompleksów na nogi i pośladki

Każdy proces treningowy powinien rozpoczynać się rozgrzewką, aby nie doszło do kontuzji. Ćwiczenia powodują, że pracują nie tylko mięśnie, ale także stawy nóg. Na rozgrzewkę możesz przeznaczyć 10-15 minut. Przed obciążeniem wykonują ćwiczenia uniwersalne (różne pochylenia, obroty, przysiady, bieganie, skoki) i nie zapominają o rozciąganiu.

Pomaga to zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zwiększyć wydzielanie wydzieliny w stawach. Podstawowe ćwiczenia pośladkowe podczas treningu trwają dłużej niż ćwiczenia izolacyjne, jeśli celem sesji jest budowa mięśni. Dla początkujących obciążenie jest zwiększane stopniowo. Na początku możesz trenować przez 30-40 minut. Po treningu mięśnie muszą mieć czas na regenerację - od 1 do 3 dni.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
Podstawowe ćwiczenia na pośladki pomogą stworzyć piękne kształty

Dla tych, którzy ćwiczą krócej niż rok, ale już spokojnie znoszą obciążenie, czas treningu wydłuża się do 1 godziny. Bardziej doświadczeni uczą się przez 1,5 godziny. Każdy sam ustala optymalny czas treningu na podstawie swoich możliwości fizycznych. Na jednym treningu zwykle udaje im się wykonać od 4 do 5 ćwiczeń - po kilka podejść. Odpoczynek między seriami jest ograniczony do 1 minuty.

Ćwiczenia ze sztangą na siłowni

Podstawowe ćwiczenia glute są często wykonywane ze sztangą, zaczynając od pustego sztangi. Przysiady ze sztangą mogą pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej. Dla początkujących technika może wydawać się skomplikowana.

Na początku zaleca się wykonywanie przysiadów pod okiem trenera. Aby opanować technikę, bierze się lekki pasek, ale po zdobyciu doświadczenia można go dodatkowo zważyć.

  1. Drążek jest opuszczany na obszar obręczy barkowej (z tyłu). Plecy są wyprostowane, nogi rozstawione na szerokość ramion.
  2. Przysiad z plecami miednicy, wsparcie - na piętach. Kolana są zgięte, tworząc kąt prosty. I nie wystają dalej niż palce. Uda powinny być równoległe do podłogi. Nie możesz zaokrąglić pleców.
  3. Powstają powoli.
  4. 3 zestawy - 10 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Początkujący powinni zacząć ćwiczyć nie ze sztangą, ale ze sztangą.

Bardziej skomplikowaną opcją są głębokie przysiady. Należy je ćwiczyć po doprowadzeniu podstawowej techniki do automatyzacji.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki obejmują martwy ciąg. Twój trening będzie niekompletny bez tego.

  1. Stań przed leżącym barem. Nogi są nieco węższe niż ramiona. Wyrównaj i zamocuj stopy równolegle do siebie.
  2. Plecy i szyja są zawsze proste. Miednica jest cofnięta. Ciało jest pochylone do przodu (kąt pochylenia: około 45 stopni), jednocześnie wyciągnięte ramiona. Kolana można zgiąć, ale niewiele. Jeśli opuścisz ręce, odległość do drążka będzie bardzo mała. Musisz usiąść, żeby to wziąć. Tułów nie powinien się odchylać do tyłu ani do przodu.
  3. Sztanga podnosi się przy wydechu, po czym nogi prostują się, a plecy powoli wyciągają. Prostując plecy, próbują zbliżyć łopatki do siebie.
  4. Podczas wdechu baton jest delikatnie opuszczany na podłogę. W takim przypadku najpierw zgina się plecy, a następnie nogi.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Podczas wykonywania martwego ciągu ważne jest, aby wykonywać go poprawnie, aby nie uszkodzić mięśni pleców.

Rzuty sztangą.

