Armwrestling dla początkujących. Ćwiczenia w domu, na siłowni

Aktywności sportowe mężczyzn, siłowanie się na rękę, są coraz częściej przenoszone przez kobiety. Dziewczyny mogą konkurować ze sobą i z mężczyznami. Ale ci drudzy powinni być początkującymi partnerami, ponieważ silni zawodowi zapaśnicy nie zawsze przyznają zwycięstwo pięknym kobietom. Aby osiągnąć sukces w sparingu, odpowiednie są dziewczyny specjalne programy szkoleniowe z efektywnymi ćwiczeniami.

Niuanse treningu dla dziewcząt

Armwrestling to zawody, w których armwrestlerzy walczą przeciwko sobie, przy stole z uchwytami... Jednym z celów przeciwników jest próba dociśnięcia ręki przeciwnika do wystającej poduszki na stole po komendzie sędziego, a drugim jest powstrzymanie przeciwnika przed zrobieniem tego.

Aby wziąć udział w siłowaniu się na rękę, musisz trenować następujące grupy mięśni:

• Do błyskawicznej skutecznej walki i żelaznego uchwytu: przedramiona.
• Triceps i biceps obu ramion.
• Do podziału obciążenia i stabilizacji:
• naciśnij;
• Klatka piersiowa;
• deltoid;
• najszerszy.
• Stopa.

Siłowanie się na rękę dla początkujących (ćwiczenia tego typu sztuk walki są ćwiczeniami izolującymi i podstawowymi) to podstawa do kolejnych treningów z dużymi ciężarami. Dla niedoświadczonych 1 wykonanie powinno składać się z 15 powtórzeń.

Poniższa tabela przedstawia stosunek wieku kobiet do mężczyzn oraz masy ciała w armwrestlingu:

Siłowanie się na rękę dla początkujących (ćwiczenia, zwłaszcza dla kobiet, muszą koniecznie przeplatać się z okresami regeneracji) rozwija wytrzymałość i siłę mięśni ramion. Aby osiągnąć postęp zawodowy i uzyskać przyczepność, początkujący powinni regularnie ćwiczyć.

W armwrestlingu obowiązują następujące zasady:

• Etap przygotowawczy do konkursu... Wraz z nim przeciwnicy zajmują swoje pierwotne miejsca. Ramiona armwrestlerów powinny być równoległe do powierzchni stołu. Zablokowują ręce w zamku z górną lokalizacją paliczków kciuków. Wolnymi rękami uczestnicy walki trzymają szpilki. Podczas przygotowań sędzia uważnie obserwuje prawidłowy chwyt dłoni przeciwników.
• Start zawodów... Gdy sędzia jest w pełni pewny prawidłowego chwytu, wydaje komendę do rozpoczęcia walki.
• Sama konkurencja... Walki mogą być zarówno bardzo krótkie, jak i dość długie. Zwycięzcą zostaje zapaśnik, który jako pierwszy przycisnął rękę przeciwnika do stołu. Jako pomoc sportowcy wywierają nacisk na rękę przeciwnika i szarpią.

Siłacze na ręce powinni trzymać swoje ciało tylko bezpośrednio w obszarze stołu... Niedopuszczalne jest odwracanie ciała i głowy od walki.Najlepiej trzymać te części ciała prosto podczas walki. Łokieć ramienia zapaśnika powinien być przyciśnięty do ciała pod ostrym kątem. Staraj się trzymać ramię i przedramię na tej samej linii.

Jeśli przyjrzysz się zawodowym armwrestlerom, zobaczysz, że wszystkie ich ruchy są bardzo techniczne. Dzięki temu doświadczeni sportowcy w tej dziedzinie prawie nigdy nie doznają kontuzji. Stosowanie się do technik armwrestlingowych przez początkujących pozwala uniknąć skręceń i złamań.

Technika armwrestlingu

Najskuteczniejszą techniką armwrestlingową jest „top roll”. Dzięki niemu siła bicepsa i przedramienia jest kierowana na dłoń i palce. W takim przypadku ręka zapaśnika musi znajdować się powyżej dłoni przeciwnika. Zaraz po sygnale do startu robią szybki szarpnięcie ręką, która zresztą jest przyciągana bliżej siebie. Gdy uścisk twojego przeciwnika zacznie słabnąć, możesz przygotować się do zakończenia bitwy.