  1. Sztangę opuszcza się na okolice obręczy barkowej (z tyłu). Plecy są wyprostowane.
  2. Robiąc krok do przodu, zatrzymują się na lonży. Miednica jest cofnięta. Noga wspierająca jest przymocowana do palca. Kolano przedniej nogi jest zgięte pod kątem prostym. I nie wystaje dalej niż palce. Nie możesz zaokrąglić pleców.
  3. Podczas wydechu unoszą się za pomocą sprężystego ruchu przedniej nogi.
  4. Noga jest zmieniana po wymaganej liczbie powtórzeń.
  5. 3 zestawy - 10-15 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Wypady to kolejne skuteczne ćwiczenie ze sztangą

Ważne jest, aby obliczyć optymalną wagę do wagi. Jeśli pasek jest zbyt ciężki, nie będziesz w stanie wykonać wymaganej liczby powtórzeń.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki z hantlami stojąc, siedząc, leżąc

Hantle są wygodne, ponieważ można z nimi trenować zarówno na siłowni, jak iw domu.

Martwy ciąg

  1. Plecy są proste. Nogi są rozstawione na szerokość ramion. Hantle są ściskane w rękach.
  2. Z inspiracji - pochyl się do przodu, miednica cofa się, kolana ugięte, ale niewiele. Plecy są proste, zgięte w okolicy lędźwiowej.
  3. Powstają powoli.
  4. 3-4 podejścia - 15-25 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Technika martwego ciągu z hantlami

Plie squat

  1. Grzbiet prosty, nogi szeroko rozstawione, skarpetki skierowane na zewnątrz. Hantel jest trzymany w pozycji pionowej z dwiema rękami poniżej
  2. Zacznij powoli przysiadać, aż linia ud będzie równoległa do podłogi.
  3. Napinając pośladki, gwałtownie podnieś się z przysiadu.
  4. 2 zestawy - 12 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Początkujący często mylą martwy ciąg i przysiady - te dwa ćwiczenia dotyczą różnych mięśni.

Rzuca się

  1. Plecy są proste. Ręce z hantlami są wyciągnięte wzdłuż ciała.
  2. Występują do przodu jedną nogą, stawiając stopę przed kolanem.
  3. Pozostają przez 3-4 sekundy.
  4. Zajmij ich pierwotną pozycję.
  5. 3-4 zestawy - 6-8 razy na każdą nogę.

Most pośladkowy

  1. Połóż się na ławce, opierając na niej ramiona. Granica powinna przebiegać wzdłuż dolnej linii łopatek. Kolana ugięte. Hantle kładzie się na miednicy i trzyma rękami.
  2. Wdech - miednica unosi się i zostaje na chwilę unieruchomiona u góry. Pośladki są ściśnięte. Podczas wydechu są obniżane.
  3. 3 zestawy po 10 powtórzeń.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Hantle sprawiają, że ćwiczenie jest trudniejsze i bardziej efektywne

Most wykonuje się nie tylko na ławce, ale także na podłodze.

Podstawowe ćwiczenia z ciężarami

Środki obciążające są klasyfikowane w zależności od wypełniacza: metal lub luz.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
Rodzaj wypełnienia i wagę odważników można wybrać niezależnie

Podstawowe ćwiczenia na pośladki z użyciem ciężarów dla efektywniejszej pracy mięśni i szybciej, aby osiągnąć pożądany efekt.

W roli dodatkowych obciążników wraz ze sprzętem sportowym (hantle, sztangi, ciężarki) najczęściej działają różne mankiety. Można je nosić przed martwym ciągiem, martwym ciągiem, przysiadami i innymi ćwiczeniami.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
Zaletą środków obciążających jest łatwość ich stosowania.

Podczas wykonywania ćwiczeń izolacyjnych używa się ciężarków luzem.Zakładają mankiety z wypełniaczem na nogi i ćwiczą mięśnie pośladkowe, chodząc po platformie, odwodząc nogi lub kołysząc się do tyłu, w bok, do przodu. Jako podporę służy ściana lub specjalny symulator.

Ćwiczenia z kettlebells

Podstawowe ćwiczenia na pośladki z użyciem kettlebells są łatwiejsze do wykonania niż ćwiczenia ze sztangą, szczególnie dla początkujących. Trening siłowy można wykonywać 2-3 razy w tygodniu.

Martwy ciąg

  1. Stopy są przybliżone do siebie, skarpetki wyglądają lekko do wewnątrz. Kolana lekko ugięte, plecy wyprostowane (niedopuszczalne zaokrąglenia). Kettlebell jest ciągnięty do przodu, mocno trzymając go rękami.
  2. W przysiadzie miednica płynnie się cofa. Kettlebell trzyma się nad podłogą, nie dotykając jej.
  3. Wyprostuj się ponownie.
  4. 3 odcinki - 15 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    W przypadku braku hantli można użyć jednego lub dwóch obciążników

Martwy ciąg (z podparciem na jednej nodze)

  1. Stań prosto, nogi - nieco węższe niż ramiona.
  2. Lewa noga jest zgięta, cofając ją na niewielką odległość. Powinna być na palcach. Proste plecy są lekko pochylone do przodu. Lewą ręką trzymają kettlebell, a prawą kładą na boku.
  3. Ciało jest pochylone, utrzymując proste plecy. Ręka z kettlebellem sięga do podłogi, ale kettlebell nie powinien jej dotykać.
  4. Wyprostować się.
  5. 3 odcinki - 10 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Martwy ciąg można utrudnić, skupiając się tylko na jednej nodze

Rzuca się

  1. Stój prosto. Lekko rozstawione nóżki są równe. W rękach trzymają ciężarek.
  2. Występują do przodu. Kolano przedniej nogi znajduje się bezpośrednio nad stopą. Obie nogi zgięte pod kątem 90 stopni. Kolano z tyłu nogi nie dotyka podłogi.
  3. Kiedy wstają, naciskają piętę na podłogę.
  4. 3 odcinki - 15 razy.

Zajęcia z ekspanderem

Do wysokiej jakości badania mięśni pośladkowych stosuje się ekspander Butterfly.

Hodowla nóg.

  1. Siedzą na krześle, plecy wyprostowane, nogi rozstawione.
  2. Ekspander znajdujący się między udami zaczyna powoli się ściskać, przybliżając kolana. Następnie symulator zostaje odblokowany.
  3. 15 razy.

Ściskanie ekspandera kolanami.

  1. Leżą na plecach z lekko ugiętymi nogami. Ekspander umieszcza się między kolanami.
  2. Maszyna jest ściskana powoli i mocno. I powoli się rozluźniają.
  3. 15 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Ściskanie ekspandera nogami działa na wewnętrzną grupę mięśni

Ściskanie ekspandera kolanami z boku.

  1. Symulator leży na boku i umieszcza się między kolanami. Otwór ekspandera skierowany jest w stronę stóp.
  2. Ściśnij motyla stopami.
  3. 2 odcinki 10 razy.

Zestaw ćwiczeń z gumką i gumką

Gumka i gumka (pierścień fitness) to dwie kolejne odmiany ekspandera. Pomagają wzmocnić mięśnie i zwiększyć ich napięcie.

Swing przysiady.

  1. Gumka jest trzymana na rozłożonych nogach, aby zwiększyć napięcie.
  2. Po inhalacji wykonuje się przysiad - miednica wraca. Podczas wydechu wstań i cofnij nogę, czując napięcie pośladków. Palec spogląda w dół. Ręce są również cofnięte, aby nie stracić równowagi. Wykonanie ćwiczenia, naprzemiennie nogi.
  3. 15-20 razy na każdą nogę.

Huśtawka na zboczu.