W technice Hook, ręka robocza jest schowana dłonią do siebie. Szczotka przeciwnika jest wbijana w wynikową pozycję. Atakujący powinien również dyskretnie zboczyć w bok, aby przebić kończynę przeciwnika. Ruch hak jest bardziej odpowiedni do zawodów ze słabym towarzyszem.

Taktyki konne są używane w bitwach z silnymi odpowiednikami. Dzięki tej technice nie ma nacisku na dłoń.

Ręka przeciwnika jest wykręcana od góry do dołu, aby osłabić jego opór i przyczepność. W tym samym czasie zapaśnik niejako naciska swojego przeciwnika do samego końca zawodów. Pełen nacisk na nadgarstek przeciwnika występuje przy nieruchomym ramieniu atlety podczas walki w tricepsie.

Ale ta technika jest uważana za najbardziej traumatyczną. Dzięki niemu więzadła są często rozciągane i zrywane. Częste są również poważne zwichnięcia i złamania.

Ćwiczenia przygotowawcze

Początkujący w armwrestlingu muszą wykonać podstawowe ćwiczenia... Ponadto, aby ulepszyć technikę zapasów, przechodzą na trening izolowany.

Ćwiczenia wielostawowe (podstawowe) obejmują następujące rodzaje ćwiczeń:

• ogólne przygotowaniektóre zwiększają ogólny poziom aktywności i aktywują procesy odzyskiwania. Ich realizacja kształtuje siłę i masę mięśni. Takie szkolenie powinno obejmować: zestawy dla prasy; zginanie nadgarstków różnymi uchwytami; przysiady z wagą; zgięcie kończyn górnych na biceps z hantlami lub sztangą; pompki; wyciskanie; martwy ciąg.
• specjalne przygotowanietrening mięśni, które prowadzą do zwycięstw w zawodach. Do ćwiczeń wzmacniających więzadła i stawy należą: zjeżdżanie po linie; podciąganie; bieganie z ciężarami; pompki na palcach.
• izometryczny... Do wykonania tych ćwiczeń użyj: uchwytów; stojaki treningowe; paski; gumowy.
• statyczny, z zachowaniem wagi w określonym przedziale czasu. Służą do poprawy wytrzymałości i siły.
• dynamicznywychowując cechy motoryczne. Takie ćwiczenia wykonuje się zazwyczaj z: klocków; gumowy; ciężary.

Wśród ćwiczeń przygotowawczych do armwrestlingu dla początkujących wyróżniają się:

• ruchy zgięciowe kończyny górnej w specjalistycznym symulatorze lub z hantlami, rozwijające bicepsy;
• podstawowa wyciskanie na ławce, które obejmuje wiele stawów i mięśni;
• podniesienie tułowia za pomocą dysku (pochylonego lub z dodatkowymi ciężarami);
• ręczne ciągnięcie górnego bloku;
• podnosząc drążek odwrotnym uchwytem jednym naleśnikiem, zdejmuje się go z krawędzi ciężarka, a drugi koniec urządzenia opiera się o powierzchnię;
• podciągając się na poziomym drążku z ręcznikami.

Ćwiczenia na siłowni dla dziewczynek

Siłowanie się na rękę dla początkujących (ćwiczenia na nim prowadzą w efekcie do wysokich parametrów wytrzymałościowych) pomaga opanować obciążenie siłowe więzadeł i mięśni... Długie treningi i wypracowywanie metod zapaśniczych tworzą indywidualne techniki u sportowców, które szybko prowadzą ich do zwycięstwa. Każdy znany armwrestler ma swoje własne tajemnice zapaśnicze.

W procesie treningu na raz (podejście) zwykle stosuje się 2-15 powtórzeń. Obciążenie powinno być takie, aby można było wykonać 10 powtórzeń do niepowodzenia. Treningi powinny odbywać się 3-4 razy w tygodniu, a także obejmować 1-2 zapasy w parze z partnerem. Początkujący mogą sparingować raz na 14 dni, a bardziej zaawansowani raz na 7 dni.

Ćwiczenie 1. Ciągnięcie poziomego bloku

Formy ćwiczeń:

• pas grzbietowy i barkowy;
• skrzydełka;
• mięśnie grzbietu;
• biceps.