  1. Gumka na kolanach. Stoją twarzą do ściany i pochylając się, opierają się o nią. Noga podpierająca jest lekko zgięta i starając się jej nie ruszać, środek stopy nogi roboczej skierowany jest na jej piętę.
  2. Podczas wydechu odchylają nogę do tyłu, zatrzymując się, aby poczuć skurcz mięśnia pośladkowego.
  3. Noga jest obniżona.
  4. 20-25 razy na każdą nogę.

Most pośladkowy.

  1. Połóż się na podłodze, ugnij nogi, dostosowując napięcie pierścienia fitness.
  2. Podczas wydechu miednica unosi się. Utrzymują się u góry, mocno napinając mięśnie. Podczas opuszczania miednicy pośladki pozostają napięte.
  3. 15 razy.
  4. Następnie miednica zostaje ponownie uniesiona iw tej pozycji kolana zostają złączone i rozerwane 30 razy, rozciągając gumkę do granic możliwości.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Mostek pośladkowy znacznie wzmacnia brzuch i plecy

Napędowy.

  1. Gumka zostaje przesunięta w okolice podudzia, nogi zgięte. Miednica jest cofnięta. Ciało porusza się lekko do przodu.
  2. Zaczynają robić boczne kroki, stawiając pierwszą nogę do rozciągnięcia gumy. Druga noga robi mały krok, aby gumka nie straciła napięcia.
  3. 40-50 kroków z każdej strony.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    To ćwiczenie jest również nazywane „spacerem potwora”

Wstążka przysiady.

  1. Stań na środku gumki, pociągnij ją, trzymając brzegi w dłoniach.
  2. Zacznij kucać. Upewnij się, że naprężenie paska nie zmniejszyło się podczas siedzenia.
  3. 2-3 podejścia - 12-15 razy.
  4. Wszystkie ćwiczenia wykonywane na gumce można wykonywać za pomocą gumki, po uprzednim związaniu i zapięciu jej końcówek.

Ćwiczenia na masę ciała

Ćwiczenia podstawowe i izolacyjne na pośladki z własnym ciężarem są wygodne do wykonania w dowolnym czasie i miejscu do tego odpowiednim - nie wymagają żadnych dodatkowych urządzeń.

"Pistolet".

  1. Stań prosto z prostymi plecami. Podnieś jedną nogę do góry.
  2. Powoli zacznij kucać. Miednica cofa się i rozciąga. Lekko przechyl ciało, ręce wyciągnięte do przodu. Pięta podpierającej nogi naciska na podłogę.
  3. Po osiągnięciu dolnej części przysiadu, przy pomocy pięty, tułów jest unoszony do góry bez zginania pleców.
  4. 2 zestawy - 10-15 razy na każdą nogę.
  5. Jeśli ćwiczenie nie może być wykonane bez podparcia, na początku możesz przytrzymać się ściany.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Początkowo wykonanie ćwiczenia z pistoletu będzie trudne - bez odpowiedniego przygotowania trudno jest wyjść z tej pozycji

Podnoszenie miednicy na nogach.

  1. Usiądź na macie, oprzyj ręce z tyłu. Jedna noga jest wyciągnięta, druga zgięta w kolanie.
  2. Miednica jest uniesiona do góry, oparta na zgiętej nodze i ramionach. Druga noga jest podciągnięta, pośladki ściśnięte, zamrożone na kilka sekund.
  3. 3 zestawy - 15 powtórzeń na każdą nogę.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Oprócz nóg ćwiczenie to obciąża plecy i brzuch.

Przysiad "Sumo".

  1. Rozłóż szeroko nogi, skieruj skarpetki w przeciwne strony, odwracając się na zewnątrz.
  2. Miednica jest cofnięta. Kolana tworzą kąt prosty. Pośladki są napięte i przytrzymane przez kilka sekund.
  3. Wstań i powtórz ponownie.
  4. 3 zestawy - 15 razy.

Ćwiczenia na pośladki z fitballem

Podstawowymi ćwiczeniami na pośladki tym sprzętem sportowym są przysiady. Fitball ułatwia trening pośladków w domu.

Następujące ćwiczenia są uważane za popularne:

  1. Pochylić się w kierunku piłki, trzymając ją. Podczas wdechu cofnij nogę prosto do tyłu, podczas wydechu rozciągnij kolano w kierunku klatki piersiowej. Kolano podpierającej nogi jest lekko ugięte (10 razy na każdą nogę).
  2. Stań prosto, plecy wyprostowane, stopa jest umieszczona na fitball. Noga jest zgięta, a następnie wyprostowana, tocząc piłkę do siebie i od siebie (10 razy na każdą nogę).
  3. Oprzyj fitball o ścianę, oprzyj o nią dolną część pleców. Główny nacisk kładziony jest na pięty.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Fitball znacznie poszerza wybór ćwiczeń
  4. Rozpocznij przysiad podczas wdechu, podczas wydechu, aby się podnieść. Trzymaj nogi razem, kolana dokładnie nad piętami - z uformowaniem pod kątem prostym. Po rozłożeniu nóg na szerokość barków i kontynuowanie przysiadów (10-15 razy na każdą pozycję).
  5. Fitball opiera się o ścianę. Połóż się na podłodze, oprzyj stopy o piłkę, nie zginając ich w kolanach. Skarpetki same się ciągną. Następnie miednica jest podnoszona i opuszczana (15 razy).

Program na siłowni 2 razy w tygodniu

Do podstawowych ćwiczeń na pośladki w treningu dodaje się izolację. Możesz wcześniej sporządzić przybliżony program, dostosowując go w zależności od celów treningowych i kondycji fizycznej. Liczba podejść do wykonania każdego z podstawowych ćwiczeń to 3, powtórzeń - 8-10. Do izolacji: zestawy - 3, powtórzenia - 10-15 (niezależnie od częstotliwości treningów w tygodniu).

Dni zajęć: Poniedziałek czwartek.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Następnie przechodzą do głównych ćwiczeń podstawowych: przysiadów ze sztangą, martwego ciągu lub martwego ciągu z kettlebellem, wykroków ze sztangą lub z hantlami.

Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
Technika przeprostu

Po zwiększonym obciążeniu kilku grup mięśni wykonuje się ćwiczenia izolujące:

  • prostowanie i zginanie nóg na specjalnych symulatorach;
  • odwodzenie nóg;
  • przeprost;
  • wchodząc na platformę.

Program na siłowni 3 razy w tygodniu

Poniedziałek piątek:

  • prasa do nóg;
  • rzuca się (sztanga);
  • przysiady;
  • martwy ciąg (kettlebell, sztanga);
  • rozbudowa;
  • zgięcie nóg;
  • przeprost;
  • most pośladkowy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Chodzenie po platformie - dynamiczne ćwiczenia nóg

Środa:

  • martwy ciąg;
  • plie squat (hantle);
  • rzuca się;
  • odwodzenie nóg;
  • przeprost;
  • wchodząc na platformę.

Program na siłowni 4 razy w tygodniu

Poniedziałek środa:

  • wyciskanie na pionowej platformie;
  • rzuca się;
  • przysiady;
  • martwy ciąg;
  • rozbudowa;
  • zgięcie nóg;
  • most pośladkowy;
  • przeprost.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Z pomocą symulatorów możesz urozmaicić swoje treningi

Piątek niedziela:

  • martwy ciąg;
  • plie squat (hantle);
  • rzuca się;
  • wejście na platformę;
  • przeprost;
  • odwodzenie nóg.

Program nóg i pośladków 5 razy w tygodniu

Poniedziałek czwartek:

  • wyciskanie;
  • wypady ze sztangą;
  • przysiady;
  • martwy ciąg z obciążeniem (kettlebell lub sztanga);
  • most pośladkowy;
  • wyprost i zgięcie nóg;
  • przeprost.

Środa piątek:

  • martwy ciąg (kettlebell lub sztanga);
  • przysiady plie z hantlami;
  • wypady ze sztangą;
  • odwodzenie nóg (plecy i boki);
  • przeprost;
  • pieszy.