Aby odtworzyć trening, wykonaj następujące czynności:

1. Ustaw wagę na 5 kg.
2. Nogi umieszcza się na podporach tak, aby opierały się o nie i zginały pod kątem 90 °.
3. Rękami o prostych plecach przyciągają do siebie ustalony ciężar.
4. Po ustawieniu tułowia prostopadle do podłogi ćwiczenie jest powtarzane.
5. Ramiona i łopatki prostuje się, następnie uchwyt symulatora podciąga się do brzucha i pozostawia tam na 1 sekundę.
6. Co więcej, przy bezruchu ciała ciężar wraca na swoje miejsce.
7. Ciągnięcie bloku powtarza się 10-15 razy w 2-3 zestawach.

Wykonanie takiego ciągu pozwala na pompowanie:

• ramiona;
• ramiona;
• plecy.

Ćwiczenie nr 2. Ciągnięcie ręczne przy wsparciu z bloku górnego

Siłowanie się na rękę dla początkujących (ćwiczenia zawsze należy wykonywać, ściśle według techniki tego kierunku sportowego) zawiera programy z podstawowymi ćwiczeniami. Te treningi pomagają stopniowo przybierać na wadze i budować siłę. Regularne sparingi z partnerami również doprowadzą do doskonałości w armwrestlingu.

Podczas lekcji wykonaj:

1. Ciężar jest przenoszony tak, aby ręka z nim wyglądała na bok. Nogi są tak przesuwane, że znajdują się razem.
2. Tułów powinien być równoległy do ​​ławki.
3. Ramię z hantlami jest wyprostowane, lekko obniżając ramię.
4. Przy wdechu pocisk unosi się w górę. Wszystkie mięśnie powinny być napięte.
5. Na samym szczycie podnoszenia hantle są trzymane przez 1 sekundę, a następnie wydech.
6. Co więcej, wszystkie powyższe manipulacje są wykonywane drugą ręką.
7. Ćwiczenie powtarza się w 2-3 seriach po 10 powtórzeń.

To szkolenie rozwija:

• szczotki;
• plecy;
• biceps;
• naciśnij.

Ćwiczenie 3. Podnoszenie tułowia z dyskiem z tyłu głowy

Ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

1. Leżą na ławce, a nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 ° i opierają o ścianę.
2. Naleśnik z batonu kładzie się za głową, nadal można go tam przymocować szmatką lub ręcznikiem.
3. Napinając mięśnie brzucha, tułów unosi się do bioder, tak że dotyka ich klatka piersiowa.
4. Następnie powoli wracają do pozycji wyjściowej.

Program zajęć na sali dla dziewcząt

W skład kompleksu treningowego dla dziewcząt na siłowni mogą wchodzić takie ćwiczenia jak:

• pompowanie tricepsa za pomocą górnego bloku (2-3 zestawy po 10-12 razy);
• podnoszenie i trzymanie ciężarków palcami do siłowania się na ręce (1-2 zestawy z maksymalną ilością powtórzeń)
• ćwiczenie supinacji blokiem z paskiem 3 × 8-10 (3 zestawy po 8-10 powtórzeń);
• pronacja na klocku z paskiem 2 × 8-10;
• przybliżone zapasy "na haku" w pozycji stojącej na klocku 3 × 8-10;
• niepełne i przerywane podciągnięcia, 2-3 zestawy do maksimum;
• ruchy zginające rąk ze sztangą, 2 × 8;
• trening bicepsów w pozycji stojącej w postaci podnoszenia sztangi 2 × 8.

Ćwiczenia w domu

Aby pompować główne grupy mięśni w domu, przydatny będzie trening zwiększający wytrzymałość i siłę.

Siłowanie się na rękę w tłumaczeniu z języka angielskiego oznacza „siłowanie się na rękę”... Partnerzy sparingowi tego typu zawodów wykorzystują profesjonalne techniki i niuanse dla szybkiego zwycięstwa. Aby uczestniczyć w takich sztukach walki, początkujący muszą przygotować i trenować więzadła i mięśnie ramion przy pomocy specjalnych ćwiczeń.

Ćwiczenie nr 1. Podnoszenie hantli lub młotka

Jako pocisk weź młot kowalski lub młotek. Ćwiczenie z nimi przypomina chwytanie przeciwnika za nadgarstek.

Algorytm ćwiczeń jest następujący:

1. Zajmij pozycję wyjściową: stań z prostymi plecami; kończyny dolne rozstawione na szerokość barków; ramiona są wyciągnięte wzdłuż tułowia.
2. Pocisk jest chwytany dłonią i przesuwany równolegle do boku. Obciążniki są podnoszone i opuszczane przez zginanie nadgarstka.
3. Ćwiczenie wykonuje się w 2-3 seriach po 15-18 powtórzeń.

Trening z pustym sztangą ze sztangi lub hantli rozwija się dobrze:

• szczotki;
• przedramiona;
• palce.

Ćwiczenie nr 2. Ruchy ramion wysuwanych hantlami

Lekcja powinna wyglądać tak:

1. Siedzą na ławce z prostymi plecami.
2. Korpus jest lekko pochylony do przodu.
3. Przedramiona opierają się na biodrach. Dłonie z ciężarkami powinny patrzeć do góry i zwisać z kolan.
4. Pocisk jest powoli unoszony z wygięciem nadgarstka i 5-sekundowym opóźnieniem u góry.
5. Następnie wracają do pozycji wyjściowej.
6. Ćwiczenie powinno składać się z 1-2 serii po 12-15 powtórzeń.

Ćwiczenie nr 3. Poziome podnoszenie pocisku

Lekcja składa się z następujących etapów:

1. Ułożone na macie gimnastycznej. Ręce są przyciśnięte do ciała, a nogi wyprostowane.
2. W dłoni neutralnego uchwytu weź kij lub młotek i podnieś go tak, aby był prostopadły do ​​podłogi.
3. Pracują z pociskiem przez co najmniej 5 minut.

Domowe treningi armwrestlingowe powinny obejmować:

1. Zgięcie nadgarstków z wystrzelonym pociskiem: palcami; z pronacją; z podniesioną dłonią.
2. Pompki na palcach, dodatkowo z klapkami na klatce piersiowej lub głowie.
3. Pull-upy na drążku poziomym: z ręcznikami; na palcach; z ciężkim plecakiem; z ramionami wyciągniętymi lub zgiętymi.

Przyczepność do treningu siłowego na drążku może być:

• odwrócić;
• szeroki;
• bezpośredni;
• wąski.

Program ćwiczeń w domu

Przy pomocy ćwiczeń z odpowiednio stworzonego programu treningowego siłowania się na rękę dla początkujących dziewcząt można wyćwiczyć nie tylko siłę mięśni ramion, ale także innych ważnych mięśni. Aby uzyskać bardziej przyzwoity wynik, konieczne jest ciągłe doskonalenie wskaźników rozwoju fizycznego i ścisłe przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia.

Ćwiczenia siłowe należy wykonywać z największym ciężarem i najmniejszą liczbą powtórzeń (do 6 razy) w 1 podejściu. Wytrzymałość trenuje się sesjami z maksymalną liczbą powtórek lub ćwiczeń statystycznych.

Siłowanie się na rękę dla początkujących (ćwiczenia dla dziewcząt mają słabszą siłę niż zajęcia dla mężczyzn) przygotowuje przyszłych sportowców do zwycięstw w tej dziedzinie. Przy pomocy specjalnych ćwiczeń i technik kobiety trenują wytrzymałość i szybkość reakcji. Oprócz tego oczywiście podciągają ręce.

Przybliżony program treningowy siłowania się w domu na rękę dla dziewcząt jest następujący:

• Poniedziałek:

1. podnoszenie nóg po kolei na drążku (3 zestawy po 10 razy);
2. podnoszenie ciała z ciężarkami na poziomym drążku (3 zestawy po 8 powtórzeń);
3. huśtawka prasy (od 3 do 12);
4. pompki z podłogi (od 4 do 15).

• Środa:

1. wahadło na poziomym drążku (3 do 7);
2. zawieszenie na pasku (8 razy przez 15 sekund);
3. burpee kończące się na pasku (od 3 do 10);
4. skręcanie na poziomym pasku (od 3 do 15);
5. podciąganie na drążku (od 3 do 15).

• Piątek:

1. podciągnięcia z gumką (od 3 do 7);
2. podnoszenie nóg leżących na podłodze (od 3 do 15);
3. wyciąganie prostych nóg do przodu na poziomym pasku (od 3 do 10);
4. podciąganie na drążku (3 do 10).