Niedziela:

  • wyciskanie;
  • martwy ciąg z kettlebell;
  • przysiady z hantlami;
  • wypady ze sztangą;
  • wyprost i zgięcie nóg;
  • most pośladkowy;
  • odwodzenie nóg.

Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek w domu

Możesz również poprawić gluteus maximus w domu. Jeśli trenujesz 2-3 razy w tygodniu, efekty będą widoczne za 6-8 tygodni. Jeden trening zajmie 40-50 minut. Z biegiem czasu obciążenie powinno wzrosnąć, dla którego zwiększa się liczba podejść lub ruchów.

Przysiad z powrotem.

  1. Stań prosto, nogi nieco szerzej niż ramiona i lekko się ugnij. Ręce przy klatce piersiowej, połączone dłonie. Brzuch jest napięty.
  2. Prawa noga odciągnięta do tyłu, kolano zgięte. Lewa noga jest nogą podporową, na niej utrzymuje się ciężar. W tej pozycji wykonywane są 2 przysiady.
  3. 2 serie - 10 razy na każdą nogę.

Rzuca się.

  1. Stań prosto z lekko ugiętymi nogami - rozstawionymi na szerokość barków. Ręce są zdejmowane za głową.
  2. Zrób krok do przodu i zegnij przednią nogę. Pozostają w tej pozycji przez 4-5 sekund, czując napięcie mięśni pośladkowych.
  3. Następnie powtórz z drugą nogą.
  4. 2 odcinki - 10 razy.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Wypady trenują mięśnie kończyn dolnych

Most pośladkowy (jedna z opcji).

  1. Z tyłu z ugiętymi kolanami. Stopy są rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała.
  2. Napnij pośladki, podnieś biodra. Są trzymani w tej pozycji, następnie biodra są nieco obniżone, nie do końca, i ponownie podniesione.
  3. 2 odcinki - 10 razy.

Wskazówki dla profesjonalistów: jak poprawić wydajność ćwiczeń

Efekty pracy na mięśnie pośladkowe nie potrwają długo, jeśli zastosujesz się do pewnych zasad.

  • Ćwicz regularnie;
  • ćwiczenia wykonywane są w kilku podejściach;
  • kiedy organizm przyzwyczaja się do określonej liczby podejść i powtórzeń, obciążenie wzrasta;
  • idealny dla początkujących - ćwicz pod okiem doświadczonego trenera, według indywidualnie dopasowanego harmonogramu szkoleń;
  • długotrwałe przeciążenie mięśni nie będzie korzystne - muszą odpocząć i odzyskać siły;
  • odżywianie wpływa na stan mięśni i ogólne samopoczucie, dlatego nie można odmówić jedzenia bogatego w białko.

    Podstawowe ćwiczenia na pośladki i nogi dla dziewczynek: z hantlami, gumką, sztangą, ciężarkami, ekspanderem, fitballem, gumką
    Sekret sukcesu polega na takim doborze zestawu ćwiczeń, aby proces był przyjemny.

Osiągnięcie świetnej kondycji fizycznej, napompowanych mięśni i pięknej sylwetki pomoże w wykonaniu podstawowych ćwiczeń na pośladki i izolację. Najważniejsze, żeby nie być leniwym i cieszyć się pracą nad ciałem.

Jak pompować nogi i pośladki - wideo:

Jak pompować nogi i pośladki za pomocą hantli, drążka, symulatora:

Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia na nogi i pośladki:

Oceń artykuł
Kosmetologia i chirurgia plastyczna dla kobiet. Korekta wyglądu. Sposoby, metody, procedury poprawiające sylwetkę i twarz
Dodaj komentarz

  1. Elena

    Wiem od siebie, że osobom dalekim od sportu bardzo trudno nie rezygnować z treningu na samym początku. To takie trudne 🙁 Ale kiedy się angażujesz, to świetnie się bawisz!

    Odpowiedzieć

Twarz

Nogi

Włosy