• Sobota:

1. odwrócone podciągnięcia (od 2 do 9);
2. podnoszenie zgiętych nóg w pozycji leżącej (od 3 do 10);
3. skręcanie na pręcie (od 3 do 10);
4. podciągnięcia (3 do 9).

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ćwiczenia na drążku w formie klasycznych podciągnięć mogą być dobrą podstawą do rozwoju głównych mięśni u początkujących armwrestlerów poza siłownią.

Aby ćwiczyć mięśnie pleców i ramion na poziomym pasku:

• zastosuj dodatkową wagę;
• skrócić czas przerw między seriami;
• wykonywać zajęcia z różnymi prędkościami;
• okresowo zmieniaj typ i szerokość uchwytu.

Ćwicząc na drążku poziomym można zastosować oryginalną technikę treningową z użyciem 2 ręczników. Zostają rzucone na szerokość ramion i podciągnięte, chwytając zwisające końce materiału.W tym samym czasie dłonie powinny patrzeć na siebie.

Podciągnięcia z ręcznikami są pompowane:

• szczotki;
• mięśnie grzbietu;
• triceps i biceps.

Czynności z desek:

• pompuj plecy i brzuch;
• wzmocnić mięśnie ramion;
• osłabić obciążenie kręgosłupa, a także wyrównać go;
• zredukować wagę;
• złagodzić stres pleców.

Podczas treningu na drążku poziomym:

1. Rozgrzewka ma na celu rozgrzanie mięśni.
2. Ciało jest ustawione tak, że wisi prosto. Plecy lekko wygięte. Nogi zgięte w kolanach i skrzyżowane.
3. Podczas podciągania się w górę tułowia, wdech i wydech podczas schodzenia.
4. Głowa nie jest odrzucana do tyłu, aby nie uszkodzić kręgów.
5. Ręce mocno trzymają drążek.
6. W windach podbródek jest zawsze umieszczony nad drążkiem.
7. Odtwarzanie powinno być płynne i wolne.

Ćwiczenia pociskowe

Ekspander rozwija głównie siłę nadgarstków i palców.

Te pociski mogą być również:

• łokciowy, do tworzenia więzadeł bocznych przedramienia;
• wiosna, trening rąk;
• guma w postaci pierścieni do ściskania palców;
• na ramiona i klatkę piersiową, składający się z gumek.

Wszystkie typy ekspanderów przeznaczone są do:

• pracować w maksymalnej amplitudzie;
• rozwój sztywnych mięśni i twardości nadgarstka;
• wzmocnienie przyczepności;
• budowanie wytrzymałości nadgarstków i palców.

Ręka jest trenowana za pomocą sztangi ze sztangi lub małych hantli... Te muszle są pobierane z otwartymi palcami odwróconymi od siebie. Ręce rozstawione na szerokość barków powinny dotykać bioder. Pociski obracają nadgarstki do siebie i wracają do pozycji wyjściowej.

Aby uformować mięśnie przedramion, ramiona ze sztangą są zgięte pod kątem prostym i uniesione do góry bez dotykania ciała. Dobrze jest trenować barki z wyciskaniem na ławce, blisko klatki piersiowej, z odwrotnym chwytem.

Wzmocniona guma z niewielkim oporem jest najpierw naciągana na siebie, a następnie ręka z nią jest odsuwana na bok. Statyka jest trenowana za pomocą szerokiej pętli, która jest mocno rozciągnięta i utrzymywana w tym stanie przez pewien czas lub do całkowitego naprężenia mięśni.

Za pomocą gumy można również wykonywać ruchy supinacji bocznej i pronacji. Małe, wąskie tasiemki służą do poprawy kciuków i pogrubienia nadgarstka.

Kobiece siłowanie na rękę zawsze kojarzy się z wdziękiem i pięknem. Silne dziewczyny z dużymi mięśniami nadal wyglądają bardzo zmysłowo i kobieco. Ćwiczenia zawarte w specjalnych programach dla początkujących armwrestlerów pomagają im trenować mięśnie. Rozwijają siłę dłoni i przedramion.

Film o siłowaniu się na rękę dla początkujących

Top 5 ćwiczeń dla początkującego w armwrestlingu: